ດັມເບວໂລກຄັ້ງທຳອິດຂອງທ່ານ: ຄູ່ມືສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການເລືອກແລະການນຳໃຊ້ເພື່ອຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ

ຍິນດີຕ້ອນຮັບສູ່ໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ! ການເລີ່ມຕົ້ນເດີນທາງຂອງທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫວັງໄຫຼ, ເນື່ອງຈາກມີອຸປະກອນແລະຄຳແນະນຳຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີໃຫ້. ແຕ່ຖ້າມີອຸປະກອນຊິ້ນໜຶ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ, ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ແລະ ງ່າຍດາຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນ, ນັ້ນກໍຄືດັມເບວ.

 

ໃນຖານະເປັນຜູ້ສະໜອງຊັ້ນນຳໃນອຸດສາຫະກຳອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ, ພວກເຮົາໄດ້ຊ່ວຍເຫຼືອອົງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ບຸກຄົນຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍໃນການສ້າງພື້ນຖານຂອງພວກເຂົາ. ພວກເຮົາເຊື່ອວ່າທຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວນຈະມີການເຂົ້າເຖິງຄຳແນະນຳທີ່ຊັດເຈນ ແລະ ປະຕິບັດໄດ້ຈິງ. ບົດຄວາມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ຈາກການເລືອກຊุดດັມເບວຄັ້ງທຳອິດຂອງທ່ານ ໄປຫາການປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງທຳອິດຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີຄວາມໝັ້ນໃຈ.

 

ສ່ວນທີ 1: ວິທີການເລືອກດັ້ມເບວທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກ, ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດັ້ມເບວທຸກຊະນິດບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາໃຫ້ເທົ່າກັນ, ແລະ ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າໝາຍ, ພື້ນທີ່ ແລະ ໂດຍງົບປະມານຂອງທ່ານ.

1. ປະເພດດັ້ມເບວ: ການຮຽນຮູ້ ໂຕເລືອກຂອງທ່ານ

ດັ້ມເບວນ້ຳໜັກຖາວອນ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດັ້ມເບວແບບດັ້ງເດີມ, ໜຶ່ງ -ຊິ້ນທີ່ທ່ານເຫັນໃນຍິມສ່ວນໃຫຍ່. ແຕ່ລະອັນມີນ້ຳໜັກຖາວອນ (ຕົວຢ່າງ: 5kg, 10kg, 15kg).

ຂໍ້ດີ: ມີຄວາມທົນທານສູງ, ສາມາດຈັບໃຊ້ງານໄດ້ທັນທີ, ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຕັ້ງຄ່າ. ເໝາະສຳລັບການຝຶກອົບຮົມແບບເຄືອຂ່າຍ ຫຼື "ຊຸດເຊີຟເຊັດ" (ຍ້າຍຈາກການອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງໄປອີກອັນໜຶ່ງຢ່າງໄວວາ).

ຂໍ້ເສຍ: ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍຄູ່ເພື່ອຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ, ເຊິ່ງອາດຈະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງ ແລະ ກິນພື້ນທີ່ຫຼາຍ. ຊุดເລີ່ມຕົ້ນສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ຕົວຢ່າງ: 2kg, 4kg, 6kg) ແມ່ນຈุดເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ.

 

Dumbbells ທີ່ປັບໄດ້: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງອັດຈະລິຍະທີ່ຊ່ວຍປະຢັດພື້ນທີ່. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍດ້າມຈັບ ແລະ ຊุดຂອງຈານນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຫຼື ຖອດອອກໄດ້ເພື່ອປ່ຽນນ້ຳໜັກທັງໝົດ.

ຂໍ້ດີ: ມີປະສິດທິພາບດ້ານຕົ້ນທຶນສູງ ແລະ ປະຢັດພື້ນທີ່. ໜຶ່ງຄູ່ສາມາດແທນທີ່ຊັ້ນວາງດັມເບວລ໌ທັງໝົດໄດ້. ເໝາະສຳລັບຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີພື້ນທີ່ຈຳກັດ.

