أول أوزانك الحرة: دليل المبتدئين لاختيارها واستخدامها من أجل جسم أقوى

مرحباً بك في عالم اللياقة البدنية! قد يشعر المرء بالارتباك عند بدء الرحلة، مع توفر الكثير من المعدات والنصائح. ولكن إذا كان هناك قطعة واحدة من المعدات فعالة بشكل كبير، ومتعددة الاستخدامات، وبسيطة للبدء بها، فهي الأوزان الحرة.

 

بصفتنا مورداً رائداً في صناعة معدات اللياقة البدنية، ساعدنا العديد من الصالات الرياضية والأفراد على بناء أساسهم. نحن نؤمن بأن كل شخص، وخاصة المبتدئين، يجب أن يكون لديهم إمكانية الوصول إلى إرشادات واضحة وعملية. سيأخذك هذا المقال في جولة حول كل ما تحتاج لمعرفته — من اختيار أول مجموعة أوزان حرة لك إلى تنفيذ تمارينك الأولى بفعالية وبنفس الوقت بأمان وثقة.

 

الجزء 1: كيفية اختيار الدمبلات المثالية لك

قبل أن تبدأ في رفع الأثقال، ستحتاج إلى الأدوات المناسبة. ليست جميع الدمبلات متساوية، ويُعد الاختيار الأفضل لك متعلقًا بأهدافك ومساحتك وميزانيتك.

1. أنواع الدمبلات: التعلم خياراتك

الدمبلات ذات الوزن الثابت: هذه هي الدمبلات الكلاسيكية واحد -قطعة التي تراها في معظم الصالات الرياضية. كل واحدة منها لها وزن ثابت (مثل 5 كجم، 10 كجم، 15 كجم).

المزايا: متينة جدًا، وسريعة الاستخدام دون الحاجة إلى إعداد. مثالية للتدريب بالدورات أو "التمارين المتتالية" (الانتقال بسرعة بين التمارين).

العيوب: ستحتاج إلى عدة أزواج لتتمكن من التدرج في الأوزان، مما قد يكون مكلفًا ويستهلك الكثير من المساحة. يُعد الطقم الابتدائي (مثلاً 2 كجم، 4 كجم، 6 كجم) بداية رائعة.

 

الدمبل القابل للتعديل: إنها حلول توفير مساحة ممتازة. تتكون من مقبض ومجموعة من الأقراص يمكن إضافتها أو إزالتها لتغيير الوزن الإجمالي.

المزايا: فعالة من حيث التكلفة وكفاءة من حيث المساحة. يمكن لزوج واحد أن يحل محل رف كامل من الدمبلات ذات الوزن الثابت. مثالية للصالات المنزلية ذات المساحة المحدودة.

العيوب: يستغرق تغيير الوزن دقيقة أو دقيقتين، مما قد يُعطل تدفق تمرينك. يمكن أن تكون بعض الموديلات الأقدم ذات مشابك دائرية أقل أمانًا، لكن التصاميم الحديثة موثوقة جدًا.

 

الأثقال الانتقائية (شاملة الكل): هذه هي الخيار القابل للتعديل من الفئة الراقية. وتتميز بمقبض أو مفتاح يختار ويُثبت تلقائيًا الوزن المطلوب. .

المزايا: أسرع طريقة لتغيير الأوزان — فقط قم بتدوير مقبض. مدمجة بشكل لا يُصدق وسهلة الاستخدام.

العيوب: أعلى استثمار أولي. كما يمكن أن تكون كبيرة الحجم كوحدة واحدة، حتى وإن كانت توفر المساحة بشكل عام.

 

توصية للمبتدئين: بالنسبة للمبتدئ الحقيقي، فإن مجموعة صغيرة من الأثقال ذات الوزن الثابت (مثل 2 كجم، 4 كجم، 6 كجم، 8 كجم) غالبًا ما تكون أفضل نقطة بداية. فهي بسيطة، وتزيل أي عوائق أمام بدء التمرين، وتساعدك على بناء العادة. وإذا كانت المساحة والميزانية هي الشواغل الأساسية، فإن مجموعة أثقال قابلة للتعديل ذات جودة جيدة تُعد بديلاً رائعًا وقابلًا للتطوير.

 

2. اختيار المادة المناسبة

تُصنع الأثقال من مواد مختلفة، مما يؤثر على مظهرها وملمسها وسعرها.

