Első súlyzói: Kezdők útmutatója a kiválasztásukhoz és használatukhoz, hogy erősebbé válj

Üdvözöljük a fitnesz világában! Az indulás túlcsorduló érzést kelthet, annyi felszerelés és tanács között. De ha van egy eszköz, amely rendkívül hatékony, sokoldalú és egyszerű kezdéshez, az a súlyzó.

 

A fitneszfelszerelési ipar vezető szállítójaként számtalan edzőteremnek és magánszemélynek segítettünk alapokat építeni. Hiszünk abban, hogy mindenki, különösen a kezdők, hozzáférhető legyen világos, gyakorlati útmutatáshoz. Ez a cikk végigvezeti Önt minden lépésen – első súlyzók kiválasztásától kezdve az első hatékony edzés biztonságos és magabiztos végrehajtásáig.

 

1. rész: Hogyan válassza ki az Önnek tökéletes súlyzókat

Mielőtt elkezdene emelni, szüksége van a megfelelő eszközökre. Nem minden súlyzó egyformán készült, és az Ön számára legmegfelelőbb választás attól függ, hogy milyen célok érdekében, mekkora helyen és mennyi pénzből szeretne dolgozni.

1. Súlyzók típusai: TANULÁS A lehetőségeid

Rögzített súlyú súlyzók: Ezek a klasszikus egy -darabos súlyzók, amelyeket a legtöbb edzőteremben láthat. Mindegyiknek rögzített a súlya (pl. 5 kg, 10 kg, 15 kg).

Előnyök: Kiválóan tartósak, gyorsan felvehetők és használhatók, nincs előkészítési idő. Tökéletesek körös edzéshez vagy „szuperszett” alkalmazásához (gyors váltás gyakorlatok között).

Hátrányok: Több pár súlyzóra van szüksége a haladáshoz, ami költséges lehet, és sok helyet foglalhat. Egy kezdőkészlet (pl. 2 kg, 4 kg, 6 kg) nagyszerű kiindulópont.

 

Állítható súlyzók: Ezek térhatékony csodák. Egy fogantyúból és néhány súlykorongból állnak, amelyeket hozzáadhat vagy eltávolíthat, így változtatható a teljes súly.

Előnyök: Nagyon költséghatékony és helytakarékos. Egy pár elegendő egy teljes rögzített kézisúlyzó állvány kiváltásához. Ideális korlátozott helyű otthoni edzőteremhez.

Hátrányok: A súly megváltoztatása egy-két percet vesz igénybe, ami megszakíthatja az edzés folyamatosságát. A régebbi, csapszegekkel rögzített modellek kevésbé biztonságosak lehetnek, de a modern kialakítások nagyon megbízhatóak.

 

Választható súlyú kézisúlyzók (minden egyben): Ez a prémium, állítható lehetőség. Egy tárcsával vagy kartallassal automatikusan kiválasztják és rögzítik a kívánt súlyt .

Előnyök: A leggyorsabb mód a súlyváltásra – csak fordítsa el a tárcsát. Rendkívül kompakt és felhasználóbarát.

Hátrányok: A legmagasabb kezdeti beruházást igénylik. Egy egységként néha tömörnek tűnhet, annak ellenére, hogy összességében helyet takarítanak meg.

 

Kezdőknek ajánlott: Egy igazi kezdőnek a rögzített súlyú kézisúlyzók kis készlete (pl. 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg) gyakran a legjobb kiindulópont. Egyszerűek, eltüntetik a mozgásba lendülés akadályait, és segítenek kialakítani a szokást. Ha a hely és az előkészlet elsődleges szempont, egy jó minőségű állítható súlyzókészlet kiváló és méretezhető alternatíva.

 

2. A megfelelő anyag kiválasztása

A súlyzókat különböző anyagokból készítik, amelyek befolyásolják megjelenésüket, tapintásukat és árukat.

Vinil/uretán: Gyakori otthoni készletekben. Ezek öntöttvas súlyok színes vinil vagy uretán bevonattal. Kényelmesek fogásra, repedésállóak, és csendesek, ha elejtik őket.

Gumi hatszögletes súlyzók: A szakmai szabvány. A gumibevonat védi a padlót és magukat a súlyzókat is. A hatszögletes (hexa) forma megakadályozza, hogy elguruljanak. Tartósak, és kiváló tapadással rendelkeznek.

