Таны эхний амьсгал: Хүчтэй бие болохын тулд тэдгээрийг сонгох, ашиглах талаарх эхлэгчдийн гарын авлага

Фитнесийн ертөнцөд тавтай морилно уу! Их хэмжээний тоног төхөөрөмж, зөвлөгөөний арван мянган мэдээлэлтэйгээр эхлэх нь ихэвчлэн тэвчээр алдуулах шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч илүү үр дүнтэй, олон талт, энгийн хэрэгсэл гэвэл амьсгал юм.

 

Фитнесийн тоног төхөөрөмжийн салбарын урамшсан нийлүүлэгч болох бид олон тооны фитнес төв, хувь хүмүүст суурь байгуулахад тусалсан. Бид бүх хүмүүс, ялангуяа эхлэгчид тодорхой, практик зөвлөгөөнд хялбархан хандах ёстой гэж боддог. Энэхүү өгүүлэл нь анхны амьсгалын хосоо сонгохоос эхлээд эхний үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрийг аюулгүй, итгэлтэй хийх хүртэлх бүхнийг танд тайлбарлах болно.

 

Хэсэг 1: Танд тохирох тамирчны жинээ хэрхэн сонгох вэ?

Та жин өргөхийн өмнө зөв хэрэгслүүд хэрэгтэй. Бүх тамирчны жин ижил биш бөгөөд таны зорилго, зай, төсөвтэй хамааралтайгаар хамгийн сайн сонголт тодорч болно.

1. Тамирчны жингийн төрлүүд: Сургалт Таны сонголт

Тогтмол жинтэй тамирчны жин: Эдгээр нь ихэнх тамирын танхимуудад харагддаг нэг -хэсгийн тогтмол жинтэй тамирчны жин юм (жишээ нь: 5кг, 10кг, 15кг).

Давуу тал: Маш бат бөх, ашиглахад бэлэн, суугаа цаг байхгүй. Цикл дасгал эсвэл "супер-сет" (дасгалуудын хооронд хурдан шилжих) хийхэд бүрэн тохиромжтой.

Муу тал: Хөгжилтэй явцад олон хос жин хэрэгтэй болох бөгөөд энэ нь үнэтэй бөгөөд их зай эзэлж болзошгүй. Эхлэгчид эхлэхэд сайн (жишээ нь: 2кг, 4кг, 6кг).

 

Тохирсон Дэмбэлл: Эдгээр нь зай хэмнэх гайхалтай шийдэл юм. Энэ нь барьж байх саваа болон нийт жингийг өөрчлөхийн тулд нэмж, хасаж болох жинтэй хавтангуудаас бүрдэнэ.

Давуу тал: Маш үр дүнтэй ба зайг хэмнэх чадвартай. Нэг хос нь тогтмол жинтэй олон тамирчны жингийн цомгийг солих боломжтой. Орон дотоодын тамирын танхимд, тусгайлан бага зайтай үед маш тохиромжтой.

Муу тал: Жин солихад нэг эсвэл хоёр минут зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалын урсгалыг таслах боломжтой. Хуучин загваруудын зарим нь цоорхой боолтуудтай байдаг бөгөөд илүү бага найдвартай байж болох ч орчин үеийн загварчилгаа маш найдвартай байдаг.

 

Сонгогчтой амьсгалт (нэг дороос): Эдгээр нь ангилах боломжтой сонголтын дээд зэргийн хувилбар юм. Эдгээр нь шаардлагатай жинг автоматаар сонгоод түгжих диал эсвэл рычагийг агуулдаг. .

Давуу тал: Жинг өөрчлөх хамгийн хурдан арга—зүгээр л диалыг эргүүлнэ үү. Маш нягт, ашиглахад хялбар.

Муу тал: Эхний хөрөнгө оруулалт хамгийн өндөр байдаг. Нийтдээ зай эдэлдэг ч гэсэн дан ганц нэгжийн хувьд хэмжээ ихтэй байх боломжтой.

