Първите ви гантели: Ръководство за начинаещи за избора и използването им, за да сте по-силни

Добре дошли в света на фитнеса! Започването на този път може да изглежда претрупано, с толкова много уреди и съвети на разположение. Но ако има един-единствен фитнес аксесоар, който е изключително ефективен, универсален и прост за начало, това са гантелите.

 

Като водещ доставчик в индустрията на фитнес оборудването, ние сме помогнали на безброй зали и частни лица да изградят основите си. Вярваме, че всеки, особено начинаещите, трябва да има достъп до ясни и практически насоки. Тази статия ще ви покаже всичко, което трябва да знаете – от избора на вашите първи гантели до изпълнението на първата ви ефективна тренировка безопасно и с увереност.

 

Част 1: Как да изберете перфектните си гантели

Преди да започнете да вдигате тежести, ви трябват правилните инструменти. Не всички гантели са еднакви и най-добрият избор за вас зависи от вашите цели, наличното пространство и бюджет.

1. Видове гантели: Обучение Възможностите за вас

Гантели с фиксирано тегло: Това са класическите един -гантели, които виждате в повечето зали. Всяка една има фиксирано тегло (напр. 5 кг, 10 кг, 15 кг).

Плюсове: Екстремно здрави, лесни за хващане и употреба, без нужда от настройка. Перфектни за циркулни тренировки или „супер серия“ (бързо преминаване между упражнения).

Минуси: Имате нужда от няколко двойки, за да напредвате, което може да е скъпо и да заема много пространство. Набор за начинаещи (напр. 2 кг, 4 кг, 6 кг) е отличен старт.

 

Регулируеми дъмбели: Тези гантели спестяват пространство. Състоят се от дръжка и комплект теглилки, които можете да добавяте или премахвате, за да променяте общото тегло.

Плюсове: Много икономични и икономисващи пространство. Една двойка може да замени цяла рафта с фиксирани гантели. Идеални за домашни зали с ограничено пространство.

Минуси: Промяната на теглото отнема минута или две, което може да прекъсне потока ви по време на тренировка. Някои по-стари модели с клипове за обтегачи могат да са по-малко сигурни, но съвременните дизайни са много надеждни.

 

Селекторизирани гантели (всичко в едно): Това е премиум опцията за регулиране. Те разполагат с джойстик или лост, който автоматично избира и заключва желаното тегло .

Плюсове: Най-бързият начин за смяна на теглата — просто завъртете джойстика. Изключително компактни и лесни за използване.

Минуси: Най-висока първоначална инвестиция. Могат също да са грамадни като единичен уред, въпреки че общо взето спестяват пространство.

 

Епоръка за начинаещи: За истински начинаещ, малък комплект фиксирани гантели (напр. 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг) често е най-добрият стартов момент. Прости са, премахват всякакви пречки за започване на тренировката и ви помагат да изградите навика. Ако мястото и бюджетът са основни грижи, добре изработен комплект регулируеми гантели е страхотна и мащабируема алтернатива.

 

2. Избор на подходящия материал

Гирите се изработват от различни материали, което влияе на външния им вид, усещането при хващане и цената.

Винил/уретан: Често срещани в домашни комплекти. Това са чугунени теглища, покрити с цветен винил или уретан. Удобни са за държане, устойчиви са на отчупвания и тихи, ако бъдат пуснати.

Гумени шестоъгълни гири: Профессионалният стандарт. Гуменият слой предпазва пода и самите теглища. Шестоъгълната (hex) форма не позволява да се търкалят. Те са издръжливи и осигуряват отличен хват.

Хром/стомана: Често срещани в търговски фитнес зали. Имат елегантен вид, но могат да станат плъзгави, ако ръцете ви са потни, и са склонни към отчупвания при неправилно обращение.

Епоръка за начинаещи: Гумени шестоъгълни гири са отлична инвестиция поради своята издръжливост и безопасност. Въпреки това, комплект с винилово покритие е напълно добър и по-евтин вариант за начинаещ, започващ с по-леки тегла.

 

3. Въпросът на милионите: С какво тегло да започна?

Това е най-често задаваният въпрос, а отговорът не е конкретно число, а усещане.

Методът "Тест":

Изберете гиря и направете този прост тест:

Изберете упражнение, което планирате да извършите, например усукване за бицепс или прес за рамо.

Извършете 12-15 повторения с перфектна техника.

Попитайте себе си: Последните 2-3 повторения предизвикваха ли трудност, но все пак бяха изпълними с добро контролиране? Или бяха невероятно лесни?

Твърде лесно: Ако бихте могли да направите още 5-10 повторения без особен труд, теглото е твърде леко.

Твърде тежко: Ако не сте успели да запазите правилната форма или да завършите 10 повторения, теглото е твърде тежко.

Точно подходящо: Последните няколко повторения трябва да се усещат трудно, което показва, че мускулите ви се подлагат на достатъчно натоварване, за да станат по-силни.

Общо начално ръководство за напълно начинаещи (за упражнения като бицепсови свивания) може да бъде 2–5 кг (4–11 паунда) за жени и 5–10 кг (11–22 паунда) за мъже. Въпреки това, това варира значително. За упражнения с долната част на тялото, като гоблет присядания, вероятно ще можете да използвате много по-голямо тегло.

