আপনার প্রথম ডাম্বেল: আরও শক্তিশালী আপনার জন্য তা বেছে নেওয়া এবং ব্যবহার করার একটি শিক্ষানবিসদের গাইড

ফিটনেসের জগতে আপনাকে স্বাগতম! অসংখ্য সরঞ্জাম এবং পরামর্শের মধ্যে থেকে আপনার যাত্রা শুরু করা অত্যন্ত চাপের মতো অনুভূত হতে পারে। কিন্তু যদি এমন একটি সরঞ্জাম থাকে যা অত্যন্ত কার্যকর, বহুমুখী এবং শুরু করার জন্য সহজ, তবে তা হল ডাম্বেল।

 

ফিটনেস সরঞ্জাম শিল্পের একটি অগ্রণী সরবরাহকারী হিসাবে, আমরা অসংখ্য জিম এবং ব্যক্তিদের তাদের ভিত্তি গঠনে সাহায্য করেছি। আমরা বিশ্বাস করি যে প্রত্যেকে, বিশেষ করে শিক্ষানবিসদের, স্পষ্ট এবং ব্যবহারিক নির্দেশনা পাওয়া উচিত। এই নিবন্ধটি আপনাকে ডাম্বেলের আপনার প্রথম সেট নির্বাচন থেকে শুরু করে নিরাপদে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার প্রথম কার্যকর ওয়ার্কআউট পর্যন্ত জানার সবকিছু নিয়ে নিয়ে যাবে।

 

অংশ ১: আপনার নিখুঁত ডাম্বেল কীভাবে বেছে নবেন

আপনি যখন ওঠানামা শুরু করার আগে, তখন আপনার প্রয়োজন সঠিক সরঞ্জামের। সব ডাম্বেল এক রকম নয়, এবং আপনার লক্ষ্য, জায়গা এবং বাজেটের উপর নির্ভর করে আপনার জন্য সেরা পছন্দ।

১. ডাম্বেলের প্রকারভেদ: শিখন আপনার বিকল্প

নির্দিষ্ট-ওজনের ডাম্বেল: এগুলি হল ধ্রুপদী এক -টুকরো ডাম্বেল যা আপনি বেশিরভাগ জিমে দেখতে পান। প্রতিটির ওজন নির্দিষ্ট (যেমন, ৫ কেজি, ১০ কেজি, ১৫ কেজি)।

সুবিধা: অত্যন্ত টেকসই, ব্যবহারের জন্য দ্রুত তুলে নেওয়া যায়, কোনও সেটআপ সময় লাগে না। সার্কিট ট্রেনিং বা "সুপার-সেটিং" (অনুশীলনগুলির মধ্যে দ্রুত স্থানান্তর) এর জন্য আদর্শ।

বিপরীতঃ আপনার অগ্রগতির জন্য একাধিক জোড়া প্রয়োজন, যা দামি হতে পারে এবং অনেক জায়গা নিতে পারে। একটি শিক্ষানবিস সেট (যেমন, ২ কেজি, ৪ কেজি, ৬ কেজি) শুরু করার জন্য চমৎকার।

 

সমন্বয়যোগ্য ডাম্বেল: এগুলি জায়গা বাঁচানোর আশ্চর্য। এতে একটি হ্যান্ডেল এবং ওজনের প্লেটগুলির একটি সেট থাকে যা আপনি মোট ওজন পরিবর্তন করতে যোগ বা সরিয়ে নিতে পারেন।

সুবিধা: অত্যন্ত খরচ-কার্যকর এবং জায়গা-দক্ষ। একটি জোড়া নির্দিষ্ট ডাম্বেলের একটি পুরো র‍্যাক প্রতিস্থাপন করতে পারে। সীমিত জায়গার হোম জিমের জন্য আদর্শ।

বিপরীতঃ ওজন পরিবর্তন করতে এক বা দুই মিনিট সময় লাগে, যা আপনার ওয়ার্কআউটের ধারাবাহিকতা ব্যাহত করতে পারে। ক্লিপযুক্ত পুরানো কিছু মডেল কম নিরাপদ হতে পারে, কিন্তু আধুনিক ডিজাইনগুলি খুবই নির্ভরযোগ্য।

 

সিলেক্টরাইজড ডাম্বেল (সবকিছু একসাথে): এগুলি প্রিমিয়াম অ্যাডজাস্টেবল বিকল্প। এতে একটি ডায়াল বা লিভার থাকে যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে পছন্দের ওজন নির্বাচন ও লক করে। .