 

Эхлэгчдэд зөвлөгөө: Бодитоор эхлэгчид энгийн жинтэй жигнүүрийн жижиг багц (жишээ нь: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг) ихэвчлэн хамгийн сайн эхлэл юм. Эдгээр нь энгийн бөгөөд дасгалдаа эхлэхэд ямар ч хязгаар тавидахгүй, дадал үүсгэхэд тусалдаг. Хэрэв зай, төсөв чухал асуудал бол сайн чанартай тохируулагч жигнүүрийн багц нь гайхалтай, томруулах боломжтой оронд нь орлох боломжийг олгодог.

 

2. Зөв материал сонгох

Дамбэллийн жин ялгаатай материалуудаас хийдэг бөгөөд үзэсгэлэн, мэдрэмж, үнэд нөлөөлдөг.

Винил/Уретан: Гэр дээрх багцуудад түгээмэл тохиолдоно. Эдгээр нь будагтай винил эсвэл уретанаар бүрсэн цуврамтган гангаар хийсэн жин юм. Барихад амар, зууралдахаас тэсвэртэй, унахад чимээгүй байдаг.

Ширэмэн зургаан талт дамбэлл: Мэргэжлийн стандарт. Ширэмэн давхарга нь шал болон жинг өөрөө хамгаалдаг. Зургаан талт (hex) хэлбэр нь гулсаж алга болохоос сэргийлдэг. Эдгээр нь бат бөх, сайн баригддаг.

Хром/Ган: Ихэвчлэн худалдааны фитнес төвүүдэд харагддаг. Гоёмсог харагддаг ч гараас чийгтэй үед гулсах магадлалтай бөгөөд буруу авч үзэх үед зууралдах эрсдэлтэй.

Эхлэгчдэд зөвлөгөө: Ширэмэн зургаан талт дамбэллүүд нь бат бөх чанар, аюулгүй байдлын онцлогийн талаар маш сайн хөрөнгө оруулалт юм. Гэсэн хэдий ч ижилхэн хөнгөн жинд эхлэх эхлэгчиддэд винилаар будсан багц нь сайн, илүү хямд сонголт болдог.

 

3. Сая долларын асуулт: Би ямар жингээр эхлэх ёстой вэ?

Энэ нь хамгийн түгээмэл асуулт бөгөөд хариулт нь тодорхой тоо биш, харин мэдрэмж юм.

"Туршилт" арга:

Жинлэх бөмбөрцгийг сонгоод энэ хялбар туршилтыг хийе:

Та хийх гэж буй дасгалыг сонгоно уу, жишээ нь гарын булингийн хөдөлгөөн эсвэл ширээний дэвсгэрт татах.

Бүрэн зөв байрлалтайгаар 12-15 давталт хийнэ үү.

Өөрөө асуугаарай: Сүүлийн 2-3 давталт хийхэд хэцүү боловч сайн удирдлагатайгаар хийх боломжтой байсан уу? Эсвэл маш амархан байсан уу?

Хэт амархан: Хэрэв та 5-10 давталт илүү хийх боломжтой байсан бол жин хэт хөнгөн байна.

Хэт хүнд: Хэрэв та зөв байрлалыг нь хадгалахгүй эсвэл 10 давталт хийх боломжгүй байсан бол жин хэт хүнд байна.

Зөв хэмжээ: Сүүлийн хэдэн даавар хийх нь хэцүүрхэлтэй мэт санагдах ёстой бөгөөд энэ нь булчин чинь хүчтэй болох зэрэгт дасгал хийснийг илтгэнэ.

Дунд зэргийн эхлэгчид (байцусын булчингийн дасгал шиг) эмэгтэйчүүдийн хувьд анхны жин 2-5 кг (4-11 фунт), эрэгтэйчүүдийн хувьд 5-10 кг (11-22 фунт) байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их ялгаатай байдаг. Танд гоблет присед шиг доод биеийн дасгалуудын хувьд та магадгүй хамаагүй их жин даах боломжтой.