الفينيل/اليوريثان: شائعة في المجموعات المنزلية. تتكون هذه الأثقال من حديد مصبوب مغطى بطبقة ملونة من الفينيل أو اليوريثان. وهي مريحة عند الإمساك، مقاومة للتقشر، وهادئة إذا سقطت.

الأثقال السداسية المطاطية: المعيار الاحترافي. تحمي الطبقة المطاطية الأرضيات والأثقال نفسها. ومنع الشكل السداسي (السداسي) تدحرجها. وهي متينة وتتميز بقبضة رائعة.

الكروم/الصلب: غالبًا ما تُرى في الصالات الرياضية التجارية. لها مظهر أنيق ولكن يمكن أن تصبح زلقة إذا عَرِقت يداك، وعرضة للتقشر إذا لم تُستخدم بشكل صحيح.

توصية للمبتدئين: تُعد الأثقال السداسية المطاطية استثمارًا ممتازًا لما تتمتع به من متانة وميزات أمان. ومع ذلك، فإن مجموعة مغلفة بالفينيل خيار جيد تمامًا وأقل تكلفة للمبتدئين الذين يبدأون بأوزان خفيفة.

 

3. السؤال الذي قيمته مليون دولار: بأي وزن يجب أن أبدأ؟

هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا، والإجابة ليست رقمًا محددًا، بل شعور.

طريقة "الاختبار":

اختر دمبل وجرب هذا الاختبار البسيط:

اختر تمرينًا تخطط لأدائه، مثل رفع البار على العضلة الثنائية أو رفع الكتف.

قم بتنفيذ 12-15 تكرارًا بالشكل الصحيح تمامًا.

اسأل نفسك: هل كانت التكرارات الأخيرة (من 2 إلى 3) صعبة لكن لا تزال قابلة للأداء مع تحكم جيد؟ أم كانت سهلة بشكل مفرط؟

سهلة جدًا: إذا كنت تستطيع تنفيذ 5 إلى 10 تكرارات إضافية دون بذل جهد كبير، فإن الوزن خفيف جدًا.

ثقيلة جدًا: إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل السليم أو إكمال 10 تكرارات، فإن الوزن ثقيل جدًا.

مناسب تمامًا: يجب أن تشعر بأن التكرارات القليلة الأخيرة صعبة، مما يشير إلى أن عضلاتك تتعرض لتحدي كافٍ للنمو وزيادة القوة.

قد تكون نقطة البداية العامة للمبتدئين تمامًا (للتمارين مثل رفع الدمبل للعضلة الثنائية) هي 2-5 كجم (4-11 رطلاً) للنساء و5-10 كجم (11-22 رطلاً) للرجال. ومع ذلك، فإن هذا يختلف بشكل كبير. بالنسبة للتمارين الخاصة بالجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء بالدمبل، فعلى الأرجح ستتمكن من حمل أوزان أكبر بكثير.

المفتاح هو البدء بأوزان أخف مما تظن. من الأفضل بكثير إتقان وضعية جسمك باستخدام وزن خفيف بدلًا من المخاطرة بالإصابة باستخدام وزن ثقيل جدًا.

الجزء الثاني: كيفية استخدام الدمبل: أول تمرين لك والتقنيات الأساسية

الآن حان الجزء الممتع! دعنا نتعلم كيفية استخدام دمبلاتك الجديدة بفعالية وأمان.

1. الأمور الأساسية التي لا يمكن التنازل عنها: الوضعية الصحيحة والتقنية

الوضعية الصحيحة هي كل شيء. فالوضعية الجيدة تمنع الإصابات وتضمن أنك تستهدف العضلات المناسبة.

الوضعية هي المفتاح: قف مع فصل قدميك بعرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً، وشد عضلات الجذع (تخيل أن شخصًا على وشك دفع إصبعه في معدتك). حافظ على انتصاب صدرك وارفع كتفيك للخلف ولأسفل.

تحكم في الحركة: تجنب استخدام الزخم. ارفع الوزن واخفضه بشكل مسيطر عليه. القاعدة العامة الجيدة هي مرحلة رفع تستغرق ثانيتين ومرحلة خفض تستغرق من 3 إلى 4 ثوانٍ. هذا يُحسّن تنشيط العضلات إلى أقصى حد.

التنفس: لا تحبس أنفاسك أبدًا! زف أثناء الجزء الأصعب من الحركة (أي مرحلة الجهد، مثلما ترفع الوزن لأعلى)، وتنفس داخلاً أثناء الجزء الأسهل (بينما تخفض الوزن).

