Smith machine ແມ່ນອຸປະກອນໃນໂຮງຢືມທີ່ນິຍົມໃຊ້ງານຢ່າງກວ້າງຂວາງ ໂດຍຄົນຈຳນວນຫຼາຍໃນການອອກກຳລັງກາຍ. ມັນມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບດູ້ມນ້ຳໜັກທີ່ຖືກວາງຢູ່ໃນໂຄງສ້າງເຄື່ອງ. ເຄື່ອງພິເສດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ມັນເໝາະສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີປະສົບການ. ຢູ່ Lehe Sport, ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈດີວ່າການມີເຄື່ອງມືທີ່ເໝາະສົມເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ເສັ້ນທາງການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ ເຄື່ອງອຸປະກອນຝຶກຊື້ມື້ Smith smith machine ສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງກຳລັງ, ປັບປຸງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ ເພີ່ມຄວາມໝັ້ນໃຈໃນໂຮງຢືມ.
ໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບເຄື່ອງ Smith ແມ່ນມັນຮັກສາດູມເຫຼັກໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກກຳນົດໄວ້ຢ່າງໝັ້ນຄົງ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງກັງວົນເລື່ອງການຮັກສາດູມເຫຼັກໃຫ້ສະເໝີພາບຫຼາຍເທົ່າໃດ. ມັນເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກເວລາຢືນຂະຍາຍ (squats) ແລະ ການຍົກນ້ຳໜັກເວລານອນ (bench presses) ເປັນເລື່ອງງ່າຍຂຶ້ນ, ໂດຍເປັນພິເສດຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດມຸ່ງເນັ້ນໄປທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ກັງວົນເລື່ອງການຮັກສາດູມເຫຼັກໃຫ້ນິ່ງນີ້ໆ ໃຫ້ໜ້ອຍລົງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ນອກຈາກນີ້, ເນື່ອງຈາກເຄື່ອງນີ້ມີຄວາມໝັ້ນຄົງ, ມັນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກນ້ຳໜັກທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ຄົນຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຮັດໄດ້ດີຂຶ້ນເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງ Smith. ຂໍ້ດີອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຕົວເອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງການຄົນຊ່ວຍ (spotter). ເວລາຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍ, ມັກຈະແນະນຳໃຫ້ມີຄົນຊ່ວຍເພື່ອຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ດ້ວຍເຄື່ອງ Smith ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າປອດໄພ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຍາກ ຫຼື ເຫຼືອແຮງ, ເຄື່ອງຈະຮັກສາດູມເຫຼັກໄວ້ໃຫ້ທ່ານ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງອິດສະຫຼະທີ່ຈະທົດລອງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຄື່ອງ Smith ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຮູບແບບ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ squats ຫຼື bench presses ເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດ shoulder presses, lunges, ຫຼື ເຖິງແຕ່ deadlifts ດ້ວຍ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານນ່າຕື່ນເຕັ້ນ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປົ້າໝາຍກົດເນື້ອເປົ້າໝາຍທີ່ຕ່າງກັນໄດ້. ສຸດທ້າຍ, ມີຫຼາຍໂຮງຢືມທີ່ມີເຄື່ອງ Smith, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະພົບເຫັນມັນໄດ້ຢູ່ໃກ້ກັບບ້ານທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະປະກອບເຂົ້າໃນແຜນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເຄື່ອງ Smith machine, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນຮ່າງກາຍ. ການອຸ່ນຮ່າງກາຍຊ່ວຍເຕີມເຕັມການກຽມພ້ອມຂອງເສັ້ນເລືອດ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໆ ເຊັ່ນ: ວິ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວ ຫຼື ຍືດເສັ້ນ. ເມື່ອທ່ານອຸ່ນຮ່າງກາຍແລ້ວ, ຕັ້ງຄ່າລາວເຫຼັກໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມກັບລຳຕົວຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກຳລັງເຮັດການຍົກນ້ຳໜັກແບບ squat, ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າລາວເຫຼັກຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ສະດວກສຳລັບບ່າຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຍົກ, ຄວນຕັ້ງໃຈກັບຮູບແບບການເຮັດຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ເຖີງແລະໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຖືກຕ້ອງ ແລະ ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງສຳຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກ່ອນຈະເລີ່ມຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສຳລັບການເຮັດການເคลື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ຳໜັກຢ່າງຊັ້ນຕໍ່ໄດ້. ພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງການຝຶກຫັດຂອງທ່ານ. ບໍ່ຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເດີມໆທຸກຄັ້ງ, ແຕ່ໃຫ້ປ່ຽນແປງໄປ. ຕົວຢ່າງ, ປ່ຽນຕຳແໜ່ງຂອງເທົ້າເວລາເຮັດ squat ຫຼື ປ່ຽນວິທີຈັບລາວເຫຼັກເວລາເຮັດ bench press. