Fyrstu hálftöngullögin: Leiðbeiningar fyrir að velja og nota þau til að verða sterkari

Velkomin í heim æfingarinnar! Að hefja ferðalag þitt getur haft ógnvekjandi áhrif, með svo mörgum tækjum og ráðleggingum fyrir hendi. En ef einhver vörugripur er afar áhrifamikill, fjölhætt og einfaldur til að byrja með, þá eru það hálftöngull.

 

Sem leiðandi birgir í iðjunni fyrir æfingartækni höfum við hjálpað ótal sætum og einstaklingum til að koma á fót grunninn sinn. Við teljum að alla, aðallega byrjendur, ætti að hafa aðgang að skýrri, venjulegri leiðbeiningu. Þessi grein mun leiða þig í gegnum allt sem þú þarft að vita – frá því að velja fyrstu hálftöngulnar þínar til að framkvæma fyrstu öruggu og áhrifamestu æfingu með trausti.

 

Hluti 1: Hvernig á að velja fullkomnar hálfdullur

Áður en þú getur byrjað að lyfta, þarftu réttar tæki. Ekki allar hálfdullur eru jafngildar og besta valið fyrir þig fer eftir markmiðum, pláss og fjármagni.

1. Tegundir hálfdulla: Nám Valkostir þínir

Fastþyngd hálfdullur: Þetta eru hin klassísku eitt -bita hálfdullurnar sem þú sérð í flestum gjörðum. Hver einasta er með fastþyngd (t.d. 5 kg, 10 kg, 15 kg).

Forsóknir: Mjög varanleg, fljótt að taka og nota, engin uppsetningartími. Fullkomnar fyrir keðjuþjálfun eða „super-setting“ (fljótt að fara milli æfinga).

Nákvæminger: Þú þarft margar pör til að ná framvinda, sem getur verið dýrt og tekið mikið pláss. Grunnsett fyrir byrjendur (t.d. 2 kg, 4 kg, 6 kg) er frábær upphaf.

 

Stillanlegar hálfdullur: Þetta eru falleg lausn til að spara pláss. Þau samanstanda af handföngu og ákveðnum fjölda vængjaskífa sem hægt er að bæta við eða fjarlægja til að breyta heildarþyngdinni.

Forsóknir: Mjög kostnaðsvenjuleg og plássspurnandi lausn. Einn pör getur skipt út fyrir alla röð fastsettra höndvængja. Ideala fyrir heimahjóla með takmörkuðu plássi.

Nákvæminger: Það tekur einhverja mínútu eða tvær að skipta um þyngd, sem getur haft í för með sér bil í æfingarflæði. Sum eldri gerðir með festiborða geta verið minna öruggar, en nútímagerðir eru mjög traustar.

 

Veljastýrðir höndvængir (öll í einu): Þetta er dýrari stillanlega valkosturinn. Þeir hafa valhnapp eða hendina sem sjálfkrafa velur og læsir óskunnliga þyngdina. .

Forsóknir: Hraðvirkasti leiðin til að skipta um þyngdar—bara snúa á hnappi. Ótrúlega lágmælt og auðvelt í notkun.

Nákvæminger: Hæst upphaflegur kostnaður. Þeir geta einnig verið stórvæddir sem ein eining, jafnvel þótt þeir sparpi pláss í heildina.

 

Til recommenda fyrir byrjendur: Fyrir algjöran byrjanda er oft best að byrja á litlum setti af fastþyngdum haldhyltum (t.d. 2kg, 4kg, 6kg, 8kg). Þau eru einföld, fjarlægja allan hindrun fyrir að hefja æfingu og hjálpa til við að mynda venju. Ef pláss og fjármagn eru helstu áhyggjuefni, er gott stillanlegt sett af haldhyltum frábær og skalanlegur kostur.

 

2. Að velja rétt efni

Haldhyltur eru gerðir úr mismunandi efnum sem ákvarða útlit, viðfinningu og verð þeirra.

Vínýl/úrethönn: Algeng í heimilissettum. Þetta eru haldhyltur af guðju járni með litlaufan vínýl- eða úrethönulag. Þau eru góð í höndunni, motstandsfærir brotunum og hljóðlátin ef sleppt er á þau.