Ключовото е да започнете с по-леко тегло, отколкото смятате. Далеч по-добре е да овладеете правилната техника с леко тегло, отколкото да рискувате нараняване с прекалено тежко тегло.

Част 2: Как да използвате гирите: Първата ви тренировка и основни техники

Сега идва забавната част! Нека научим как да използваме новите си гири ефективно и безопасно.

1. Задължителните неща: Правилна форма и техника

Формата е всичко. Добрата техника предотвратява наранявания и гарантира, че работите точно определените мускули.

Позата е от съществено значение: Застанете с краката на ширина раменете, леко огънати колене и напрегнат корем (представете си, че някой ще ви забие пръст в стомаха). Дръжте гърдите издадени напред, раменете — назад и надолу.

Контролирайте движението: Избягвайте използването на инерция. Движете теглото под контрол. Добра насока е фаза за вдигане от 2 секунди и фаза за сваляне от 3-4 секунди. Това осигурява максимално ангажиране на мускулите.

Дишане: Никога не задържайте дъха си! Издишвайте по време на най-трудната част от движението (усилието, напр. докато вдигате теглото нагоре) и вдишвайте по време на по-лесната част (докато го спускате надолу).

Пълен обхват на движение: Изпълнявайте движението през целия обхват на ставата за всеки упражнение. Например, при бицепсовия бъркане, спуснете теглото, докато ръката ви е напълно изправена, и го издигнете до рамото.

 

2. Пълноценно тренировка с гантели за начинаещи

Извършвайте тази тренировка 2-3 пъти седмично в не последователни дни (напр. понеделник, сряда, петък). Почивайте 60-90 секунди между серий.

Упражнение 1: Гоблет скуин (работи: крака и ягодици)

Стойте с една гантел, държана вертикално до гърдите си с двете ръце, сякаш я люлеете като чаша.

Дръжте лактите си насочени надолу.

Приседнете, сякаш сядате на стол, запазвайки прав гръб и изправена гръд. Слезте толкова ниско, колкото удобно можете.

Изправете се, като натискате през петите, за да се върнете в началната позиция.

Серии и повторения: 3 серии по 10–12 повторения.

 

Упражнение 2: Гантели за гърди (Въздействие: Гърди, рамена, трицепси)

Легнете на равна пейка, здрава маса или дори на пода.

Дръжте по една гантел във всяка ръка до гърдите си, с дланите, обърнати напред.

Бутайте гантелите право нагоре, докато ръцете ви бъдат напълно изправени, но не заключвайте лактите.

Спуснете ги обратно надолу под контрол.

Серии и повторения: 3 серии по 10–12 повторения.

 

Упражнение 3: Теглене с гърб (Задейства: Гърби и бицепси)

Застанете с краката на ширина рамене, като държите по една гантел във всяка ръка.

Наведете се напред от кръста, запазвайки гръбнака прав, докато торсът ви е почти успореден на пода. Оставете гантелите да висят надолу.

Стегнете лопатките си и издърпайте гантелите нагоре към долната част на гърдите си.

Спуснете ги обратно надолу под контрол.

Серии и повторения: 3 серии по 10–12 повторения.

 

Упражнение 4: Прес за рамене (Задейства: Рамене и трицепси)

Седнете или застанете с напрегнат коремен прес.

Дръжте гантелите на височина на раменете, с дланите, обърнати напред.

Издигнете теглото директно нагоре, докато ръцете ви са изправени.

Спустете ги обратно до раменете с контрол.

Серии и повторения: 3 серии по 10–12 повторения.

 

Упражнение 5: Гантели за спускане с крак (Задейства: Крака и ягодици)

Станете, като държите гиря във всяка ръка.

Направете голяма крачка напред с единия крак и спуснете таза, докато и двата колена са навити под ъгъл 90 градуса.

Предното ви коляно трябва да е над глезена, а задното коляно трябва да е на сантиметри над земята.

Отблъснете се с предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Редувайте краката.

Серии и повторения: 3 серии по 8-10 повторения за крак.

 

3. Първо сигурността: Защитете себе си

Разгряване: Винаги отделете 5-10 минути за разгряване с лек кардио (тичане на място, скокове с разтваряне на краката) и динамични разтегляния (кръгове с ръце, люлеене на крака).

Охлаждане: След упражнението направете няколко статични разтегляния (задържане на разтегляне за 20-30 секунди) за мускулите, които сте натоварили.

Оставете его си отвън: Напредъкът е маратон, а не спринт. Увеличавайте теглото постепенно — само когато може комфортно да завършите всички свои повторения и серии с перфектна техника.

Слухайте тялото си: Правете разлика между добра мускулна умора и остри болки, свързани със ставите. Ако усетите болка, спрете веднага.

Заключение: Вашето пътуване започва сега

Започването на фитнес пътешествието ви с гантели е едно от най-полезните решения, които можете да вземете. Те са вашата врата към изграждане на сила, повишаване на метаболизма, подобряване на стойката и придобиване на огромна увереност.

Започнете просто, фокусирайте се върху последователността, а не интензитета, и празнувайте всяка малка победа. Независимо дали избирате базова двойка фиксирани тегла или регулируем комплект, най-важната стъпка е да започнете. Бъдещата ви, по-силна версия ще ви благодари за това.

Приятно трениране!

 

— Yiwu City LeHe Sport Екип | Вашият партньор във фитнеса