Ang bench press na may dumbbell ay isang mahusay na paraan upang pagbutihin ang lakas at kalamnan nang direkta sa iyong tahanan. Simple ito at hindi kailangan ng maraming espasyo. Maaari mong gawin ito sa iyong living room, garage, o kahit sa iyong bakuran kung maganda ang panahon. Ang paggamit ng dumbbell ay tumutulong upang ipagawa ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong dibdib, braso, at balikat. Bukod dito, madaling matutunan! Kung gusto mong simulan ang bench pressing sa bahay, kailangan mong malaman ang ilang bagay. Kasali rito ang kung saan makakahanap ng pinakamahusay na dumbbell at anong sukat ng dumbbell ang dapat gamitin para sa epektibong pagsasanay. Ang aming brand, Lehe Sport, ay nag-aalok ng hanay ng dumbbells na maaaring sumakop nang perpekto sa iyong mga pangangailangan.
Mahalaga ang paghahanap ng tamang dumbbell para sa iyong mga pagsasanay sa bahay. Gusto mo ng isang bagay na mabuti ngunit abot-kaya rin. Ang Lehe Sport ay isang mahusay na opsyon para dito! Nag-ooffer kami ng iba't ibang uri ng dumbbell na makakatulong sa iyo upang abutin ang iyong mga layunin sa fitness. Maaari kang bumili ng dumbbell sa maraming lugar. May ilang tao na gusto magshopping sa mga lokal na sports store kung saan maaari nilang tingnan at hawakan ang mga timbang. Gayunpaman, kung gusto mong makatipid, ang online shopping ay isang mahusay na opsyon. Ang mga website tulad ng online store ng Lehe Sport ay mayroon madalas na espesyal na alok at diskwento para sa bulk purchase. Ibig sabihin, maaari kang makakuha ng mas maraming timbang sa mas mababang presyo. Kung may mga kaibigan kang nag-e-exercise din, maaari kayong magtulungan at magkasamang bumili ng dumbbell. Sa ganitong paraan, maaari ninyong ibahagi ang gastos at makakuha ng mas magandang presyo kapag bumibili ng wholesale. Bukod dito, suriin kung may mga lokal na grupo sa fitness o community center na nagbebenta ng kagamitan. Minsan, mayroon silang magandang alok o kahit second-hand na mga timbang na nananatiling nasa mahusay na kondisyon. Kapag bumibili ka ng dumbbell, siguraduhing mataas ang kalidad nito. Gusto mo silang ligtas at tumagal nang matagal. Hanapin ang mga dumbbell na may solid grip at gawa sa matitibay na materyales. Sa ganitong paraan, maaari kang mag-ehersisyo nang walang takot sa mga aksidente. Tandaan na basahin ang mga review bago gumawa ng pagbili. Ang mga review mula sa ibang customer ay makakatulong sa iyo na piliin kung aling dumbbell ang angkop sa iyo.
Ang pagpili ng tamang sukat ng dumbbell para sa bench press ay napakahalaga. Kung ang mga timbang ay sobrang magaan, hindi ka lalakas. Ngunit kung sobrang mabigat ang mga ito, baka masaktan ka. Ang mabuting simula ay pumili ng mga dumbbell na kayang buhatin mo nang komportable sa loob ng 8 hanggang 12 ulit. Para sa mga nagsisimula, maaaring nasa 5 hanggang 15 pounds ang angkop na timbang, ngunit iba-iba ang bawat tao. Kung hindi ka sigurado, wala namang mali sa pag-uumpisa ng magaan. Maaari mong palaguin ang timbang kapag lumakas ka na. Ang Lehe Sport ay may malawak na hanay ng mga sukat, kaya madaling makakahanap ka ng perpektong angkop. Mahalaga ang pakikinig sa iyong katawan. Kung mararamdaman mo ang sakit habang nagbibigay-buhat, huminto ka agad. Dapat mo namang pakiramdamang gumagana ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi dapat may sakit. Kung madali mong kayang buhatin ang mga timbang, subukan mong dagdagan ang timbang sa susunod na beses. Maraming tao ang gumagamit ng adjustable Dumbbells na maaaring i-adjust. Ang mga ito ay mahusay dahil maaari mong baguhin ang timbang ayon sa pangangailangan. Halimbawa, maaari kang magsimula sa mas magaan na timbang para sa pag-init at pagkatapos ay lumipat sa mas mabigat para sa pangunahing pagsasanay mo. Huwag kalimutan gamitin ang tamang porma kapag nag-bench press ka. Panatilihin ang iyong likod na patag sa bench at ang iyong mga paa sa lupa. Ito ay tumutulong upang maiwasan ang mga sugat at gawing mas epektibo ang iyong pagsasanay. Tandaan, hindi lang tungkol sa pagbibilang ng timbang; tungkol din ito sa pagbibilang nito nang tama!