Króm/acél: Gyakran láthatók kereskedelmi edzőtermekben. Stilusos kinézetűek, de csúszóssá válhatnak, ha izzad a kezed, és hajlamosak repedni, ha nem megfelelően bánik velük az ember.

Kezdőknek ajánlott: A gumírozott hatlapos kézisúlyzók kitűnő befektetés a tartósságuk és biztonsági jellemzőik miatt. Ugyanakkor egy vinilbevonatú készlet tökéletesen megfelelő és olcsóbb választás kezdőknek, akik könnyebb súlyokkal kezdik.

 

3. A millió dolláros kérdés: Milyen súllyal kezdjek?

Ez a leggyakoribb kérdés, és a válasz nem egy konkrét szám, hanem egy érzés.

A „tesztelési” módszer:

Válasszon ki egy súlyzót, és próbálja ki ezt az egyszerű tesztet:

Válasszon ki egy olyan gyakorlatot, amit végezni szeretne, például bicepszcurlt vagy vállpréselt.

Végezzen 12–15 ismétlést tökéletes technikával.

Tegye fel magának a kérdést: Az utolsó 2–3 ismétlés nehéz volt, de még mindig kontrolláltan elvégezhető? Vagy túl könnyű volt?

Túl könnyű: Ha 5–10 további ismétlésre is lett volna ereje erőfeszítés nélkül, akkor a súly túl könnyű.

Túl nehéz: Ha nem tudtad megtartani a megfelelő testtartást, vagy nem tudtál 10 ismétlést végrehajtani, akkor a súly túl nehéz.

Pont megfelelő: Az utolsó néhány ismétlésnek nehéznek kell lennie, jelezve, hogy az izmaid eléggé terhelődnek ahhoz, hogy erősebbek legyenek.

A teljes kezdők számára általános kiindulópont (például bicepszcurlhöz hasonló gyakorlatokhoz) nők esetében 2–5 kg (4–11 font), férfiaknál 5–10 kg (11–22 font) lehet. Ennek azonban hatalmas az eltérése. Alsótestes gyakorlatoknál, például goblet guggolásnál lényegesen nagyobb súlyt fogsz tudni használni.

A lényeg az, hogy kezdj kisebb súllyal, mint amire gondolnál. Sokkal jobb, ha könnyű súllyal elsajátítod a helyes technikát, mintha túl nehéz súllyal megsérülsz.

2. rész: Hogyan használd a kézisúlyzókat: Az első edzésed és alapvető technikák

Most jön a szórakoztató rész! Nézzük meg, hogyan használhatod hatékonyan és biztonságosan az új kézisúlyzóidat.

1. A feltétlenül szükséges: Megfelelő testtartás és technika

A testtartás minden. A jó testtartás megelőzi a sérüléseket, és biztosítja, hogy a megfelelő izmok dolgozzanak.

A testtartás az elsődleges: Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen, enyhén hajlítsd be a térdedet, és feszítsd meg a törzsed (képzeld el, mintha valaki pont a hasadba akarna bököni). Tartsd fel a mellkasodat, vállaid pedig legyenek hátrahúzva és leengedve.

A mozgás kontrollálása: Kerüld a lendület használatát. Emeld és engedd le a súlyt kontrolláltan. Általános szabály, hogy az emelési fázis 2 másodpercig, a leengedési fázis pedig 3-4 másodpercig tartson. Ez maximalizálja az izomterhelést.

Lélegezz: Soha ne tartsd vissza a lélegzeted! Lélegezz ki a mozgás legnehezebb részénél (az erőkifejtésnél, pl. amikor felcsavarod a súlyt), és lélegezz be a könnyebb résznél (amikor leengeded).

Teljes mozgástartomány: Végezd el minden gyakorlatot a teljes ízületi mozgástartományban. Például bicepszcurlnál engedd le a súlyt egészen addig, míg a karod teljesen ki nem nyúlik, majd emeld fel a válladig.

 

2. Kezdőbarát teljes testes edzés kézisúlyzókkal

Végezd ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal nem egymást követő napokon (pl. hétfőn, szerdán, pénteken). Pihenj 60-90 másodpercet sorozatok között.