Rubber Hex haldhyltur: Fagmenns staðallinn. Rubberveltingin verndar gólf og haldhyltina sjálf. Sexhorna (hex) formið kemur í veg fyrir að þau rullist burt. Þau eru varanleg og hafa frábæra greif.

Krom/Járn: Algengt séð í atvinnugímnastofum. Þau hafa fallegt útlit en geta orðið glymur ef hendurnar svitna og eru viðkvæm fyrir brotun ef ekki er meðhöndluð rétt.

Til recommenda fyrir byrjendur: Gummiþyngdir í sexhyrningasnið eru frábærar í val á með tilliti til varanleika og öryggis. Hins vegar er sett með vínýlýsingu jafnframt gott og aðgengilegra kostur fyrir byrjenda sem byrja á léttari þyngdum.

 

3. Spurningin um milljón dollara: Hvaða þyngd ætti ég að byrja á?

Þetta er algengustu spurningin, og svarið er ekki ákveðið tala heldur tilfinning.

"Prófunar"-aðferðin:

Veldu þyngd og reyndu þessa einföldu prófun:

Veldu æfingu sem þú ætlar að gera, eins og bícipskúr eða herðaýfingu.

Endurtakið 12-15 endurtekningar með fullkominni formi.

Spurðu þig sjálfan: Voru seinustu 2-3 endurtekningar erfitt en samt framkvæmjanlegar með góðri stjórn? Eða voru þær ótrúlega auðveldar?

Of auðvelt: Ef þú hefðir getað gert 5-10 fleiri endurtekningar án mikillar álags, er þyngdin of létt.

Ofarlegra þungt: Ef þú gatst ekki viðhaldið réttri framsetningu eða lokið 10 endurteknum, er vægðin of mikil.

Nákvæmlega rétt: Síðustu endurteknir ættu að finnast erfitt, sem gefur til kynna að vöðvarnir eru nægilega áreitinir til að verða sterkari.

Almenn upphafspunktur fyrir algjöra byrjendur (fyrir æfingar eins og bícipshnýja) gæti verið 2-5 kg (4-11 lbs) fyrir konur og 5-10 kg (11-22 lbs) fyrir karla. Hins vegar breytist þetta mjög mikið. Fyrir neðri líkamsæfingar eins og goblet-squats muntu líklega geta unnið með talsvert meiri vægð.

Lykillinn er að byrja léttara en þú heldur. Það er lang betra að ná fullkominni stillingu með létti vægð en að hafa sáravél ásættun með of þungri vægð.

Hluti 2: Hvernig á að nota haldhylfa: Fyrsta æfingin og nauðsynlegar tækniaðferðir

Nú íhluta skemmtunni! Við förum að læra hvernig á að nota nýju haldhylfunar þínar örugglega og áhrifamikill.

1. Óhrognandi reglurnar: Rétt framsetning og tækniaðferð

Framsetning er allt. Rétt framsetning kemur í veg fyrir meiðsli og tryggir að réttir vöðvar séu í vinnu.

Heldur er lykillinn: Stendu með fæturna á breidd herða, knén lítið bögnuð og kjarnann spenntan (ímynduðu þér að einhver sé að fara að stikta í magann þinn). Haltu brjóstinu uppi og öxlunum aftur og niður.

Stjórnið hreyfingunni: Forðistu notkun á mótorkrafti. Lyftið og lækkið vænginum með stjórnun. Gott reglubrot er 2 sekúndur í lyftingarferlinu og 3-4 sekúndur í lækkingarferlinu. Þetta hámarkar vöðvavirkjun.

Andardráttur: Haldið aldrei andanum! Andið út í erfiðasta hluta hreyfingarinnar (álagið, t.d. þegar þið súlið vænginn upp) og andið inn í auðveldri hlutanum (þegar þið lækkið hann).

Fullt hreyfisvið: Hreyfið ykkur í gegnum allt liðahreyfisviðið fyrir hvorja æfingu. Til dæmis, í bítshnúa, lækkið vænginn þar til handarminn er fullt framlengdur, og súlið hann upp að öxlina.

 

2. Heilþroska æfing fyrir byrjenda með haldbarum vængjum

Gerðu þessa æfingu 2-3 sinnum í viku á dögum sem ekki eru í röð (t.d. Mánudagur, Miðvikudagur, Fimmtudagur). Viltu í 60-90 sekúndur á milli sett.