Kapag nagpapasya kang gumawa ng dumbbell bench press sa bahay, mahalaga na alamin ang mga pagkakamaling dapat iwasan. Isa sa karaniwang pagkakamali ay ang pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Kung sobrang bigat ng mga dumbbell, baka hindi mo sila kayang buhatin nang maayos. Ito ay maaaring magdulot ng mga sugat, at hindi ka makakakuha ng pinakamahusay na resulta. Mas mainam na magsimula sa mas magaan na timbang at tuunan ng pansin ang tamang paggalaw. Isa pang pagkakamali ay ang hindi paggamit ng tamang posisyon sa bench. Siguraduhing patag ang iyong likod sa bench at patag ang iyong mga paa sa sahig. Nakakatulong ito upang manatiling matatag habang buhatin ang timbang. Kung i-arch mo ang iyong likod o ililift ang iyong mga paa mula sa sahig, baka masugatan ka.
Pansinin din kung paano mo hinahawakan ang mga dumbbell. Dapat nakaharap sa harap ang iyong mga palad, at ang iyong pagkakagrip ay dapat matatag ngunit hindi sobrang mahigpit. Kung sobrang mahigpit ang paghawak mo sa mga dumbbell, mabilis na magpapagod ang iyong mga braso. Tandaan na panatilihin ang iyong mga siko sa 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Kung sobrang bukas ang iyong mga siko, maaaring masyadong mabigat ang presyon sa iyong balikat. Sa huli, huwag mong bilisan ang mga ulit mo. Mag-ingat at i-focus ang bawat pag-angkat. Ang paggawa nito nang masyadong mabilis ay maaaring magdulot ng maliwang porma, na maaaring magdulot ng mga sugat. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkakamiling ito, mas ligtas at epektibo ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell ng Lehe Sport.
Susunod, isipin kung ilang set at ulit ang gusto mong gawin. Ang mabuting layunin ay gawin ang tatlong set na may 8 hanggang 12 ulit. Ibig sabihin, i-lilift mo ang mga dumbbell nang 8 hanggang 12 beses, magpapahinga ng kaunti, at gawin ito muli nang dalawang beses pa. Kapaki-pakinabang din na i-mix ang pagsasanay na ito sa iba pang ehersisyo. Halimbawa, maaari mong gawin ang push-ups, squats, o lunges sa parehong araw. Tutulong ito upang lumakas ang buong katawan mo. Sa wakas, huwag kalimutang mag-warm up bago magsimula sa ehersisyo. Maaari kang gumawa ng simpleng pag-stretch o mag-ehersisyo ng light cardio upang mapabilis ang daloy ng dugo mo. Kasama ang mga dumbbell ng Lehe Sport, handa ka nang tangkilikin ang iyong mga ehersisyo at makita ang mahusay na resulta.
Susunod, kapag handa na kayo para mag-angat, humiga sa bench na may likod na patag at mga paa sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng inyong dibdib. Panatilihin ang inyong mga braso na tuwid ngunit hindi nakakabit. Habang inilalabas ninyo ang mga dumbbell, huminga nang dahan-dahan at siguraduhing ang inyong mga siko ay nakabaluktot nang humigit-kumulang 45-degree. Nakakatulong ito sa pagprotekta sa inyong mga balikat. Kapag inaangat muli ninyo ang mga dumbbell, huminga nang labas at panatilihin ang inyong mga galaw na matatag. Lagi ninyong bigyang-pansin ang inyong form. Kung mararamdaman ninyo ang anumang pananakit, huminto at magpahinga. Mas mainam na magpahinga kaysa magrisk ng pinsala.
EN
