Დამბელებით ბენჩ-პრესი შესანიშნავი გზაა ძალისა და კუნთების გასაძლიერებლად სახლშივე. ეს მარტივი ვარჯიშია და არ ჭარბად იყენებს სივრცეს. შეგიძლიათ მისი შესრულება საცოფროში, გარაჟში ან სახლის უკანა მოედანზე, თუ ამის შესაძლებლობას ამინდი იძლევა. დამბელების გამოყენება ხელს უწყობს გულმკერდის, ხელების და მილების სხვადასხვა კუნთის გამოყენებას. ამასთან, მისი შესრულება მარტივია! თუ გაინტერესებული ხართ სახლში ბენჩ-პრესის სრულებით დაწყებით, რამდენიმე რამ უნდა იცოდეთ. ამ ინფორმაციას შეიცავს საუკეთესო დამბელების მოძებნის ადგილი და ეფექტური ვარჯიშებისთვის რომელი ზომის დამბელები უნდა გამოიყენოთ. ჩვენი ბრენდი, Lehe Sport, საშუალებას აძლევს შურთები რომელიც სრულიად შეესატყოს თქვენს საჭიროებებს.
Სახლში ვარჯიშებისთვის სწორი განტარების მოძებნა მნიშვნელოვანია. თქვენ გარკვეულწილად კარგ პროდუქტს ეძებთ, მაგრამ ასევე ის, რომელიც ხელმისაწვდომია ფასით. Lehe Sport ამ მიზნის მისაღებად შესანიშნავი ვარიანტია! ჩვენ განტარების სხვადასხვა ტიპს ვაწარმოებთ, რაც თქვენს ფიტნესის მიზნებს მისაღებად დაგეხმარება. განტარების ყიდვა შეგიძლიათ რამდენიმე ადგილას. ზოგიერთი ადამიანი უფრო მოსწონს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიებში სიარული, საWo ისინი შეძლებენ წონების ნახვასა და შეხებას. თუმცა, თუ თქვენ გადაწყვიტებას განაკვეთთ, ონლაინ შეძენა შესანიშნავი არჩევანია. Lehe Sport-ის საიტის მსგავსი ვებგვერდები ხშირად სთავაზობენ სპეციალურ შეთავაზებებს და ფასდაკლებებს მასობრივი შეძენის შემთხვევაში. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ფულით მეტი წონა შეძენთ. თუ თქვენს მეგობრებსაც ვარჯიში უყვარს, შეგიძლიათ ერთად განტარების შეძენა. ამ შემთხვევაში თქვენ შეძენის ღირებულებას გაანაწილებთ და სასტუმრო შეძენის დროს უკეთესი ფასები მიიღებთ. ასევე, შეამოწმეთ, არსებობს თუ არა ადგილობრივი ფიტნეს ჯგუფები ან საზოგადოებრივი ცენტრები, რომლებიც ამ ტიპის აღჭურვილობას აყენებენ გასაყიდად. ზოგჯერ მათ კარგი შეთავაზებები აქვთ ან საერთოდ მეორადი წონები, რომლებიც ჯერ კიდევა შესანიშნავ მდგომარეობაში არიან. განტარების შეძენის დროს დარწმუნდით, რომ ისინი ხარისხიანია. ისინი უსაფრთხო უნდა იყოს და გრძელვადი უნდა იყოს. მოძებნეთ განტარები, რომლებსაც მაგრად დაჭერადი ხელის მიმართულება აქვთ და რომლებიც გამძლე მასალებისგან არიან დამზადებული. ამ შემთხვევაში თქვენ ვარჯიშის დროს არ გახდებით ავარიების რისკის ქვეშ. გახსოვდეთ, რომ შეძენამდე სხვა მომხმარებლების მიმოხილვები უნდა წაიკითხოთ. სხვა მომხმარებლების მიმოხილვები დაგეხმარებათ იმ განტარების არჩევაში, რომელიც თქვენთვის უმეტესად შესაფერებელია.
Სწორი წონის გამაგრებლების არჩევა საძინებლის დახრილ სივრცეზე აწევის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ წონები ძალიან მსუბუქია, თქვენ არ გახდებით ძლიერი. მაგრამ თუ ისინი ძალიან მძიმეა, შეიძლება თავად დაიზიანოთ. კარგი საწყისი წერტილია ის გამაგრებლების არჩევა, რომლებსაც 8–12 გამეორებას მოახერხებთ კომფორტულად. დამწყებებისთვის ეს შეიძლება იყოს 5–15 ფუნტი, მაგრამ ყველა ადამიანი განსხვავდება. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სრულიად ნორმალურია მსუბუქი წონებით დაწყება. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წონა გაზრდათ, როგორც კი ძლიერდებით. Lehe Sport-ს აქვს განსაკუთრებული რაოდენობის გამაგრებლები, ამიტომ შეგიძლიათ იპოვოთ სრულიად შესატყოლებლად მორგებული ვარიანტი. ძალიან მნიშვნელოვანია თავის სხეულს მოუსმინოთ. თუ აწევის დროს გრძნობთ ტკივილს, დააპრესეთ და დაასრულეთ ვარჯიში მიდევნების გარეშე. თქვენ უნდა გრძნობთ კუნთების მუშაობას, მაგრამ არ უნდა გრძნობთ ტკივილს. თუ წონების აწევა მარტივად ხერხდება, შემდეგ ჯერზე სცადეთ მათ გაზრდა. ბევრი ადამიანი იყენებს რეგულირებადი ნაწილები რომელსაც შეიძლება გამოყენების მიხედვით შეცვალო. ეს ძალიან კარგია, რადგან შეგიძლიათ წონა სჭირდების შესაბამად შეცვალოთ. მაგალითად, თავდაპირველად შეგიძლიათ მსუბუქი სიძლიერის გამოყენება გახსნის დროს და შემდეგ ძირითადი ვარჯიშის დროს მძიმე სიძლიერის გამოყენება. არ დაგავიწყდეთ სწორი ტექნიკის გამოყენება ბენჩ პრესის დროს. შეინარჩუნეთ უკანი ბენჩზე ბრტყელად და ფეხები იარაღზე. ეს დახმარებას აძლევს დაზიანებების თავიდან აცილებაში და ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდაში. გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ სიძლიერის აწევა; ეს არის სიძლიერის სწორი აწევა!
