Თქვენი პირველი განტელები: დამწყებთა მიმართულება მათი შერჩევისა და გამოყენების შესახებ უფრო ძლიერი თქვენი შესაქმნელად

Მოგესალმებით ფიზიკური აღჭურვილობის სამყაროში! თქვენი მოგზაურობის დაწყება შეიძლება მიუთითებელი იყოს, იმდენი აღჭურვილობისა და რჩევების გამო. მაგრამ თუ არსებობს ერთი ნივთი, რომელიც შესანიშნავად ეფექტური, მრავალმხრივი და მარტივია დასაწყებად, ეს არის განტელი.

 

Როგორც ფიზიკური აღჭურვილობის აღჭურვილობის ინდუსტრიის მწარმოებელი, ჩვენ დაგვეხმარა უთვალავ სავარჯიშო დარბაზსა და ინდივიდუალურ პიროვნებებს თავისი საფუძვლების შექმნაში. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ ყველას, განსაკუთრებით დამწყებებს, უნდა ჰქონდეთ წვდომა ნათელ, პრაქტიკულ მიმართულებას. ეს სტატია გადაიხატავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ — თქვენი პირველი განტელების შერჩევიდან დაწყებული თქვენი პირველი ეფექტური ვარჯიშის უსაფრთხოდ და დამოუკიდებლად შესრულებამდე.

 

Ნაწილი 1: როგორ აირჩიოთ თქვენთვის სრულყოფილი გამოშვებები

Სანამ წონების აწევას დაიწყებთ, სწორი ინსტრუმენტები გჭირდებათ. არა ყველა გამოშვებაა ერთნაირი და თქვენთვის საუკეთესო არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, სივრცეზე და ბიუჯეტზე.

1. გამოშვებების ტიპები: Სწავლა Თქვენი ვარიანტები

Ფიქსირებული წონის გამოშვებები: Ეს არის კლასიკური, ერთი -ნაწილიანი გამოშვებები, რომლებიც უმეტეს სავარჯიშო ოთახში ხედავთ. თითოეული მათგანი ფიქსირებული წონისაა (მაგ., 5 კგ, 10 კგ, 15 კგ).

Უპირატესობები: Გადაუმართლებელი მდგრადობა, სწრაფად იღება და იყენება, მორგების დრო არ სჭირდება. იდეალურია წრიული ვარჯიშებისთვის ან „სუპერ-სეტებისთვის“ (სწრაფად ვარჯიშებს შორის გადასვლა).

Ნაკლოვანებები: Წინსვლისთვის რამდენიმე წყვილი გჭირდებათ, რაც შეიძლება ძვირი იყოს და ბევრი სივრცე დაიკავოს. დამწყებთა კომპლექტი (მაგ., 2 კგ, 4 კგ, 6 კგ) შესანიშნავი დასაწყისია.

 

Მორგებადი გამოშვებები: Ეს არის სივრცის ეკონომიის საოცრებები. შედგება სახელურისგან და წონის დისკების კომპლექტისგან, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ ან მოაშოროთ, რათა შეცვალოთ საერთო წონა.

Უპირატესობები: Მაღალი ეფექტურობა ხარჯების და სივრცის მიმართ. ერთი წყვილი შეძლებს ჩაანაცვლოს მთელი რაფი ფიქსირებული განტელებით. იდეალურია სახლის სპორტული დარბაზისთვის, სადაც სივრცე შეზღუდულია.

Ნაკლოვანებები: Წონის შეცვლას ერთი ან ორი წუთი სჭირდება, რაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ვარჯიშის პროცესი. ზოგიერთი ძველი მოდელი, რომელსაც აქვს კოლერის კლიპები, ნაკლებად საიმედოა, თუმცა თანამედროვე დიზაინები საკმაოდ საიმედოა.

 

Სელექტორული განტელები (ყველა-ერთში): Ეს არის პრემიუმი რეგულირებადი ვარიანტი. ისინი აღჭურვილია დიალით ან რკალით, რომელიც ავტომატურად არჩევს და იბლოკავს სასურველ წონას .

Უპირატესობები: Ყველაზე სწრაფი გზა წონის შესაცვლელად — უბრალოდ შეატრიალეთ დიალი. უმნიშვნელოდ კომპაქტური და მომხმარებელისთვის მეგობრული.