সুবিধা: ওজন পরিবর্তনের সবচেয়ে দ্রুত উপায়—শুধুমাত্র একটি ডায়াল ঘোরান। অত্যন্ত কমপ্যাক্ট এবং ব্যবহারে সহজ।

বিপরীতঃ প্রাথমিক বিনিয়োগ সবচেয়ে বেশি। সামগ্রিকভাবে জায়গা বাঁচালেও এগুলি একক ইউনিট হিসাবে আকারে বড় হতে পারে।

 

নবীনদের জন্য সুপারিশ: সত্যিকার নবীনদের জন্য, নির্দিষ্ট ওজনের ডাম্বেলের একটি ছোট সেট (যেমন, 2কেজি, 4কেজি, 6কেজি, 8কেজি) প্রায়শই সেরা শুরুর বিকল্প। এগুলি সহজ, ওয়ার্কআউট শুরু করার সময় কোনও বাধা থাকে না, এবং অভ্যাস গঠনে সাহায্য করে। যদি জায়গা এবং বাজেট প্রধান চিন্তা হয়, তবে ভালো মানের অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল সেট একটি দুর্দান্ত এবং স্কেলযোগ্য বিকল্প।

 

2. সঠিক উপাদান নির্বাচন

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি, যা এর চেহারা, আঁচ এবং দামকে প্রভাবিত করে।

ভিনাইল/ইউরেথেন: বাড়িতে ব্যবহৃত সেটগুলিতে সাধারণ। এগুলি রঙিন ভিনাইল বা ইউরেথেনে ঢাকা ঢালাই লোহার ওজন। এগুলি ধরতে আরামদায়ক, চিপিং-এর প্রতি প্রতিরোধী এবং ফেলে দিলে শব্দহীন।

রাবার হেক্স ডাম্বেল: পেশাদার মান। রাবারের আবরণ মেঝে এবং ওজনগুলিকে নিজেই রক্ষা করে। ষড়ভুজাকার (হেক্স) আকৃতি এগুলিকে গড়িয়ে পড়া থেকে রোধ করে। এগুলি টেকসই এবং ধরার জন্য অত্যন্ত উপযোগী।

ক্রোম/ইস্পাত: বাণিজ্যিক জিমগুলিতে প্রায়শই দেখা যায়। এগুলির চকচকে চেহারা আছে কিন্তু আপনার হাত ঘামালে পিছল হয়ে যেতে পারে এবং ভুলভাবে ব্যবহার করলে চিপিং-এর প্রবণতা রয়েছে।

নবীনদের জন্য সুপারিশ: রাবার হেক্স ডাম্বেলগুলি তাদের টেকসই এবং নিরাপত্তা বৈশিষ্ট্যের জন্য একটি চমৎকার বিনিয়োগ। তবে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা একজন শিক্ষানবিসের জন্য ভিনাইল-আবৃত সেটটি একটি সম্পূর্ণ ভাল এবং সাশ্রয়ী বিকল্প।

 

3. মিলিয়ন ডলারের প্রশ্ন: আমার কোন ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত?

এটি সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন, এবং উত্তরটি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নয়, বরং একটি অনুভূতি।

"টেস্ট" পদ্ধতি:

একটি ডাম্বেল নিন এবং এই সহজ পরীক্ষাটি চেষ্টা করুন:

আপনি যে ব্যায়ামটি করতে চান, যেমন বাইসেপ্স কার্ল বা শোল্ডার প্রেস, তা নির্বাচন করুন।

নিখুঁত ফর্মে 12-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: শেষের 2-3টি পুনরাবৃত্তি কি চ্যালেঞ্জিং ছিল কিন্তু ভালো নিয়ন্ত্রণের সাথে করা সম্ভব ছিল? নাকি অত্যন্ত সহজ ছিল?

