إن رفع الأثقال بالدمبلز أثناء الاستلقاء على مقعد التمرين هو وسيلة رائعة لبناء القوة والعضلات مباشرةً في منزلك. وهو بسيط ولا يتطلب مساحةً كبيرة. ويمكنك أداء هذا التمرين في غرفة المعيشة أو المرآب أو حتى في فناء منزلك إذا كانت الأحوال الجوية مواتية. ويساعد استخدام الدمبليز على تنشيط عضلات مختلفة في الصدر والذراعين والكتفين. وبلا شك، يسهل تعلُّمه! وإذا أردت البدء بأداء تمرين رفع الأثقال على المقعد في المنزل، فعليك معرفة بعض الأمور الأساسية، ومنها أين تجد أفضل الدمبليز وما الحجم المناسب منها لتحقيق فعالية التمارين. وتقدِّم علامتنا التجارية «Lehe Sport» مجموعةً من الدمبل الذي يمكنه تلبية احتياجاتك بشكل مثالي.
إن إيجاد الأوزان الحرة المناسبة لتمارينك المنزلية أمرٌ مهم. فتريد أن تحصل على منتج جيِّد، لكنه في الوقت نفسه معقول التكلفة. وتشكِّل علامة «ليهي سبورت» خيارًا ممتازًا لذلك! فنحن نقدِّم مجموعة متنوِّعة من الأوزان الحرة التي تساعدك على تحقيق أهدافك اللياقية. ويمكنك شراء الأوزان الحرة من أماكن عديدة. فبعض الأشخاص يفضِّلون التسوُّق في متاجر الرياضة المحلية حيث يمكنهم رؤية الأوزان والتحسُّس بها شخصيًّا. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في توفير المال، فإن التسوُّق عبر الإنترنت يشكِّل خيارًا ممتازًا. فالمواقع الإلكترونية مثل المتجر الإلكتروني لعلامة «ليهي سبورت» غالبًا ما تقدِّم عروضًا خاصة وتخفيضات عند الشراء بكميات كبيرة. وهذا يعني أنك تستطيع الحصول على أوزان أكثر مقابل أقل تكلفة. وإذا كان لديك أصدقاء يمارسون أيضًا التمارين الرياضية، فيمكنكم التعاون معًا لشراء الأوزان الحرة معًا. وبهذه الطريقة، يمكنكم تقاسم التكلفة والحصول على أسعار أفضل عند الشراء بالجملة. علاوةً على ذلك، تحقَّق مما إذا كانت هناك أي مجموعات لياقة بدنية محلية أو مراكز مجتمعية تبيع المعدات. ففي بعض الأحيان، تقدِّم هذه الجهات عروضًا جيدة أو حتى أوزانًا مستعملة لا تزال في حالة ممتازة. وعند شرائك للأوزان الحرة، تأكَّد من أن تكون ذات جودة عالية. فتريد أن تكون آمنة وتستمر لفترة طويلة. ابحث عن أوزان حرة ذات قبضة ثابتة ومصنوعة من مواد متينة. وبهذه الطريقة، يمكنك ممارسة التمارين دون القلق من وقوع حوادث. ولا تنسَ قراءة التقييمات قبل إتمام عملية الشراء. إذ يمكن أن تساعدك تقييمات العملاء الآخرين في اتخاذ القرار بشأن الأوزان الحرة الأنسب لك.
اختيار أحجام الأوزان الحرة المناسبة للضغط على المقعد أمرٌ في غاية الأهمية. فإذا كانت الأوزان خفيفةً جدًّا، فلن تكتسب قوةً أكبر. أما إذا كانت ثقيلةً جدًّا، فقد تتعرّض لإصابة. ونقطة البداية الجيّدة هي اختيار أوزان حرة يمكنك رفعها براحة تامة لحوالي ٨ إلى ١٢ تكرارًا. أمّا للمبتدئين، فقد تكون هذه الأوزان بين ٥ و١٥ رطلاً تقريبًا، لكنّ كل شخصٍ يختلف عن الآخر. وإذا كنت غير متأكد، فلا بأس أن تبدأ بأوزان خفيفة، ويمكنك دائمًا زيادة الوزن تدريجيًّا مع ازدياد قوتك. وتوفّر شركة «ليه سبورت» مجموعةً رائعةً من الأحجام، لذا يمكنك إيجاد الحجم المثالي الذي يناسبك. ومن الأساسي أن تستمع إلى جسدك: فإذا شعرت بألم أثناء الرفع، توقّف فورًا. ويجب أن تشعر بأن العضلات تعمل، وليس بالألم. وإذا استطعت رفع الأوزان بسهولة، فجرّب زيادة الحجم في المرة القادمة. يستخدم كثير من الناس أوزان قابلة للتعديل التي يمكن ضبطها. وهي رائعة لأنك تستطيع تغيير الوزن حسب الحاجة. فعلى سبيل المثال، قد تبدأ باستخدام أوزان أخف للإحماء ثم تنتقل إلى أوزان أثقل للتمرين الرئيسي. ولا تنسَ استخدام الأسلوب الصحيح عند أداء تمرين الضغط على المقعد. ابقِ ظهرك مسطّحًا على المقعد وقدميك على الأرض. وهذا يساعد في الوقاية من الإصابات ويجعل تمارينك أكثر فعالية. وتذكّر أن الأمر لا يتعلّق فقط برفع الأوزان، بل أيضًا برفعها بالطريقة الصحيحة!