ຂໍ້ເສຍ: ໃຊ້ເວລາປະມານໜຶ່ງ ຫຼື ສອງນາທີໃນການປ່ຽນນ້ຳໜັກ, ເຊິ່ງອາດຈະຂັດຂວາງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ລຸ້ນເກົ່າບາງລຸ້ນທີ່ມີກ້ຽວຈັບອາດຈະບໍ່ປອດໄພພໍ, ແຕ່ການອອກແບບທີ່ທັນສະໄໝມີຄວາມໜ້າເຊື່ອຖືສູງ.

 

ດັມເບວລ໌ແບບເລືອກນ້ຳໜັກໄດ້ (All-in-One): ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕົວເລືອກແບບປັບໄດ້ລະດັບພິເສດ. ພວກມັນມີຮູບແບບດ້ວຍໜ່ວຍຫຼື ຕົວລັອກທີ່ເລືອກ ແລະ ລັອກນ້ຳໜັກທີ່ຕ້ອງການໂດຍອັດຕະໂນມັດ .

ຂໍ້ດີ: ວິທີການປ່ຽນນ້ຳໜັກທີ່ໄວທີ່ສຸດ—ພຽງແຕ່ຫັນດ້າຍ. ມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ງານ.

ຂໍ້ເສຍ: ການລົງທຶນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ພວກມັນອາດຈະມີຂະໜາດໃຫຍ່ເປັນໜ່ວຍດຽວ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະປະຢັດພື້ນທີ່ໂດຍລວມ.

 

ຂໍ້ແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແທ້ໆ, ຊุดດັ້ມເບວທີ່ມີນ້ຳໜັກຖາວອນຂະໜາດນ້ອຍ (ຕົວຢ່າງ: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg) ມັກຈະເປັນຈุดເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍ, ຂຈັດຄວາມຍຸ່ງຍາກອອກໄປຈາກການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງນິໄສ. ຖ້າພື້ນທີ່ ແລະ ເງິນງົບປະມານເປັນຂໍ້ກັງວົນຫຼັກ, ຊຸດດັ້ມເບວທີ່ປັບໄດ້ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ແລະ ສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້.

 

2. ການເລືອກວັດສະດຸທີ່ເໝາະສົມ

ດັ້ມເບວຖືກຜະລິດຈາກວັດສະດຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບລັກສະນະ, ຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ລາຄາ.

ໄວນິລ/ຢູເຣເທນ: ມັກພົບເຫັນໃນຊຸດໃຊ້ໃນເຮືອນ. ນ້ຳໜັກເຫຼົ່ານີ້ເຮັດຈາກເຫຼັກກ້າທີ່ຖືກຄຸມດ້ວຍໄວນິລ ຫຼື ຢູເຣເທນສີສັນ. ພວກມັນຈັບສະດວກ, ຕ້ານການແຕກ, ແລະ ມີສຽງດັງໜ້ອຍຖ້າຖືກຕົກ.

ດັ້ມເບວຮູບຫົວຂະໜານຢາງ: ມາດຕະຖານມືອາຊີບ. ຊັ້ນຄຸມຢາງຊ່ວຍປ້ອງກັນພື້ນ ແລະ ນ້ຳໜັກເອງ. ຮູບຮ່າງຫົວຂະໜານ (hex) ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນກົງໄປ. ພວກມັນແຂງແຮງ ແລະ ມີການຈັບທີ່ດີ.

ໂຄຣມ/ເຫຼັກ: ມັກພົບເຫັນໃນຍິມທີ່ໃຊ້ໃນການຄ້າ. ພວກມັນມີຮູບລັກສະນະທີ່ທັນສະໄໝ ແຕ່ອາດຈະລື່ນຖ້າມືຂອງທ່ານເຫັນເຫືອຍ ແລະ ມີແນວໂນ້ມຈະແຕກຖ້າຈັດການບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຂໍ້ແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ດັມເບວແບບຮູບຫົກແຍກທີ່ເຮັດຈາກຢາງແມ່ນການລົງທຶນທີ່ດີເລີດສຳລັບຄວາມທົນທານ ແລະ ຄວາມປອດໄພ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຊุดທີ່ມີຊັ້ນຄຸມພາຍນອກເປັນວິນີລໃນລາຄາຖືກກວ່າກໍເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກເບົາ.

 

3. ຄຳຖາມລາງວັນລ້ານໂດລາ: ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມຈາກນ້ຳໜັກເທົ່າໃດ?

