ເມື່ອທ່ານຄິດເຖິງການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ບ້ານ, ການມີອຸປະກອນທີ່ເໝາະສົມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ສຸດຊິນໜຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດມີໄດ້ແມ່ນດັມເບັລນ້ຳໜັກ 20 ກິໂລກຣາມ. ນ້ຳໜັກນີ້ເໝາະສົມຫຼາຍສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຕ່າງໆ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືມີປະສົບການຢູ່ແລ້ວ. ດັມເບັລຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງພະລັງກາຍ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ສຳນັກງານ Lehe Sport ເຊື່ອວ່າການມີເຄື່ອງມືທີ່ເໝາະສົມຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານດີຂຶ້ນຢ່າງຫຼາຍ. ມາເບິ່ງວິທີເລືອກດັມເບັລນ້ຳໜັກ 20 ກິໂລກຣາມທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ແລະ ເຫດຜູ້ທີ່ດັມເບັລເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ບ້ານ.
ການເລືອກດັມເບີ້ນ 20 ກິໂລແກຼມທີ່ເໝາະສົມອາດຈະຮູ້ສຶກຫຼາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ແຕ່ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຄວນຊອກຫາຫຍັງ. ຂັ້ນຕົ້ນ, ພິຈາລະນາວັດສະດຸ. ດັມເບີ້ນສາມາດເຮັດຈາກເຫຼັກຫຼືຢາງ. ດັມເບີ້ນເຫຼັກມີຄວາມແໜ່ນປຶກແລະອາດຈະຢູ່ໄດ້ດົນ, ໃນຂະນະທີ່ດັມເບີ້ນທີ່ຫຸ້ມດ້ວຍຢາງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ພື້ນເສຍຫາຍແລະເງີຍເງົານ້ອຍກວ່າເວລາທີ່ທ່ານປ່ອຍໃຫ້ລົງ. ຕໍ່ໄປ, ຄິດເຖິງຮູບຮ່າງ. ດັມເບີ້ນບາງຊະນິດສາມາດປັບນ້ຳໜັກໄດ້, ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດປ່ຽນນ້ຳໜັກໄດ້, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ້າທາຍຕົວເອງໃນໄລຍະເວລາ. ອີກບາງຊະນິດມີນ້ຳໜັກທີ່ກຳນົດໄວ້ແລ້ວ, ເຊິ່ງເໝາະສົມຫຼາຍຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຈະໃຊ້ດັມເບີ້ນ 20 ກິໂລແກຼມເປັນເວລາດົນ. ນອກຈາກນີ້, ການຈັບຄູ່ດັມເບີ້ນຂອງທ່ານກັບ RESISTANCE BANDS ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານດີຂຶ້ນດ້ວຍການເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍ.
ການໃຊ້ດັມເບີນທີ່ໜັກ 20 ກິໂລແກຼມສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ບາງເຄັດລັບທີ່ສຳຄັນ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນຮ່າງກາຍເສຍກ່ອນ. ນີ້ໝາຍເຖິງການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເບົາໆ ເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນຈັກ ຫຼື ການເອື່ອມຂ້ອຍ. ການອຸ່ນຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພ້ອມສຳລັບການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້. ເມື່ອທ່ານອຸ່ນຮ່າງກາຍແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍດັມເບີນ 20 ກິໂລແກຼມໄດ້. ເລືອກເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດວຽກກັບສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ທ່ານສາມາດເຮັດການງອງອກຂອງກ້າມເນື້ອຕົ້ນຂອງເຂົ້າ (bicep curls) ເພື່ອເຮັດວຽກກັບກ້າມເນື້ອຂອງແຂວນ ແລະ ທ່ານສາມາດເຮັດການນັ່ງຍໍ່ (squats) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຂາແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສົນໃຈ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນໂດຍລວມ. ທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາການເພີ່ມ FOAM ROLLER ເຂົ້າໄປໃນການຝຶກຝົນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຟື້ນຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຄຳແນະນຳອີກຢ່າງໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນແມ່ນການເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ຮູບແບບການເຮັດຂອງທ່ານ. ນີ້ໝາຍເຖິງການເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານອາດຈະບາດເຈັບຫຼືບໍ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ເວລາເຮັດທ່າດັນດັມເບີ (dumbbell press), ຄຸນຕ້ອງຮັກສາສ່ວນຫຼັງໃຫ້ເປັນເສັ້ນຕັ້ງ ແລະ ຢ່າໃຫ້ຂ້ອຍຂອງທ່ານເອີ້ນລົງໄປຫຼາຍເກີນໄປ. ທ່ານຄວນຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຄວບຄຸມໄດ້ດີ ແລະ ມີຄວາມໝັ້ນຄົງ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນອີກດ້ວຍ.