عندما تقرّر أداء تمرين الضغط بالدمبلات على مقعد في المنزل، من المهم أن تعرف الأخطاء التي يجب تجنّبها. ومن الأخطاء الشائعة رفع أوزانٍ ثقيلة جدًّا. فإذا كانت الدمبليتات ثقيلةً أكثر من اللازم، فقد لا تتمكن من رفعها بشكلٍ صحيح، ما قد يؤدي إلى الإصابات، كما أنك لن تحصل على أفضل النتائج. ولذلك، يُفضَّل أن تبدأ بأوزانٍ أخفّ مع التركيز على تنفيذ الحركات بشكلٍ دقيق. أما الخطأ الآخر فهو عدم اتخاذ الوضعية الصحيحة على المقعد؛ لذا تأكَّد من أن ظهرك مُستلقٍ بشكلٍ مستوٍ على المقعد وأن قدميك مسطّحتان على الأرض. فهذا يساعدك على الحفاظ على استقرارك أثناء الرفع. أما إذا قمتَ بقوس ظهرك أو رفعتَ قدميك عن الأرض، فقد تتعرّض للإصابة.
كذلك، انتبه جيدًا لكيفية إمساكك بالأوزان اليدوية. يجب أن تواجه كفيك للأمام، ويجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن دون أن تكون شديدة التوتر. فإذا أمست قبضتك على الأوزان اليدوية شديدة التوتر، فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق ذراعيك بشكل أسرع. وتذكَّر أن تحافظ على مرفقيك بزاوية ٤٥ درجة بالنسبة لجسمك. فإذا كانت زاوية مرفقيك واسعة جدًّا، فقد تُطبِّق ضغطًا زائدًا على كتفيك. وأخيرًا، لا تستعجل في تنفيذ التكرارات. خذ وقتك الكافي وركِّز على كل رفعة. فالاستعجال في الأداء قد يؤدي إلى سوء الوضعية، ما قد يسبب الإصابات. وبتجنب هذه الأخطاء، يمكنك الحصول على تمرينٍ أكثر أمانًا وفعالية باستخدام الأوزان اليدوية من علامة ليهي الرياضية.
بعد ذلك، فكّر في عدد المجموعات والتكرارات التي ترغب في أدائها. ويُعَدُّ الهدف الجيِّد هو استهداف ثلاث مجموعات تتراوح كلٌّ منها بين ٨ و١٢ تكرارًا. وهذا يعني أنك ستقوم برفع الأوزان اليدوية ٨ إلى ١٢ مرةً، ثم تستريح لفترة قصيرة، ثم تكرر التمرين مرتين أخريين. ومن المفيد أيضًا دمج هذا التمرين مع تمارين أخرى. فعلى سبيل المثال، يمكنك أداء تمرين الضغط (البوش أب)، أو القرفصاء، أو الخطوات الأمامية في نفس اليوم. وسيساعد ذلك على تقوية جسمك بالكامل. وأخيرًا، لا تنسَ أن تقوم بالإحماء قبل البدء في التمرين. ويمكنك أداء تمارين إطالة بسيطة أو نشاط رياضي خفيف لتنشيط الدورة الدموية. وبأوزان ليهي سبورت اليدوية، ستكون مستعدًّا تمامًا للاستمتاع بتمارينك وتحقيق نتائج رائعة.
بعد ذلك، وعندما تكون مستعدًّا للرفع، ارقد على المقعد مع تسطيح ظهرك ووضع قدميك على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد، ثم ارفعهما فوق صدرك. اجعل ذراعيك مستقيمتين دون أن تُحكِمهما تمامًا. وعند خفض الدمبلين، تنفَّس من أنفك، وتأكد من ثني مرفقيك بزاوية تبلغ حوالي ٤٥ درجة؛ فهذا يساعد في حماية كتفيك. وعند دفع الدمبلين لأعلى مرةً أخرى، زفيرٌ من فمك مع الحفاظ على استقرار حركاتك. ركِّز دائمًا على أداء التمرين بشكلٍ صحيح. وإذا شعرت بأي ألم، توقَّف فورًا واسترح. فمن الأفضل أن تأخذ استراحةً بدلًا من المخاطرة بالإصابة.
EN