المدى الكامل للحركة: امضِ خلال المدى الكامل لمفصل كل تمرين. على سبيل المثال، في تمرين رفع الدمبل للعضلة الثنائية (البايسبس)، اخفض الوزن حتى يتمدد ذراعك بالكامل، ثم ارفعه حتى كتفك.

 

2. تمرينك الشامل للمبتدئين باستخدام الدمبلز

قم بهذا التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية (مثل الإثنين، الأربعاء، الجمعة). استرح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

التمرين الأول: القرفصاء بالوزن الأمامي (Goblet Squat) (يستهدف: الساقين والأرداف)

امسك دمبل واحد بشكل عمودي مقابل صدرك بكلتا يديك، كما لو كنت تحمل كأسًا.

احتفظ بمرفقَيك متجهين للأسفل.

انزل بالقرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع الصدر. انزل إلى أقصى عمق ممكن دون عنق.

ادفع بمؤخرة قدميك للعودة إلى الوضع الابتدائي.

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

 

التمرين 2: الضغط بالدمبل على المقعد (يستهدف: الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس)

استلقِ على مقعد مسطح، أو طاولة قهوة متينة، أو حتى على الأرض.

امسك دمبلًا في كل يد عند مستوى صدرك، مع توجيه راحتَي اليدين للأمام.

اضغط الدمبلات لأعلى بشكل مستقيم حتى تمدد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفلها.

أعد خفضها للأسفل بتحكم.

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

 

التمرين 3: سحب الانحناء (يستهدف: الظهر والعضلة ذات الرأسين)

قف مع فصل القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبل في كل يد.

امنح عند مفصل الورك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى تصبح جذعك تقريبًا موازيًا للأرضية. اترك الدمبلات متدلية للأسفل.

اضغط بين كتفيك واسحب الدمبلات لأعلى نحو صدرك السفلي.

أعد خفضها للأسفل بتحكم.

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

 

التمرين 4: الضغط العلوي (يستهدف: الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس)

اجلس أو قف مع شد عضلات الجذع.

امسك الدمبلات على مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.

اضغط بالأثقال مباشرةً نحو الأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.

أعدهما ببطء إلى الكتفين مع التحكم بالحركة.

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

 

التمرين 5: تمرين الدمية بالدمبلات (يستهدف: الساقين والألوية)

قم بالوقوف مع حمل دمبل في كل يد.

اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى الساقين وانزلق بحوضك حتى تنثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.

يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل، وركبتك الخلفية معلقة قرب الأرض مباشرة.

ادفع بنفسك من القدم الأمامية للعودة إلى الوضع الابتدائي. بدّل بين الساقين.

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات تتكون من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق.

 

3. السلامة أولاً: حماية نفسك

الإحماء: خصص دائمًا من 5 إلى 10 دقائق للإحماء بتمارين كارديو خفيفة (مثل الركض في المكان أو القفز بالحبل) وتمطيات ديناميكية (دوران الذراعين، تأرجح الساقين).

التهدئة: بعد انتهاء التمرين، قم ببعض التمطيات الثابتة (الاحتفاظ بالتمطية لمدة 20-30 ثانية) للعضلات التي قمت بتدريبها.

اترك كبرياءك عند الباب: التقدم هو سباق ماراثون، وليس سباقاً قصيراً. زد الوزن تدريجياً—فقط عندما تتمكن بسهولة من إكمال جميع التكرارات والجولات بشكل مثالي.

استمع لجسمك: افصل بين إرهاق العضلات الجيد والألم الحاد المرتبط بالمفاصل. إذا شعرت بألم، توقف فوراً.

الخلاصة: رحلتك تبدأ الآن

إن الشروع في رحلتك اللياقية باستخدام الأوزان الحرة هو أحد أكثر القرارات التي يمكنك اتخاذها مجزية. إنها بوابتك لبناء القوة، وزيادة معدل الأيض، وتحسين الوضعية، واكتساب ثقة هائلة.

ابدأ بشكل بسيط، وركز على الانتظام بدلاً من الكثافة، واحتفل بكل انتصار صغير. سواء اخترت زوجاً بسيطاً من الأوزان الثابتة أو مجموعة قابلة للتعديل، فإن الخطوة الأكثر أهمية هي البدء. سيشكرك نفسك المستقبلي، الأقوى، على ذلك.

رفع أثقال سعيد!

 

— مدينة ييوو ليهه سبورت فريق | شريكك في اللياقة