Ნაკლოვანებები: Ყველაზე მაღალი საწყისი ინვესტიცია. ისინი ასევე შეიძლება იყოს მოცულობითი ერთი ერთეულის მიუხედავად იმისა, რომ საერთოდ ინახავენ სივრცეს.

 

Დამწყებთათვის რეკომენდაცია: Ნამდვილი დამწყებისთვის უმჯობესია დამაგრებული წონის მცირე ჩაქუჩების კომპლექტი (მაგ., 2 კგ, 4 კგ, 6 კგ, 8 კგ). ისინი მარტივია, ამცირებენ ფიზიკური ვარჯიშის დაწყების ბარიერს და ხელს უწყობს ჩვევის ჩამოყალიბებაში. თუ სივრცე და ბიუჯეტი არის ძირეული პრიორიტეტი, ხარისხიანი რეგულირებადი ჩაქუჩების კომპლექტი ფანტასტიკური და მასშტაბური ალტერნატივაა.

 

2. სწორი მასალის არჩევა

Ჩაქუჩები განსხვავებული მასალებისგან არის დამზადებული, რაც ზეგავლენას ახდენს მათ გარეგნობაზე, შეხვედრაზე და ფასზე.

Ვინილი/ურეთანი: Ხშირად გამოიყენება სახლისთვის კომპლექტებში. ეს არის ნა cast რკინის წონები, რომლებიც ფერადი ვინილით ან ურეთანითაა დაფარული. ისინი მოსახერხებელია ხელში ჭერისთვის, მდგრადია დაზიანების წინააღმდეგ და ხმაურიანი არ ხდებიან, თუ დავარდებიან.

Რეზინის ჰექს ჩაქუჩები: Პროფესიონალური სტანდარტი. რეზინის საფარი იცავს იატაკს და თვითონ წონებს. ჰექსაგონური (ჰექს) ფორმა აკავებს მათ გადაგდებას. ისინი მდგრადია და კარგად იჭერიან.

Ქრომი/ფოლადი: Ხშირად გამოიყენება კომერციულ სავარჯიშოებში. მათ აქვთ გლუვი გარეგნობა, მაგრამ შეიძლება გახდენ ჭერისას სახელში საცოცხლე და მდგრადი არ იყვნენ დაზიანების მიმართ, თუ არასწორად იქნებიან მოვლილი.

Დამწყებთათვის რეკომენდაცია: Რეზინის ღილაკიანი ტანსამრჯელები შესანიშნავი ინვესტიციაა მათი მდგრადობისა და უსაფრთხოების თვისებების გამო. თუმცა, ვინილით დაფარებული კომპლექტი სრულიად კარგი და უფრო იაფი ვარიანტია იმ დამწყებისთვის, ვინც მსუბუქი წონით იწყებს.

 

3. მილიონი დოლარის შეკითხვა: რა წონით უნდა დავიწყო?

Ეს არის ყველაზე გავრცელებული შეკითხვა, და პასუხი არ არის კონკრეტული რიცხვი, არამედ შეგრძნება.

"შემოწმების" მეთოდი:

Აირჩიეთ ტანსამრჯელი და სცადეთ ეს მარტივი ტესტი:

Აირჩიეთ ის ვარჯიში, რომელსაც აპირებთ შეასრულოთ, მაგალითად, ბიცეფსის აწევა ან მუხლის აჭიმვა.

Შეასრულეთ 12-15 განმეორება სრული ფორმით.

Თავის თავს მოუწოდეთ: ბოლო 2-3 განმეორება რთული იყო, მაგრამ კონტროლის შენარჩუნებით შესასრულებელი? თუ მარტივი იყო შეუძლებლად?

Ძალიან მარტივი: Თუ 5-10 განმეორება შეგიძლიათ დამატებით შეასრულოთ გარკვეული ძალისხმევის გარეშე, წონა ძალიან მსუბუქია.

Ძალიან მძიმე: Თუ ვერ შეძლებთ სწორი ფორმის შენარჩუნებას ან 10 განმეორების დასრულებას, წონა ძალიან მძიმეა.

Ზუსტად სწორი: Ბოლო რამდენიმე განმეორება უნდა იყოს რთული, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები საკმარისად არის დატვირთული, რათა გაძლიერდეს.

Სრულიად დამწყებთათვის (ორიენტირი) საწყისი წერტილი (ორიენტირი) შეიძლება იყოს 2-5 კგ (4-11 ფუნტი) ქალებისთვის და 5-10 კგ (11-22 ფუნტი) მამაკაცებისთვის. თუმცა, ეს მნიშვნელობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ქვედა სხეულის ვარჯიშებისთვის, მაგალითად, გობლეტ პრესში, თქვენ შესაძლოა გაცილებით მეტი წონა გადაიტანოთ.