ສຸດທ້າຍ, ຢ່າລືມທີ່ຈະພັກຜ່ອນ! ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຍົກນ້ຳໜັກ. ຖ້າທ່ານຍັງຄົງອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເໝື່ອຍຫຼືບາດເຈັບໄດ້. ມັນເປັນຄຳແນະນຳທີ່ດີທີ່ຈະມີວັນພັກຜ່ອນໃນແຜນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນວັນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດກິດຈະກຳອື່ນໆເຊັ່ນ: ເດີນ, ຂີ່ຈັກກະຍານ ຫຼື ກິດຈະກຳອື່ນໆເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍ. ໂດຍການປະຕິບັດຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍດັມເບີ 20kg ມີປະສິດທິຜົນສູງສຸດ ແລະ ເຂົ້າເຖິງເປົ້າໝາຍດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້. ທີ່ Lehe Sport, ພວກເຮົາເຊື່ອວ່າທຸກຄົນສາມາດມີຄວາມສຸກ ແລະ ມີປະສິດທິຜົນຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.
ເມື່ອໃຊ້ດຸມເບັລນ້ຳໜັກ 20 ກິໂລແກຣມ ອາດຈະເກີດຂໍ້ຜິດພາດບາງຢ່າງໄດ້ງ່າຍ. ແຕ່ການຮູ້ວ່າສິ່ງໃດທີ່ຄວນຫຼີກເວີ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆຄືການພະຍາຍາມຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອົບຮົມ, ມັນສຳຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກວ່າກ່ອນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ ແລະ ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນແລ້ວ, ຈຶ່ງຈະສາມາດໃຊ້ດຸມເບັລນ້ຳໜັກ 20 ກິໂລແກຣມໄດ້. ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບາດເຈັບ ແລະ ສົ່ງຜົນຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນອະນາຄົດ.
ການດູແລດຸມເບັລນ້ຳໜັກ 20 ກິໂລແກຣມຂອງທ່ານໃຫ້ດີ ແມ່ນສຳຄັນຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນຢູ່ໄດ້ນານ. ການຮັກສາທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີ ແລະ ສາມາດນຳໄປໃຊ້ໃນການອົບຮົມໄດ້ທຸກເວລາ. ສິ່ງທຳອັນດັບຕົ້ນທີ່ຄວນເຮັດແມ່ນການເຊັດຖາມດຸມເບັລເປັນປະຈຳ. ຫຼັງຈາກໃຊ້ງານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເຊັດດ້ວຍຜ້າຊຸບນ້ຳເພື່ອເອົາເຫັງ ແລະ ຝຸ່ນອອກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການຂີ້ເຫີຍ ແລະ ຮັກສາລັກສະນະຂອງດຸມເບັລໃຫ້ດີຢູ່ເสมີ. ຖ້າດຸມເບັລຂອງທ່ານມີຊັ້ນຫຸ້ມດ້ວຍຢາງ ຫຼື ວິນີລ, ທ່ານຄວນໃຊ້ນ້ຳຢາເຊັດທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ພື້ນໜ້າເສີຍຫາຍ.
EN