অত্যন্ত সহজ: যদি আপনি বেশি চেষ্টা ছাড়াই আরও 5-10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারতেন, তবে ওজনটি খুব হালকা।

অত্যন্ত ভারী: যদি আপনি ঠিক ফর্ম বজায় রাখতে না পারেন বা 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে না পারেন, তবে ওজনটি খুব ভারী।

ঠিক আছে: আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জের মধ্যে পড়েছে, এটি বোঝার জন্য শেষ কয়েকটি রেপস কষ্টসাধ্য মনে হওয়া উচিত।

পরম নবীনদের জন্য একটি সাধারণ শুরুর বিন্দু (বাইসেপস কার্লের মতো ব্যায়ামের ক্ষেত্রে) হতে পারে মহিলাদের জন্য 2-5 কেজি (4-11 পাউন্ড) এবং পুরুষদের জন্য 5-10 কেজি (11-22 পাউন্ড)। তবে, এটি অত্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। গবলেট স্কোয়াটের মতো নিম্ন-দেহের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, আপনি সম্ভবত অনেক বেশি ওজন সামলাতে সক্ষম হবেন।

চাবিকাঠি হল আপনার মনে হওয়ার চেয়ে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা। খুব ভারী ওজন নিয়ে আঘাতের ঝুঁকি নেওয়ার চেয়ে হালকা ওজন দিয়ে আপনার ফর্ম আয়ত্ত করা অনেক ভালো।

অংশ 2: ডাম্বেল কীভাবে ব্যবহার করবেন: আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট এবং প্রয়োজনীয় কৌশল

এখন মজার অংশ! চলুন শিখি কীভাবে আপনার নতুন ডাম্বেলগুলি কার্যকর এবং নিরাপদে ব্যবহার করতে হয়।

1. অপরিহার্য বিষয়: উপযুক্ত ফর্ম এবং কৌশল

ফর্মই সবকিছু। ভালো ফর্ম আঘাত রোধ করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজে লাগাচ্ছেন।

ভঙ্গি হল চাবিকাঠি: আপনার পা কাঁধের চওড়ার মতো আলাদা করে দাঁড়ান, হালকা ভাঁজ করা হাঁটু, এবং কোর টানটান করুন (এমন কেউ যেন আপনার পেটে আঙুল দিয়ে ঠেলছে তার কথা কল্পনা করুন)। বুক তুলে রাখুন এবং কাঁধ পিছনে ও নিচে রাখুন।

গতি নিয়ন্ত্রণ করুন: জোর করে গতি ব্যবহার করবেন না। নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন তুলুন এবং নামান। একটি ভালো নিয়ম হলো: ২ সেকেন্ডের মধ্যে তোলা এবং ৩-৪ সেকেন্ডের মধ্যে নামানো। এটি পেশীর সম্পূর্ণ জড়িত হওয়া নিশ্চিত করে।

শ্বাস-প্রশ্বাস: কখনই শ্বাস আটকাবেন না! সবচেয়ে কষ্টকর অংশে (চাপের সময়, উদাহরণস্বরূপ, ওজন উপরের দিকে তুলার সময়) শ্বাস ছাড়ুন এবং সহজ অংশে (নামানোর সময়) শ্বাস নিন।

সম্পূর্ণ গতি পরিসর: প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সম্পূর্ণ জয়েন্ট পরিসরের মধ্যে নড়াচড়া করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লে, ওজন নামান যতক্ষণ না আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, এবং কাঁধ পর্যন্ত উপরে তুলুন।

 

২. আপনার শুরু করার জন্য উপযুক্ত ফুল-বডি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

সপ্তাহে ২-৩ বার পরপর দিনগুলিতে এই ওয়ার্কআউট করুন (যেমন, সোমবার, বুধবার, শুক্রবার)। প্রতি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

ব্যায়াম ১: গোবলেট স্কোয়াট (কাজ করে: পা এবং গ্লুটস)

আপনার বুকের সাথে একটি ডাম্বেল উল্লম্বভাবে দুই হাত দিয়ে ধরুন, যেন একটি গোবলেট জড়িয়ে ধরেছেন।

আপনার কনুই নিচের দিকে রাখুন।

একটি চেয়ারে বসার ভঙ্গিতে নিচে বসুন, আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরের দিকে রেখে। আরামদায়ক যতদূর নামতে পারেন ততদূর নামুন।

শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার দুই এড়ের উপর চাপ দিন।

সেট ও পুনরাবৃত্তি: ৩ সেট, প্রতিটিতে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি।

 

ব্যায়াম ২: ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (কাজ করে: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস)

একটি সমতল বেঞ্চ, একটি শক্ত কফি টেবিল বা এমনকি মেঝেতে শুয়ে নিন।

আপনার বুকের কাছে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন।

আপনার হাত সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত কিন্তু লক না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি সোজা উপরের দিকে ঠেলুন।