ນີ້ແມ່ນຄຳຖາມທີ່ພົບເຫັນບໍ່ຫຼາຍກໍໜ້ອຍທີ່ສຸດ, ແລະ ຄຳຕອບກໍບໍ່ແມ່ນຕົວເລກທີ່ຊັດເຈນ, ແຕ່ເປັນຄວາມຮູ້ສຶກ.

ວິທີການ "ທົດສອບ":

ເລືອກດັມເບວມາໜຶ່ງອັນ ແລ້ວລອງທົດສອບງ່າຍໆນີ້:

ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຈົ້າວາງແຜນຈະເຮັດ, ເຊັ່ນ: ການງໍເຂົ່າ ຫຼື ການກົດບ່ອນບ່າ.

ປະຕິບັດ 12-15 ຄັ້ງ ໂດຍຮັກສາຮູບແບບໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ຖາມຕົວເອງວ່າ: ຄັ້ງສຸດທ້າຍ 2-3 ຄັ້ງນັ້ນຍາກແຕ່ຍັງເຮັດໄດ້ໂດຍຄວບຄຸມໄດ້ດີບໍ? ຫຼື ມັນງ່າຍເກີນໄປ?

ງ່າຍເກີນໄປ: ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 5-10 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງອຶດອັ້ນຫຍັງ, ນ້ຳໜັກນັ້ນກໍເບົາເກີນໄປ.

ໜັກເກີນໄປ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ ຫຼື ສຳເລັດ 10 ເທື່ອໄດ້, ນ້ຳໜັກນັ້ນກໍເບົາເກີນໄປ.

ພິເສດເທົ່ານັ້ນ: ບາງເທື່ອສຸດທ້າຍຄວນຮູ້ສຶກຫຍຸ້ງຍາກ, ເຊິ່ງເປັນສັນຍານວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກຳລັງຖືກທ້າທາຍຢ່າງພຽງພໍທີ່ຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

ຈุดເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ (ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການງໍເຂົ່າ) ອາດຈະຢູ່ທີ່ 2-5kg (4-11 lbs) ສຳລັບແມ່ຍິງ ແລະ 5-10kg (11-22 lbs) ສຳລັບຜູ້ຊາຍ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສິ່ງນີ້ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເຊັ່ນ: ການນັ່ງງໍ, ທ່ານຈະສາມາດຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍກວ່າ.

ຫຼັກການຄື: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ເບົາກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ມັນດີກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮູບແບບຂອງທ່ານດີຂຶ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກ່ວາການສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປ.

ສ່ວນທີ 2: ວິທີການໃຊ້ Dumbbells: ການອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງທຳອິດ ແລະ ເຕັກນິກທີ່ຈຳເປັນ

ມາຮອດສ່ວນທີ່ມ່ວນສຸດແລ້ວ! ມາຮຽນຮູ້ວິທີການໃຊ້ Dumbbells ໃໝ່ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປອດໄພ.

1. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງມີ: ຮູບແບບ ແລະ ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຮູບແບບຄືທຸກຢ່າງ. ຮູບແບບທີ່ດີຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກຳລັງອອກກຳລັງກາຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ທ່າທາງແມ່ນສຳຄັນ: ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫ່າງຈາກບ່ອນກວ້າງຂອງບ່າ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະ ຕຳແໜ່ງກາງກາຍແຂງ (ຈິນຕະນາການວ່າມີຄົນກຳລັງຈະຈິ້ມທ້ອງຂອງທ່ານ). ເກັບຮັກສາເອວໃຫ້ຂຶ້ນແລະບ່າໄລ່ຫ່າງຈາກກັນແລະລົງ.

ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງເຄື່ອນ. ຍົກແລະລົງນ້ຳໜັກຢ່າງມີຄວາມຄວບຄຸມ. ກົດເກນທີ່ດີແມ່ນໃຊ້ເວລາ 2 ວິນາທີໃນການຍົກຂຶ້ນ ແລະ 3-4 ວິນາທີໃນການລົງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢ່າງສູງສຸດ.

ຫາຍໃຈ: ຢ່າກັ້ນຫາຍໃຈ! ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາກທີ່ສຸດ (ພະຍາຍາມ, ຕົວຢ່າງ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນ) ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂຶ້ນ (ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງນ້ຳໜັກ).

