Vaše prve utege: vodič za početnike za odabir i korišćenje u cilju jačeg ja

Dobrodošli u svet fitnesa! Početak puta može izgledati preopterećujuće, s obzirom na ogroman broj raspoložive opreme i saveta. Ali ako postoji jedan alat koji je izuzetno efikasan, višenamenski i jednostavan za početak, to su utege.

 

Kao vodeći dobavljač u industriji fitnes opreme, pomogli smo nebrojenim teretanama i pojedincima da izgrade svoje temelje. Verujemo da bi svako, posebno početnici, trebalo imati pristup jasnim, praktičnim uputstvima. U ovom članku proći ćemo kroz sve što treba da znate – od izbora vašeg prvog kompleta utege do izvođenja prvog efikasnog treninga na siguran i samopouzdan način.

 

Deo 1: Kako odabrati savršene haltere

Pre nego što počnete da dizete, potrebna su vam prava oprema. Svi halteri nisu isti, a najbolji izbor za vas zavisi od vaših ciljeva, raspoloživog prostora i budžeta.

1. Vrste haltera: Учење Vaše opcije

Halteri sa fiksnom težinom: Ovo su klasični jedan -delni halteri koje obično vidite u većini teretana. Svaki ima fiksiranu težinu (npr. 5kg, 10kg, 15kg).

Prednosti: Izuzetno izdržljivi, brzi za hvatanje i korišćenje, bez potrebe za postavljanjem. Savršeni za trening krugova ili „super-serije“ (brzo prelazak sa jedne vežbe na drugu).

Nedostaci: Potrebno je imati više parova kako biste napredovali, što može biti skupo i zahtevati dosta prostora. Početnički set (npr. 2kg, 4kg, 6kg) je odličan početak.

 

Podesive bučice: Ovo su rešenja koja štede prostor. Sastoje se od ručke i ploča sa utezima koje možete dodavati ili uklanjati kako biste menjali ukupnu težinu.

Prednosti: Veoma ekonomični i efikasni u korišćenju prostora. Jedan par može zameniti celu policu fiksnih haltera. Idealni su za domaće teretane sa ograničenim prostorom.

Nedostaci: Промена тежине траје минут или два, што може прекинути ток ваше вежбе. Неки старији модели са спољним клиновима могу бити мање сигурни, али модерни дизајни су веома поуздани.

 

Селекторизовани гантели (све у једном): Ово је премиум опција подешавања тежине. Имају бирач или полугу која аутоматски бира и фиксира жељену тежину .

Prednosti: Најбржи начин за промену тежине — само окрените бирач. Изузетно компактни и једноставни за коришћење.

Nedostaci: Највиша почетна инвестиција. Такође могу бити громоздиви као јединствена целина, иако укупно штеде простор.

 

Препорука за почетнике: За истинског почетника, мали комплет гантели фиксних тежина (нпр. 2kg, 4kg, 6kg, 8kg) често је најбоља полазна тачка. Једноставни су, елиминишу сваку препреку за започињање вежбања и помажу да развијете навику. Ако су простор и буџет главни фактори, квалитетан комплет подесивих гантели је одлична и скалабилна алтернатива.

 

2. Бирање правилног материјала

Гантели су направљене од различитих материјала, што утиче на њихов изглед, осећај у рукама и цијену.

Винил/уретан: Уобичајен у кућним сетовима. Ово су гантели од ливеног гвожђа прекривене цветним винилом или уретаном. Удобне су за држање, отпорне на оштећења и тихе ако падну.

Руберне шестоугаоне гантели: Професионални стандард. Руберни премаз штити подове и саме тегове. Шестоугаона (хекс) форма спречава да се котрљају. Трајне су и имају одличан хват.

Хром/челик: Често се виде у пословним теретанама. Имају елегантан изглед, али могу бити клизаве ако знојите руке и склоне су оштећењу ако се неправилно руковање.