Гол нь та бодож байснаасаа бага жингээр эхлэх явдал юм. Хэт хүнд жин ашиглахад гэмтэх эрсдэлтэй болохоос илүү бага жингээр хэлбэрээ сайн эзэмших нь маш чухал.

2-р хэсэг: Жинэн таягнуудыг хэрхэн ашиглах вэ: Таны эхний дасгал, чухал аргууд

Одоо амттай хэсэг ирлээ! Шинэ жинэн таягнуудаа үр дүнтэй, аюулгүй ашиглах аргыг сурацгаая.

1. Заавал мөрдөх зүйлс: Зөв хэлбэр ба техник

Хэлбэр нь бүхнээс чухал. Зөв хэлбэр гэмтлийг урьдчилан сэргийлдэг бөгөөд та зөв булчинг ажиллуулж байгааг хангана.

Байрлал чухал: Өргөсний өргөнтэй зэрэгцээ зогсож, өвдөг доош нугалан, цээжийн арыг шулуун барина (хэн нэг хүн таны хэвлий рүү цохих гэж байгаа юм шиг төсөөлөлтэй). Цээжийг дээш татаж, булганыг урагшаа болон доош чиглүүлэн барина.

Хөдөлгөөнийг удирдах: Хурдны импульсыг ашиглахаас зайлшгүй байх. Хөдөлгөөнийг удирдаж, жинийг өргөх үед 2 секунд, буулгах үед 3-4 секунд зарцуулах нь тохиромжтой. Энэ нь булчинг илүү их ачаалалд оруулна.

Амьсгал: Амьсгаа хэзээ ч барьж байх ёсгүй! Хамгийн хүнд хэсэгт (жишээ нь жинг дээш өргөх үед) амьсгаа гаргаж, хялбархан үед (буулгах үед) амьсгаа авна.

Бүрэн хөдөлгөөний хүрээ: Сургууль бүрт үе мочирдоо бүрэн хөдөлгөөн хийнэ үү. Жишээ нь, бицепсийн курл хийхдээ жинг буулгахдаа гарыг бүрэн шулуун болгоод, дээш өргөхдөө шүдэнз рүүгээ чиглүүлнэ.

 

2. Эхлэгчдэд зориулсан бүх биеийн дамблийн дасгал

Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа, дараалсан бус өдрүүдэд (жишээ нь Даваа, Лхагва, Бямба) хийгээрэй. Багцын хооронд 60-90 секунд тайвшраарай.

Дасгал 1: Гоблет сууж (Ажилладаг булчин: хөл ба булган)

Хоёр гараараа нэгэн жинлэх хэрэгсэл босоо байдлаар цээж рүү даран барина, яг л аяга шиг тэврэх мэт.

Тагнайн доод талыг доош чиглүүлэн барь.

Сандал дээр суух мэт доош нугала, биеийн ар талыг шулуун, цээжийг дээш харуулан барь. Амар амархан боломжит хамгийн доошоо ирнэ үү.

Шилбээрээ тулж анхны байрлал руу буца.

Давталт & Серия: 3 серийн 10-12 давталт.

 

Дасгал 2: Жинлэх хэрэгслээр тагт дээр дарах (Ажилладаг булчин: Цээж, Ширээ, Гарын армийн доод хэсэг)

Тагт эсвэл бат бөх кофейн ширээн дээр, эсвэл таазан дээр хэвтэнэ үү.

Нэг нэг жинлэх хэрэгсэл гараар барин цээж дээр байлган, алгаа урагш чиглүүлнэ.

Гарыг бүрэн шулуун болтол шууд дээш түлхэнэ үү, гэхдээ түлхээсийг б блоклохгүй байх.

Жинлэх хэрэгслээ удамжин доош авчрах.

Давталт & Серия: 3 серийн 10-12 давталт.