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຖືກທ້າທາຍໃນວິທີໃໝ່ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຜົນທີ່ດີຂຶ້ນ. ຢ່າລືມພັກຜ່ອນ! ການໃຫ້ເວລາແກ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເພື່ອຟື້ນຕົວແມ່ນສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຕີບໂຕ. ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຊ້ເວລາສັກສຳລັບການເຢັນຮ່າງກາຍ ແລະ ຍືດເສັ້ນ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການເຈັບເຄີຍ ແລະ ຮັກສາຄວາມຍືດຫຼື່ນຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານ. ຈົດບັນທຶກນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານຍົກ ຫຼື ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດໄດ້. ການເຫັນຄວາມຄືບໜ້າຂອງຕົວເອງຈະເປັນການຈູງໃຈທ່ານໃຫ້ສືບຕໍ່ເຮັດຕໍ່. ທີ່ Lehe Sport, ພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານສຳເລັດເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຈື່ໄວ້ວ່າ, ຄວາມຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດ. ຍິ່ງທ່ານໃຊ້ Smith machine ເປັນປະຈຳ, ທ່ານຈະມີພະລັງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງ Smith machine, ມັນສຳຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈບັນຫາທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນບ່ອຍໆ. ທຳອິດ, ເຄື່ອງ Smith Machine ຢູ່ໃນທ່າເອີ້ງຂຶ້ນ smith machine ແມ່ນເຄື່ອງອຸປະກອນຟິດເນດສ໌ທີ່ເປີດຕົວເປັນພິເສດ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ມັນມີແຖບນ້ຳໜັກ (barbell) ທີ່ເคลື່ອນທີ່ຂຶ້ນ-ລົງໃນຮາວຕັ້ງ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະດີເລີດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າມັນຮັກສາແຖບໃຫ້ຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ແຕ່ວ່າບາງຄົນອາດຈະບໍ່ໃຊ້ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ບັນຫາທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆຄື: ເຄື່ອງນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເປີດໃຊ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງໝາຍຄວາມວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ເຂັ້ມແຂງເທົ່າທີ່ຄວນຈະເປັນ ຖ້າທ່ານຍົກນ້ຳໜັກເອງ (free weights). ນ້ຳໜັກເອງເຊັ່ນ: ດັມເບັລ (dumbbells) ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຕໍ່ໄປ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອກ່ອນໃຊ້ Smith machine. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ດ້ວຍການຍືດເລື່ອຍໆ ຫຼື ເດินໄວໆເທົ່ານີ້ໃນເຄື່ອງເດີນດ້ວຍເທີດມີລ (treadmill). ການອົບອຸ່ນຊ່ວຍປ້ອງກັນບາດເຈັບ ແລະ ສ້າງປະສິດທິຜົນໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບນ້ຳໜັກເທົ່ານັ້ນ. ສ່ວນຫຼາຍ ເຄື່ອງ Smith machine ໃນເຂດຝຶກອັດຕະພາບ ມີແຖບນ້ຳໜັກທີ່ເປັນຄົງທີ່, ແຕ່ກໍຍັງດີທີ່ຈະຝຶກໃຊ້ມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມນ້ຳໜັກເພີ່ມເຕີມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍກັບການເคลື່ອນໄຫວ.
ການນຳເອົາເຄື່ອງ Smith machine ເຂົ້າໃນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີເລີດໃນການເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະ ສ້າງກ້າມເນື້ອ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຈົ່ງຄິດເຖິງວ່າທ່ານຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່າໃດຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນເປົ້າໝາຍທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດປະສົມປະສານການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ Smith machine ກັບການອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອຮັກສາຄວາມນັກສົນໃຈ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ທ່ານສາມາດເຮັດການຝຶກຊ້ອມທັງຮ່າງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການເຮັດບັນດາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ວຍ Smith machine, ເຊັ່ນ: ການເຮັດ squats, bench presses, ແລະ shoulder presses.
ເມື່ອທ່ານວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍ, ກະລຸນາພະຍາຍາມປະກອບດ້ວຍການອຸ່ນຮ່າງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນການເຮັດກິດຈະກຳທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີ, ເຊັ່ນ: ວິ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວ ຫຼື ປີ້ນສູງ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນຮ່າງກາຍແລ້ວ, ເລືອກເອົາການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງ Smith machine ຈຳນວນສອງຫຼືສາມຢ່າງເພື່ອເນັ້ນໃນມື້ນີ້. ມີເປົ້າໝາຍເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງປະມານສາມຊຸດ, ຊຸດລະ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຈະເຮັດການເคลື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ 8 ຫາ 12 ຄັ້ງ, ພັກສັ້ນໆ ແລ້ວຈຶ່ງເຮັດຊື້ອາຟື້ນອີກສອງຄັ້ງ.
EN