Æfing 1: Goblet-skipting (Verkar á: Bein og bágur)

Haltu einni haldarvægi lóðrétt við brjóstið með báðum höndum, eins og þú værir að halda í skál.

Haltu olnbogum niður á botninn.

Skiptu niður eins og þú sætir í stól, haltu bakinu beint og brjóstinu uppi. Farðu svo langt niður og þér er hent í viðkomandi lagi.

Stykktu upp með hælunum til að komast aftur í upphafsstöðu.

Set og endurtekningar: 3 sett af 10-12 endurtekningum.

 

Æfing 2: Haldarvægja borðaþjálfun (Verkar á: Brjóst, öxlvar, þrívíddar)

Liggðu á flötu borði, stöðugum kaffiborði eða jafnvel á gólfinu.

Haltu haldarvægi í hvorri hönd við brjóstið, palmarnir snúnum fram.

Ýttu dámbernum beint upp þar til armar eru fullt útstrektir en ekki læstir.

Láttu þeim fara niður aftur með stjórn.

Set og endurtekningar: 3 sett af 10-12 endurtekningum.

 

Æfing 3: Hnífubendingarríðill (Verkar: Bakið og biceps)

Staðið með fæturna á breidd herða, haltu í doppeldisk í hvorri hönd.

Breyttið við hörðunum, halitið bakinu beint, þar til efri hluti líkamans er næstum samsíða gólfnum. Látið doppeldiska hanga niður.

Þrýstið saman skammabögunum og trákið doppeldiska upp að neðri brjóstinu.

Láttu þeim fara niður aftur með stjórn.

Set og endurtekningar: 3 sett af 10-12 endurtekningum.

 

Æfing 4: Yfirhauspressa (Verkar: Æxlar og tríceps)

Sitjið eða standið með kjarnann spenntan.

Haltu í doppeldiska á herðahæð, palmarnir snúna að framan.

Ýtið vægtöflunum beint yfir haus þar til armar eru beintir.

Láttu þeim fara niður aftur að herðunum með stjórn.

Set og endurtekningar: 3 sett af 10-12 endurtekningum.

 

Æfing 5: Haldbera í hækk (Verkar: Bein og bágur)

Stendu með haldbera í hvorri hönd.

Taktu stórt skref á undan með öðru leggi og lækkaðu höfuðið þar til báðar knénar eru bogin í 90-gráðu horni.

Framra knéið ætti að vera fyrir ofan fotleddið og aftara knéið ætti að svífðu bara yfir botninum.

Stýstu frá framfæti til að fara til upphafsstöðu. Víxlast á milli beggja legra.

Set og endurtekin: 3 sett af 8-10 endurteknum fyrir hvorann legg.

 

3. Öryggi fyrst: Verndu á þig sjálfum

Hlýstu upp: Lýstu alltaf af 5-10 mínútur með léttum hjartastundum (hlaupa á staðnum, sísangar) og vönduhröðun (hreyfingarhrikjun á örmum, beinahrikjun).

Kældu niður: Eftir æfinguna, gerðu nokkrar kyrrstöðu strekkjur (haltu strekkjunni í 20-30 sekúndur) fyrir vöðva sem þú hefur verið að vinna á.

Skildu eitinn þinn fyrir dyrum: Árangur er langhlaup, ekki flugskeið. Aukið þyngdina aðeins að vaxandi leyti – aðeins þegar þið getið með góðri form gerst allar endurtektirnar og settin án vanda.

Hlustaðu á líkama þinn: Gerðu greinarmun á milli heilsýmissamrar vöðvastressu og skerpri sára í lestrum. Ef þið finnið sársauka, hættuð strax.

Niðurstaða: Ferðin þín hefst núna

Að fara í göngu á við þjálfun með haldarþyngjum er ein af þeim bestu ákvarðanum sem þið getið tekið. Þeir eru lykillinn að aukinni styrkleika, hækkandi efnaskiptum, betri haltu og mikilli sjálfs trú.

Byrjið einfalt, lokið á samvirkni fremur en á erfðu, og dafið yfir hverju litla sigri. Hvort sem þið veljið einfalda pör fastra þyngja eða stillanlegan set, þá er helsta skrefið að byrja. Sterkari framtíðarútgáfan af ykkur mun vera þakkir ykkur fyrir það.

Gleðilega lyftu!

 

— Yiwu City Lehe Sport Liðið | Samstarfsaðili þinn í þjálfun