 

Дасгал 3: Унжиж эвхрэх нь (Ажиллуулдаг: Хойд хэсэг ба Бицепс)

Өргөн шидтэй байдлаар зогсоод, гар бүртээ даамтай бууз авна уу.

Бүсэлхий дээрээ нугалаад, арын талыг шулуун байлган, биеийг шороонд бараг зэрэгцээ болтол унжуулна. Даамтай буузнууд доош чөлөөтэй байрласан байна.

Мөрний ястайгаа хамт шахаж, даамтай буузныг доод цээж рүүгээ татаарай.

Жинлэх хэрэгслээ удамжин доош авчрах.

Давталт & Серия: 3 серийн 10-12 давталт.

 

Дасгал 4: Толгой дээгүүр түлхэх (Ажиллуулдаг: Мөр ба Трицепс)

Товчоо шахан сууж эсвэл зогсож байна уу.

Гараа мөрний өндөрт байлган, алгаа урагшаа харуулан даамтай бууз барьж байна.

Хоёр гараа шулуун болтол шууд толгой дээгүүр түлхэнэ үү.

Дараа нь даамтай буузныг мөр рүү ойртуулахдаа хяналттай буулгаарай.

Давталт & Серия: 3 серийн 10-12 давталт.

 

Дасгал 5: Даамтай буузтай шагалт (Ажиллуулдаг: Хөл ба Бэлэг)

Нэг гард нь амьсгалтай бөмбөгтэй зогсоно.

Нэг хөлөөрөө урд тийш том алхам шагайж, хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеийн жинээ доошлооно.

Урд талын өвдөг нь шилбэний ясны дор байх ёстой, арын өвдөг нь газар дээр нарийн л газардах ёстой.

Эхний байрлал руу буцахын тулд урд хөлөөрөө түшигдэнэ. Хөлсийг солино.

Давталт ба тоо: Нэг мөрөнд 8-10 давталттайгаар 3 цуврал.

 

3. Аюулгүй байдал эхэнд: Өөрийгөө хамгаалах

Халууцалт: Үргэлж 5-10 минутыг хөнгөн кардиогоор (газарт чичирхийлэх, жолооны тойрог), динамик сулралтаар (гарын тойрог, хөлний хөдөлгөөн) өнгөрүүлээрэй.

Хөргөлт: Дасгал хийсний дараа ажилласан булчингийн хувьд сулралтын дасгал хийнэ (20-30 секунд сулралтанд байлгах).

Хаалганы өмнөх биеэ үл тоомсорлох: Хөгжил нь урт зайны уралдаан юм, богино зайны биш. Бүх давталтаа багцыг зөв хэлбэрээр амархан хийж чадах үедээ л жин нэмнэ үү.

Биедээ анхаарал тавь: Булчингийн эрүүл ядаргааг үе, шөрмөсний гэмтэлтэй өвдөлтөөс ялгаж танина уу. Хэрэв та өвдөлт мэдэрвэл даруй зогсоно уу.

Дүгнэлт: Таны аялал одоо эхэлж байна

Таны фитнесийн замналд ганц талын жин ашиглах нь та хийж болох хамгийн сайн шийдвэр юм. Эдгээр нь танд хүч чадал бий болгох, солилцоог идэвхжүүлэх, байрлалыг сайжруулах, итгэл найдвар ихэсгэх боломжийг нээж өгнө.

Энгийнээр эхэл, интенсивности биш харин тогтвортой байдлыг анхаарал тавина уу. Бага хэмжээний амжилтаа баярлана уу. Та эсвэл тогтмол жин эсвэл тохируулдаг жин сонгоно уу, хамгийн чухал алхам бол эхлэх явдал юм. Таны ирээдүйн хүчирхэг бие тантай талархах болно.

Амжилттай жин татаарай!

 

— Yiwu City LeHe Sport Баг | Фитнесэнд Зовших Хаутан