Ваші перші гантелі: посібник для початківців щодо вибору та використання для більш міцного вас

Ласкаво просимо до світу фітнесу! Початок шляху може здатися перевантаженим через величезну кількість обладнання та порад. Але якщо існує один інструмент, який є надзвичайно ефективним, універсальним і простим для початку, то це гантелі.

 

Як провідний постачальник у сфері фітнес-обладнання, ми допомогли безлічі тренажерних залів та окремих осіб створити їхню базу. Ми вважаємо, що кожен, особливо початківець, повинен мати доступ до зрозумілих, практичних рекомендацій. У цій статті ми розповімо вам про все, що потрібно знати — від вибору першого комплекту гантелей до проведення першої ефективної тренувальної сесії безпечно та впевнено.

 

Частина 1: Як вибрати ідеальні гантелі

Перш ніж починати піднімати ваги, вам потрібні правильні інструменти. Не всі гантелі однакові, і найкращий варіант для вас залежить від ваших цілей, наявного простору та бюджету.

1. Типи гантелей: Навчання Ваші Варіанти

Гантелі з фіксованою вагою: Це класичні одне -частинні гантелі, які ви бачите в більшості тренажерних залів. Кожна з них має фіксовану вагу (наприклад, 5 кг, 10 кг, 15 кг).

Про: Надзвичайно міцні, швидко брати та використовувати, не потрібен час на налаштування. Ідеальні для кругових тренувань або «суперсерій» (швидка зміна вправ).

Недоліки: Вам потрібно кілька пар, щоб прогресувати, що може бути дорогим і займати багато місця. Початковий набір (наприклад, 2 кг, 4 кг, 6 кг) — чудовий старт.

 

Регульовані гантелі: Це дива економії місця. Вони складаються з ручки та набору вантажів, які можна додавати або знімати, щоб змінювати загальну вагу.

Про: Дуже ефективні за вартістю та економлять простір. Одна пара може замінити цілий стенд із гантелями з фіксованою вагою. Ідеальні для домашніх тренажерних залів із обмеженим простором.

Недоліки: Зміна ваги займає кілька хвилин, що може переривати ваш тренувальний процес. Деякі старіші моделі з затискачами-обручками можуть бути менш надійними, але сучасні конструкції дуже стабільні.

 

Гантелі з регулюванням ваги (все в одному): Це преміум-варіант гантелей з регульованою вагою. Вони мають механізм у вигляді циферблата чи важеля, який автоматично встановлює та фіксує потрібну вагу .

Про: Найшвидший спосіб зміни ваги — просто поверніть регулятор. Надзвичайно компактні та зручні у використанні.

Недоліки: Найвищі початкові витрати. Також можуть бути громіздкими як єдиний пристрій, навіть якщо в цілому економлять простір.

 

Рекомендація для початківців: Для справжнього початківця невеликий набір гантелей з фіксованою вагою (наприклад, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг) часто є найкращим початком. Вони прості, усувають будь-які бар'єри для початку тренувань і допомагають сформувати звичку. Якщо головними факторами є місце та бюджет, то якісний набір регульованих гантелей — чудова та масштабована альтернатива.

 

2. Вибір правильного матеріалу

Гантелі виготовляються з різних матеріалів, що впливає на їхній зовнішній вигляд, відчуття у руках і ціну.

Вініл/уретан: Поширений варіант для домашніх комплектів. Це сталеві вантажі, покриті кольоровим вінілом або уретаном. Їх зручно тримати, вони стійкі до сколювання й тихі, якщо їх випустити.

Гумові шестигранні гантелі: Професійний стандарт. Гумове покриття захищає підлогу та самі гантелі. Шестигранна (hex) форма запобігає скочуванню. Вони міцні й добре лежать у руці.

Хром/сталь: Часто зустрічаються в комерційних тренажерних залах. Мають елегантний вигляд, але можуть бути ковзькими, якщо руки пітніють, і схильні до сколювання при неправильному поводженні.

Рекомендація для початківців: Гумові шестигранні гантелі — чудова інвестиція завдяки своїй довговічності та функціям безпеки. Проте комплект із вініловим покриттям є цілком гарним і доступнішим варіантом для початківця, який починає з менших ваг.

 

3. Питання на мільйон: з якої ваги починати?

Це найпоширеніше питання, і відповідь — не конкретне число, а відчуття.

Метод "Тест":

Візьміть гантелі та спробуйте цей простий тест:

Виберіть вправу, яку ви плануєте виконувати, наприклад, згинання біцепсів або жим плечей.

Виконайте 12-15 повторень із правильною технікою.

Запитайте себе: чи були останні 2-3 повторення важкими, але все ще виконуваними з гарним контролем? Чи вони були надто легкими?

Занадто легко: Якщо ви могли б виконати ще 5-10 повторень без особливих зусиль, вага занадто мала.

Занадто важко: Якщо ви не могли дотримуватися належної техніки або виконати 10 повторень, вага занадто велика.

У самий раз: Останні кілька повторень мають викликати відчуття складності, що свідчить про те, що ваші м'язи достатньо навантажені для зростання сили.