1. gyakorlat: Pohárszerű guggolás (Terhelés: Lábak és farizmok)

Tarts egy kézisúlyzót függőlegesen a mellkasod előtt mindkét kezeddel, mintha poharat ölelnél.

A könyökeidet tartsd lefelé nézve.

Guggolj le, mintha székbe ülnél, közben tartsd egyenes háttal és emeld fel a mellkasod. Menj le olyan mélyre, amennyire kényelmesen tudsz.

Nyomódj vissza a sarkaidon a kiinduló helyzetbe.

Szettek és ismétlések: 3 szett 10-12 ismétlésből.

 

2. gyakorlat: Kézisúlyzós fekvenyomás (Terhelés: Mell, vállak, tricepsz)

Feküdj egy lapos padra, stabil dohányzóasztalra, vagy akár a padlóra.

Minden kézben tarts egy kézisúlyzót a mellkasodnál, tenyerekkel előrefelé nézve.

Nyomd egyenesen felfelé a kézisúlyzókat, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak, de ne retesszétek ki.

Engedje őket vissza lefelé kontrolláltan.

Szettek és ismétlések: 3 szett 10-12 ismétlésből.

 

3. gyakorlat: Döntött törzsű evezés (Célizmok: Hát és bicepsz)

Álljon szélesített válltámaszban, mindkét kezében egy-egy kézisúlyzóval.

Hajoljon előre a csípőjénél, tartsa egyenes háttal, amíg a törzse majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja, hogy a súlyzók lelógjanak.

Szorítsa össze a lapockáit, és húzza fel a súlyzókat a mellkas alsó részéhez.

Engedje őket vissza lefelé kontrolláltan.

Szettek és ismétlések: 3 szett 10-12 ismétlésből.

 

4. gyakorlat: Felettem nyomás (Célizmok: Vállak és tricepsz)

Üljön le vagy álljon, közben feszítse meg a törzsi izmait.

Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyérrel előrefelé nézve.

Nyomja egyenesen a feje fölé a súlyokat, amíg a karjai kinyúlnak.

Engedje vissza őket kontrolláltan a vállára.

Szettek és ismétlések: 3 szett 10-12 ismétlésből.

 

5. gyakorlat: Egykezes guggolás súlyzókkal (Célizmok: Lábak és farizmok)

Állj fel, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.

Tegyél egy nagy lépést előre az egyik lábaddal, és ereszd le a csípődet, amíg mindkét térded 90 fokos szögben nem hajlik.

A mellső térded az ankcsod felett legyen, a hátsó térded pedig alig érjen a föld fölé.

Lépj vissza a kiinduló helyzetbe az első lábadról tolódva. Váltogasd a lábakat.

Szett és ismétlések: 3 szett 8–10 ismétlés lábonként.

 

3. Biztonság első helyen: Önmagad védelme

Bemelegítés: Mindig tölts el 5–10 percet könnyű kardióval (helyben futás, ugrókötél) és dinamikus nyújtással (karhajlítás, láblendítés).

Levezetés: Edzés után végezz néhány statikus nyújtást (tartsd a nyújtást 20-30 másodpercig) azokra az izmokra, amelyeket edzettél.

Hagyd az ajtónál az egód: Az előrehaladás maratoni futás, nem rövidtáv. Fokozd lassan a súlyt – csak akkor, ha kényelmesen végig tudod csinálni az összes ismétlést és sorozatot tökéletes technikával.

Hallgassa meg a testét: Különböztesd meg az izomfáradtságot a hegyes, ízületi fájdalomtól. Ha fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba.

Következtetés: Az út most kezdődik

Egyik legnagyobb jutalom, amit teheted, az, hogy elkezded az edzést kézisúlyzókkal. Ezek az eszközeid a testi erő kialakításához, az anyagcsere-fokozáshoz, a testtartás javításához és a nagy önbizalom megszerzéséhez.

Kezdd egyszerűen, a konzisztenciára helyezd a hangsúlyt az intenzitás helyett, és ünnepeld minden apró győzelmet. Válaszd bármelyiket, egy alap pár fix súlyt vagy állítható készletet, a legfontosabb lépés az, hogy elkezdj. A jövőbeni, erősebb önmagad meg fogja köszönni.

Kellemes emelgetést!

 

— Yiwu City Lehe Sport Csapat | A Partnered az Edzésben