Როდესაც გადაწყვიტავთ სახლში დამბელებით ბენჩ პრესის შესრულებას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომელ შეცდომებს უნდა თავიდან აიცილოთ. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა — ძალიან მძიმე წონების აწევა. თუ დამბელები ძალიან მძიმეა, შეიძლება არ შეძლოთ მათი სწორად აწევა. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და არ მიიღება საუკეთესო შედეგები. უკეთესია დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და გამოყოთ ყურადღება სწორი მოძრაობების შესრულებას. კიდევა ერთი შეცდომა — ბენჩზე არასწორი პოზიციის გამოყენება. დარწმუნდით, რომ თქვენი კურდუხი ბენჩზე სრულიად გასწორებულია და ფეხები მიწაზე სრულიად გასწორებულია. ეს დაგეხმარებათ აწევის დროს სტაბილურად დარჩენაში. თუ კურდუხი გამოიყვანთ ან ფეხები მიწიდან აწევთ, შეიძლება დაიზიანოთ.
Ასევე ყურადღება მიაქციეთ იმ გზას, როგორ ჭერთ ძელაკებს. თქვენი ხელები უნდა იყოს წინ მიმართული, ხოლო ხელის შეჭერა უნდა იყოს მაგრად, მაგრამ არ ძალიან მაგრად. თუ ძელაკებს ძალიან მაგრად ჭერთ, ეს შეიძლება სწრაფად დაიწყოს თქვენი ხელების დაღლა. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხელთა მიდამოები უნდა იყოს 45-გრადუსიანი კუთხით სხეულის მიმართ. თუ ხელთა მიდამოები ძალიან განივად არის გაშლილი, ეს შეიძლება საჭრელის ტვირთის ზედმეტი დატვირთვა გამოიწვიოს. ბოლოს, არ გადააჭარბოთ გამეორებების რაოდენობას. დრო მიიღეთ და ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ აწევას. ის ძალიან სწრაფად გაკეთება შეიძლება არასწორი ტექნიკის მიზეზი გახდეს, რაც შეიძლება დაზიანებებს გამოიწვიოს. ამ შეცდომების თავიდან აცილებით თქვენ უფრო უსაფრთხო და უფრო ეფექტური ვარჯიში შეძლებთ Lehe Sport-ის ძელაკებით.
Შემდეგ იფიქრეთ, რამდენი სერია და რამდენი გამეორება განაკეთებთ. კარგი მიზანია სამი სერიის გაკეთება, რომელშიც 8–12 გამეორება იქნება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ 8–12 ჯერ აწევთ ძელებს, ცოტა დავისვენებთ და შემდეგ კიდევა 2 ჯერ გავიმეორებთ. ასევე სასარგებლოა ამ ვარჯიშის სხვა სავარჯიშოებთან შერევა. მაგალითად, ერთდროულად შეგიძლიათ გააკეთოთ პუშ-აპები, სქვოტები ან ლუნგები. ეს დაგეხმარებათ სხეულის ყველა ნაწილის ძლიერებაში. ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოს დაწყებამდე გახურება. შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი გაწელვები ან მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები, რათა სისხლი უკეთ გადაადგილდეს. Lehe Sport-ის ძელებით თქვენ მზა იქნებით სავარჯიშოების სრულად სარგებლობისთვის და შედეგების მიღებისთვის.
Შემდეგ, როდესაც მზად იქნებით წარმოების დასაწყებად, დაეძინეთ ბენჩზე უკან გასწორებულად და ფეხები გახსნილი იყოს სახელურზე. თითო დამბელი თითოეულ ხელში დაიჭირეთ და აიტანეთ ისინი გულის ზემოთ. მოახერხეთ, რომ ხელები გასწორებული იყოს, მაგრამ არ იყოს დაბლოკილი. დამბელების დაშვების დროს ჩაისუნეთ ჰაერი და დარწმუნდით, რომ მიდამოები დახრილია დაახლოებით 45 გრადუსით. ეს ეხმარება მიდამოების დაცვას. როდესაც დამბელებს ხელახლა აწევთ, გამოისუნეთ ჰაერი და შეინარჩუნეთ მოძრაობები სტაბილური. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება სწორ ტექნიკას. თუ რომელიმე ტკივილს გრძნობთ, დაასრულეთ ვარჯიში და დაისვენეთ. უკეთესია შესვენება, ვიდრე დაზიანების რისკის გადაღება.
EN