Მთავარი არის იმაზე ნაკლებით დაწყება, ვიდრე თვლით. ბევრად უკეთესია სწორი ფორმის დაუფლება მსუბუქი წონით, ვიდრე ძალიან მძიმე წონით დარტყმის რისკის შემთხვევა.

Ნაწილი 2: როგორ გამოვიყენოთ მარტივი საწონები: თქვენი პირველი ვარჯიში და აუცილებელი ტექნიკები

Ახლა მოდით გავერთოთ! მოდით ვისწავლოთ, თუ როგორ გამოვიყენოთ თქვენი ახალი მარტივი საწონები ეფექტურად და უსაფრთხოდ.

1. გადაუდებელი: სწორი ფორმა და ტექნიკა

Ფორმა ყველაფერია. კარგი ფორმა აცილებს დარტყმას და უზრუნველყოფს, რომ სწორი კუნთები იმუშაოს.

Პოზა მნიშვნელოვანია: Დგით ფეხების მკერდის სიგანის მანძილზე, მსუბუქად დაღუნული მუხლებით და დაჭიმული მუცლის კუნთებით (წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც უახლოვდება და გიყოლით მუცელში). დაიჭირეთ გული ზემოთ და მხრები უკან და ქვემოთ.

Მოძრაობის კონტროლი: Არ იყენიოთ ინერცია. აწიეთ და დაწიეთ წონა კონტროლირებულად. კარგი წესია 2 წამიანი აწევის ფაზა და 3-4 წამიანი დაწევის ფაზა. ეს ამაქსიმალებს კუნთების ჩართულობას.

Სუნთქვა: Არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა! ამოიხატეთ მოძრაობის ყველაზე რთულ მომენტში (მაგ., როდესაც წონას ზემოთ აწევთ), ხოლო შეიხატეთ მაშინ, როდესაც მოძრაობა მარტივდება (როდესაც წონას ქვემოთ აბრუნებთ).

Სრული მოძრაობის დიაპაზონი: Თითოეული ვარჯიშისას მოძრაობა უნდა მოხდეს სრულ სახსრის დიაპაზონში. მაგალითად, ბიცეფსის ვარჯიშში დაწიეთ წონა მაშინ, სანამ თქვენი მუხლი სრულად გაშლილი არ იქნება, და აწიეთ მაღლა მანამ, სანამ მას მკერდთან არ მიაღწევთ.

 

2. თქვენი დამწყებთათვის მისაღები სრული სხეულის ვარჯიში ნემსებით

Ამ ვარჯიშების შესრულება მოაწყეთ კვირაში 2-3-ჯერ მიმდებარე დღეების გარეშე (მაგ., ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს). შეაჩერდით 60-90 წამით სერიებს შორის.

Ვარჯიში 1: გობლეტის დროუნვა (მუშაობს: ფეხები და კუნთები)

Პირუტყვის წინ ამომავალი ერთი ჩამოწონის ჭურჭელი თქვენი ორივე ხელით, თითქოს ჭურჭელს იტანთ.

Შეინახეთ მკერდის მიმართულება ქვემოთ.

Დაიკრივეთ, თითქოს სკამზე ჯდებით, დაიცავეთ მკერდის მიმართულება და მკერდი აიყვანეთ. ჩამოდით იმ დონემდე, სადაც მოსახერხებლად შეგიძლიათ.

Დაუჭირდით ფეხის ქვედა ნაწილს, რათა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაში.

Სერიები და განმეორებები: 3 სერია, თითოში 10-12 განმეორება.

 

Ვარჯიში 2: ჩამოწონის სკამის წონაზე აწევა (მუშაობს: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსები)

Მოდით, ბრტყელ სკამზე, მაგარ საფენ მაგიდაზე ან თუნდაც იატაკზე.

Თითო ჩამოწონის ჭურჭელი თითოეულ ხელში თქვენს მკერდთან, ხელის გულები წინ არის მიმართული.

Აწიეთ ჩამოწონის ჭურჭლები ზემოთ, სანამ თქვენი ხელები სრულად გაშლილი არ იქნება, მაგრამ არ დაბლოკოთ.

Შეამცირეთ ისინი უკან კონტროლით.