নিয়ন্ত্রণের সাথে তাদের আবার নিচে নামান।

সেট ও পুনরাবৃত্তি: ৩ সেট, প্রতিটিতে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি।

 

অনুশীলন ৩: বেঞ্চ-ওভার রো (কাজ করে: পিঠ এবং বাইসেপস)

কাঁধের প্রস্থের মতো দূরত্বে পা রেখে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে নিন।

আপনার কোমরে হিঞ্জ করুন, পিঠটি সোজা রেখে, যতক্ষণ না আপনার শরীর মাটির প্রায় সমান্তরাল হয়। ডাম্বেলগুলি নিচের দিকে ঝুলন্ত অবস্থায় রাখুন।

আপনার কাঁধের ফালা একসঙ্গে চেপে ধরুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার নিচের বুকের দিকে টানুন।

নিয়ন্ত্রণের সাথে তাদের আবার নিচে নামান।

সেট ও পুনরাবৃত্তি: ৩ সেট, প্রতিটিতে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি।

 

অনুশীলন ৪: ওভারহেড প্রেস (কাজ করে: কাঁধ এবং ট্রাইসেপস)

আপনার কোর টানটান রেখে বসুন বা দাঁড়ান।

কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন।

সরাসরি মাথার উপরে ওজন ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনার হাত সোজা হয়।

নিয়ন্ত্রণের সাথে তাদের আবার কাঁধের কাছে নামিয়ে আনুন।

সেট ও পুনরাবৃত্তি: ৩ সেট, প্রতিটিতে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি।

 

অনুশীলন ৫: ডাম্বেল লাঙ্গু (কাজ করে: পা এবং গ্লুটস)

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান।

একটি পা সামনের দিকে বড় পদক্ষেপ নিন এবং উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে ভাঁজ হওয়া পর্যন্ত আপনার কোমর নিচে নামান।

আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির ঠিক উপরে থাকবে, এবং পিছনের হাঁটুটি মাটির ঠিক উপরে ঝুলবে।

শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে সামনের পায়ের পাতা দিয়ে ঠেলুন। পা পরিবর্তন করে করুন।

সেট ও পুনরাবৃত্তি: প্রতি পা প্রতি 8-10 বার পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

 

3. নিরাপত্তা প্রথম: নিজেকে রক্ষা করা

উষ্ণ-আপ: সবসময় 5-10 মিনিট হালকা কার্ডিও (স্থানে দৌড়ানো, জাম্পিং জ্যাক) এবং গতিশীল প্রসারণ (হাত ঘোরানো, পা দোলা) করে উষ্ণ হন।

কুল-ডাউন: আপনার ব্যায়ামের পরে, আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করেছেন তার জন্য কিছু স্থিতিশীল প্রসারণ (20-30 সেকেন্ড ধরে প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখুন) করুন।

আপনার অহংকে দরজায় রেখে আসুন: অগ্রগতি একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান—শুধুমাত্র তখনই যখন আপনি নিখুঁত ফর্মে আপনার সমস্ত রেপস এবং সেট সহজে সম্পন্ন করতে পারবেন।

আপনার শরীরের কথা শুনুন: ভালো মাংসপেশীর ক্লান্তি এবং তীব্র, জয়েন্ট-সংক্রান্ত ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করুন। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তৎক্ষণাৎ বন্ধ করুন।

উপসংহার: আপনার যাত্রা এখনই শুরু হচ্ছে

ডাম্বেল দিয়ে আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করা আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সবচেয়ে ফলপ্রসূ সিদ্ধান্তগুলির একটি। এগুলি আপনার শক্তি গঠন, চয়ন বৃদ্ধি, ভাব উন্নত করা এবং অপার আত্মবিশ্বাস অর্জনের দ্বারপথ।

সহজ শুরু করুন, তীব্রতার চেয়ে ধারাবাহিকতার উপর ফোকাস করুন এবং প্রতিটি ছোট বিজয়কে উদযাপন করুন। আপনি যদি স্থির ওজনের একটি মৌলিক জোড়া বা একটি সমন্বয়যোগ্য সেট বেছে নেন না কেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল শুরু করা। ভবিষ্যতের, শক্তিশালী আপনি এর জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

আনন্দের সাথে ওজন তুলুন!

 

— ইয়iwu শহর Lehe স্পোর্ট টিম | ফিটনেসে আপনার সহযোগী