ຂອບເຂດເຕັມຮູບແບບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ເຄື່ອນໄຫວຜ່ານຂອບເຂດເຕັມຮູບແບບຂອງຂໍ້ຕໍ່ໃນແຕ່ລະການອອກກຳລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ໃນການຍົກນ້ຳໜັກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ລົງນ້ຳໜັກຈົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະ ຍົກມັນຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.

 

2. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໃຊ້ດັ້ມເບວທັງກາຍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍນີ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນວັນທີ່ບໍ່ຕິດຕໍ່ກັນ (ຕົວຢ່າງ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ). ພັກ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ.

ການອອກກຳລັງກາຍ 1: ການເບິ່ງແບບ Goblet (ໃຊ້ກັບ: ຂາ ແລະ ກົ້ນ)

ຖືດັມເບວໂບລ໌ຄູ່ໜຶ່ງຕັ້ງຢູ່ເທິງເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ, ເ້ໜື່ອງຈາກກໍາລັງກອດຖ້ວຍນ້ຳ.

ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ຫັນລົງລຸ່ມ.

ນັ່ງຍ້ອມລົງເ້ໜື່ອງຈາກກຳລັງນັ່ງລົງໃນເກົ້າອີ້, ຮັກສາຂາຫຼັງໃຫ້ຕືງ ແລະ ເອິກເທິງຂຶ້ນ. ລົງໃຫ້ຕ່ຳທີ່ສຸດຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກ.

ກົດຜ່ານສົ້ນເທິງຂອງຕີນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຈຳນວນຊຸດ ແລະ ຄັ້ງ: 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 10-12 ຄັ້ງ.

 

ການອອກກຳລັງກາຍ 2: ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍດັມເບວໂບລ໌ນອນ (ໃຊ້ກັບ: ໜ້າອກ, ບ່າ, Triceps)

ນອນລົງເທິງເກົ້າອີ້ອອກກຳລັງກາຍແບບແຮງ, ແທັບເຄີ້ຍທີ່ແໜ້ນໜາ, ຫຼື ແມ້ກະທັ້ງພື້ນ.

ຖືດັມເບວໂບລ໌ຄົນລະອັນໃນແຕ່ລະມືຢູ່ເທິງເອິກ, ຝັ່ງມືຫັນໄປຂ້າງໜ້າ.

ກົດດັມເບວໂບລ໌ຂຶ້ນຕາມແນວຕັ້ງຈົນກ້າມມືຂອງທ່ານຍືດອອກຢ່າງສົມບູນ ແຕ່ບໍ່ຕຶງເກີນໄປ.

ລົງມາຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມ.

ຈຳນວນຊຸດ ແລະ ຄັ້ງ: 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 10-12 ຄັ້ງ.

 

ການອອກກຳລັງກາຍ 3: ການດຶງຂຶ້ນຈາກທ່າເອີ້ນ (ໃຊ້ກັບ: ຫຼັງ ແລະ ຕົ້ນແຂນດ້ານຫຼັງ)

ຢືນຕົວດ້ວຍຂາກວ້າງເທົ່າບ່າ, ເອົາດັມເບວລ໌ໃນແຕ່ລະມື.

ເອີ້ນຕົວຈາກຂໍ້ເຂົ່າ ໂດຍຮັກສາຂີ້ spine ໃຫ້ຕືງ ເທິງຈົນຮ່າງກາຍເກືອບຈະຄູ່ກັບພື້ນ. ໃຫ້ດັມເບວລ໌ຫ້ອຍລົງຕາມທຳມະຊາດ.

ກົດແຂນຫຼັງໃຫ້ຊິດກັນ ແລ້ວດຶງດັມເບວລ໌ຂຶ້ນໄປຫາສ່ວນລຸ່ມຂອງເອິ້ນ.

ລົງມາຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມ.

ຈຳນວນຊຸດ ແລະ ຄັ້ງ: 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 10-12 ຄັ້ງ.

 

ການອອກກຳລັງກາຍ 4: ການຍົກຂຶ້ນຈາກຫົວ (ໃຊ້ກັບ: ບ່າ ແລະ ຕົ້ນແຂນດ້ານໜ້າ)

ນັ່ງ ຫຼື ຢືນ ໂດຍຮັກສາສ່ວນກາງໃຫ້ແໜ້ນ.