Სერიები და განმეორებები: 3 სერია, თითოში 10-12 განმეორება.

 

Ვარჯიში 3: დახრილი ხაზი (მუშაობს: უკანა და ბიცეფსი)

Დგარ ფეხები მკერდის სიგანის მანძილზე, თითო ხელში დამბელის ჭურჭელით.

Მოახდინეთ ღუნურის მოქნილობა, დარჩით მკერდი პირდაპირ, სანამ თქვენი ტანი თითქმის პარალელური არ გახდება იატაკთან. დატოვეთ დამბელის ჭურჭლები ჩამოკიდებული.

Შეაკუმშეთ მკერდის ძვლები ერთად და ამოიღეთ დამბელის ჭურჭლები ქვედა მკერდისკენ.

Შეამცირეთ ისინი უკან კონტროლით.

Სერიები და განმეორებები: 3 სერია, თითოში 10-12 განმეორება.

 

Ვარჯიში 4: თავის ზემოთ წონის აწევა (მუშაობს: მკერდი და ტრიცეფსი)

Დაჯდეთ ან დგარ მკერდი დაჭიმული.

Პირდაპირ მკერდის სიმაღლეზე გააჩერეთ დამბელის ჭურჭლები, ხელის გულები წინ მიმართული.

Აწიეთ წონა პირდაპირ თავის ზემოთ, სანამ თქვენი ხელები პირდაპირ არ გახდება.

Შეამცირეთ ისინი უკან თქვენს მკერდთან კონტროლით.

Სერიები და განმეორებები: 3 სერია, თითოში 10-12 განმეორება.

 

Ვარჯიში 5: განტელებით ხაფანები (მუშაობს: ფეხები და გულისხმობს)

Დადგით, თითო განტელი თითოეული ხელში.

Გადადგით წინ ერთ-ერთი ფეხით და დახვიეთ თქვენი მუხლები, სანამ კიდურები 90-გრადუსიან კუთხეში არ დაიბზარება.

Თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს თქვენი გულისხმობის ზემოთ, ხოლო უკანა მუხლი უნდა იყოს მიწის თითქმის შეხების ზემოთ.

Დაწყების პოზიციაში დასაბრუნებლად დადეთ წინა ფეხზე. ალტერნატიულად შეხვიდით ფეხებს.

Სერიები და გამეორებები: 3 სერია, 8-10 გამეორება თითო ფეხზე.

 

3. უსაფრთხოება პირველ რიგში: თავის დაცვა

Გახურება: Ყოველთვის დახარჯეთ 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით (ადგილზე დარბენა, ხაფანები ჟღერად ფეხზე) და დინამიური გაჭიმვებით (ხელის წრეები, ფეხის რხევები).

Გაცივება: Ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ სტატიკური გაჭიმვები (გაჭიმვა 20-30 წამის განმავლობაში) იმ კუნთებისთვის, რომლებზეც ვარჯიშობდით.

Დატოვე შენი ეგო კარის გარეთ: Პროგრესი არის მარათონი, არა სპრინტი. ზრდით წონას დროებითად — მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ მიმდინარეობის და სერიების შესრულებას იდეალური ფორმით.

Მოუსმინე შენს სხეულს: Განასხვავეთ კუნთების ნორმალური დაღლილობა და მტკივნეული, სახსრებთან დაკავშირებული ტკივილი. თუ გრძნობთ ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ.

Დასკვნა: შენი მოგზაურობა იწყება ახლა

Დაწყება თქვენი ფიტნეს მოგზაურობის ერთ-ერთი ყველაზე შემოსავლიანი გადაწყვეტილებაა განტოლებებით. ისინი არიან თქვენი შესასვლელი სიმტკიცის შესაქმნელად, მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად, პოსტურის გასაუმჯობესებლად და თავდაჯერებულობის გასაძლიერებლად.

Დაიწყეთ მარტივად, აქციეთ ყურადღება მუდმივობას ინტენსიურობის მაგივრად და აღნიშნეთ ყველა მცირე მოგება. არ აქვს მნიშვნელობა აირჩევთ თუ არა საწყის წყვილ ფიქსირებულ წონას თუ ცვლად კომპლექტს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის დაწყება. შენი მომავალი, უფრო ძლიერი შენ მოგზადებული იქნება ამისთვის.

Ბედნიერი აწევა!

 

— Yiwu City Lehe Sport Გუნდი | თქვენი პარტნიორი ფიტნესში