Загальна початкова точка для абсолютних початківців (для вправ, таких як підйом на біцепси) може становити 2–5 кг (4–11 фунтів) для жінок і 5–10 кг (11–22 фунти) для чоловіків. Однак це значно варіюється. Для вправ для нижньої частини тіла, таких як гирьові присідання, ви, ймовірно, зможете використовувати значно більшу вагу.

Ключовим є починати з меншої ваги, ніж вам здається потрібною. Краще опанувати техніку з невеликою вагою, ніж ризикувати травмою через занадто важку.

Частина 2: Як користуватися гантелями: ваша перша тренування та основні техніки

Тепер найцікавіша частина! Навчимося ефективно та безпечно використовувати свої нові гантелі.

1. Обов’язкові умови: правильна форма та техніка

Форма — це все. Правильна форма запобігає травмам і забезпечує навантаження потрібних м'язів.

Постура має ключове значення: Станьте з ногами на ширині плечей, трохи зігнутими колінами, напруженим пресом (уявіть, що хтось збирається штовхнути вас у живіт). Тримайте груди вгорі, плечі відведені назад і опущені вниз.

Контролюйте рух: Уникайте використання інерції. Піднімайте та опускайте вагу під контролем. Добре правило — фаза підйому тривалістю 2 секунди та фаза опускання — 3–4 секунди. Це забезпечує максимальне ввімкнення м'язів.

Дихання: Ніколи не затримуйте подих! Видихайте під час найскладнішої частини руху (зусилля, наприклад, під час підйому ваги), і вдихайте під час легшої частини (під час опускання).

Повна амплітуда руху: Виконуйте повний діапазон рухів у кожному вправі. Наприклад, під час згинання біцепса опускайте вагу, повністю випрямляючи руку, і піднімайте її до плеча.

 

2. Ваш дружній до початківців комплекс вправ із гантелями для всього тіла

Виконуйте цю тренувальну програму 2–3 рази на тиждень у непослідовні дні (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця). Відпочивайте 60–90 секунд між підходами.

Вправа 1: Присідання з гантеллю перед грудьми (задіяні м'язи: ноги та сідниці)

Тримайте одну гантель вертикально біля грудей обома руками, ніби тримаючи келих.

Тримайте лікті опущеними вниз.

Присідайте, ніби сідаєте на стілець, тримаючи спину прямо і підняту грудь. Опускаючись на зручну для вас глибину.

Повертайтеся у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами.

Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.

 

Вправа 2: Жим гантелей лежачи (навантаження: груди, плечі, трицепси)

Лягти на рівну лавку, міцний журнальний столик або навіть на підлогу.

Тримайте по гантелі в кожній руці біля грудей, долоні спрямовані вперед.

Виштовхуйте гантелі прямо вгору, поки руки повністю не випрямляться, але не блокуйте ліктьові суглоби.

Поверніть їх назад у контрольованому темпі.

Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.

 

Вправа 3: Тяга в нахилі (задіяні м'язи: спина та біцепси)

Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці.

Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, тримаючи спину прямою, доки ваш торс не стане майже паралельним підлозі. Опустіть гантелі вниз.

Зведіть лопатки разом і потягніть гантелі вгору до нижньої частини грудної клітки.

Поверніть їх назад у контрольованому темпі.

Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.

 

Вправа 4: Жим над головою (задіяні м'язи: плечі та трицепси)

Сидячи або стоячи, напружте м'язи пресу.

Тримайте гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.

Підніміть вагу прямо вгору, поки руки не випрямляться.

Поверніть їх назад до плечей під контролем.

Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.

 

Вправа 5: Випади з гантелями (задіяні м'язи: ноги та сідниці)

Станьте, тримаючи гантелі в кожній руці.

Зробіть великий крок вперед однією ногою та опустіть таз, доки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів.

Ваше переднє коліно має бути над щиколоткою, а заднє коліно повинно знаходитися просто над підлогою.

Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте ноги.

Підходи та повторення: 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

 

3. Безпека перш за все: Захистіть себе

Розминка: Завжди приділяйте 5-10 хвилин розминці з легкими кардіовправами (біг на місці, стрибки з розведенням рук і ніг) та динамічною розтяжкою (обертання руками, махи ногами).

Завершення тренування: Після тренування виконайте статичну розтяжку (утримання розтяжки протягом 20-30 секунд) для м’язів, які ви працювали.

Залиште его біля дверей: Прогрес — це марафон, а не спринт. Поступово збільшуйте вагу — лише тоді, коли ви зможете комфортно виконати всі підходи та серії з ідеальною технікою.

Слухайте своє тіло: Розрізняйте корисне м'язове втомлення та гостру біль у суглобах. Якщо ви відчуваєте біль — негайно припиніть.

Висновок: ваша подорож розпочинається зараз

Почати свій шлях у фітнесі з гантелями — це одне з найвигідніших рішень, яке ви можете прийняти. Вони стануть вашим ключем до набуття сили, прискорення обміну речовин, поліпшення постави та здобуття величезної впевненості.

Почніть з простого, робіть акцент на постійності, а не інтенсивності, і святкуйте кожну маленьку перемогу. Вибирайте просту пару гантелей з фіксованою вагою або регульовані — найважливіше зробити перший крок. Ваше майбутнє, сильніше «я» подякує вам за це.

Щасливих тренувань!

 

— Yiwu City LeHe Sport Команда | Ваш партнер у фітнесі