ຖືດັມເບວລ໌ໄວ້ທີ່ລະດັບບ່າ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງໜ້າ.

ກົດນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປເທິງຫົວ ຈົນກ້ອງແຂນເຂົ້າສູ່ຕຳແໜ່ງຕືງ.

ລົງມາຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມກັບຄືນໄປຍັງບ່າ.

ຈຳນວນຊຸດ ແລະ ຄັ້ງ: 3 ຊຸດ, ຊຸດລະ 10-12 ຄັ້ງ.

 

ການອອກກຳລັງກາຍ 5: ການຍ່າງຂຶ້ນດ້ວຍດັມເບວ (ເຮັດວຽກ: ຂາ ແລະ ກົ້ນ)

ຢືນຖືດັມເບວໃນແຕ່ລະມື.

ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງໃຫຍ່ດ້ວຍຂາຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ລົງຕົວຈົນຂໍ້ເຂົ່າທັງສອງງໍຢູ່ມຸມ 90 ອົງສາ.

ຂໍ້ເຂົ່າຂ້າງໜ້າຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເທິງຂໍ້ເທົ້າ, ແລະ ຂໍ້ເຂົ່າຂ້າງຫຼັງຄວນຢູ່ເທິງພື້ນເລັກນ້ອຍ.

ກົດອອກຈາກຂາຂ້າງໜ້າເພື່ອກັບຄືນຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປ່ຽນຂາກັນ.

ຊຸດ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງ: 3 ຊຸດ, ລະ 8-10 ຄັ້ງຕໍ່ຂາແຕ່ລະຂ້າງ.

 

3. ຄວາມປອດໄພກ່ອນ: ການປ້ອງກັນຕົວເອງ

ການຍືດເສັ້ນກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ: ສະເໝີໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີໃນການຍືດເສັ້ນກ່ອນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆ (ການວິ່ງຢູ່ທີ່, ການລົດຂຶ້ນລົງ) ແລະ ການຍືດເສັ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວ (ການວຽນແຂນ, ການສະວິງຂາ).

ການຍືດເສັ້ນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ: ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ສາມາດເຮັດການຢືດກ້ຽງແບບຄົງທີ່ (ຖືການຢືດໄວ້ 20-30 ວິນາທີ) ສຳລັບກ້ຽງທີ່ທ່ານໄດ້ຝຶກ.

ກວດເບິ່ງຄວາມພາກພູມໃຈຂອງເຈົ້າກ່ອນເຂົ້າປະຕູ: ຄວາມຄືບໜ້າແມ່ນການແຂ່ງຂັນມາລາທອນ, ບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນລະດັບສັ້ນ. ຂະຫຍາຍນ້ຳໜັກຢ່າງຊ້າໆ—ພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດທຸກໆຄັ້ງ ແລະ ຊຸດໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແລະ ຖືກຕ້ອງ.

ຮູ້ສຶກເຖິງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ແຍກແຍະລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍຂອງກ້ຽງທີ່ດີ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫຼມ ຫຼື ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ຢຸດທັນທີ.

ສະຫຼຸບ: ການເດີນທາງຂອງເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ

ການເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າດ້ວຍດັ້ມເບວ ແມ່ນໜຶ່ງໃນການຕັດສິນໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນແມ່ນຊ່ອງທາງໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ເພີ່ມການເຜົາຜະລານ, ປັບປຸງທ່າທີ່ຢືນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມໝັ້ນໃຈຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງງ່າຍດາຍ, ມຸ່ງໝັ້ນໃນຄວາມສອດຄ່ອງຫຼາຍກ່ວາຄວາມໜັກ, ແລະ ສະຫຼອງທຸກຊະນະຊະນະນ້ອຍໆ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເລືອກນ້ຳໜັກຖາວອນພື້ນຖານ ຫຼື ຊຸດປັບໄດ້, ຂັ້ນຕອນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນ. ຕົວເຈົ້າທີ່ແຂງແຮງກວ່າໃນอนาคດຈະຂໍຂອບໃຈເຈົ້າສຳລັບມັນ.

ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງມີຄວາມສຸກ!

 

— ເມືອງ Yiwu Lehe ສະພາບກາຍ ທີມ | ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