Препорука за почетнике: Руберне шестоугаоне гантели су одлична инвестиција због њихове трајности и карактеристика сигурности. Међутим, комплет прекривен винилом је сасвим добар и јефтинији избор за почетника који започиње са лакшим тежинама.

 

3. Питање за милион долара: Које тежине треба да почнем?

Ово је најчешће питање, а одговор није одређени број, већ осећај.

Метода „Тест“:

Узмите једног гирју и пробајте овај једноставни тест:

Изаберите вежбу коју планирате да радите, на пример савијање руку са гирјом или притисак преко главе.

Одрадите 12–15 понављања са савршеном техником.

Питајте себе: Да ли су последња 2–3 понављања била изазовна, али ипак изводљива са добром контролом? Или су била невероватно лака?

Прелако: Ако сте могли да одрадите још 5–10 понављања без великих напора, тежина је премала.

Претешко: Ако нисте могли да одржите исправну технику или завршите бар 10 понављања, тежина је превелика.

Управо право: Последњих неколико понављања треба да буде тешко, што је знак да се вашим мишићима довољно изазива раст и јачање.

Општа полазна тачка за апсолутне почетнике (за вежбе попут савијања бицепса) може бити 2-5 кг (4-11 фунти) за жене и 5-10 кг (11-22 фунте) за мушкарце. Међутим, ово се драстично разликује. За вежбе доњег дела тела, као што су гоблет склекови, вероватно ћете моћи да поднесете знатно већу тежину.

Кључ је да почнете са лакшом тежином него што мислите. Боље је савладати правилну технику са лаком тежином него ризиковати повредом због претешке тежине.

Део 2: Како користити гантели: Ваша прва вежба и основне технике

Сада најзабавнији део! Научимо како ефикасно и безбедно да користимо своје нове гантели.

1. Непрекидне ствари: Правилна форма и техника

Форма је све. Добра форма спречава повреде и осигурава да радите на одговарајућим мишићима.

Држање тела је кључно: Stojte tako da su vaša stopala na širini ramena, kolena blago savijena, a mišići trbuha napeti (zamislite da vas neko uskoro bode u stomak). Držite grudi podignute, a ramena nazad i dole.

Kontrola pokreta: Izbegavajte korišćenje zamaha. Podizite i spuštajte tegove pod kontrolom. Dobro pravilo je 2-sekundno podizanje i 3-4 sekundno spuštanje. Ovim se maksimalno angažuju mišići.

Disanje: Nikada nemojte zadržavati dah! Isduvajte vazduh tokom najtežeg dela pokreta (napora, npr. dok podižete teg) i udahnite tokom lakšeg dela (dok ga spuštate).

Potpun opseg pokreta: Izvodite potpun opseg pokreta za svaki zglob tokom vežbe. Na primer, kod savijanja ruke sa tegom, spustite teg sve dok ruka nije potpuno ispružena, a zatim savijte ruku sve do ramena.

 

2. Vaš početnički trening celog tela sa halterima

Izvodite ovaj trening 2-3 puta nedeljno u toku dana koji nisu uzastopni (npr. ponedeljak, sreda, petak). Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

Vežba 1: Goblet sklek (deluje na: noge i butine)

Држите једну гантелу вертикално према грудима обема рукама, као да нежно држите чашу.

Држите лактове окренуте надоле.

Спустите се у чучње као да седате на столицу, држећи леђа права и грудни кош подигнут. Спустите се докле год вам је удобно.

Одгурните се петама да бисте се вратили у полазни положај.

Серије и понављања: 3 серије по 10-12 понављања.

 

Вежба 2: Гантелски трчајни притисак (Ради на: Грудима, Раменима, Трицепсима)

Лежите на равном трчају, чврстом кафеном стоцу или чак на поду.

Држите по једну гантелу у свакој руци код груди, длановима окренутим напред.

Гурните гантели директно нагоре док се руке потпуно не испруже, али не закључавају.

Спуштајте их контролисано назад доле.

Серије и понављања: 3 серије по 10-12 понављања.

 

Vežba 3: Povlačenje tegova naviše iz nagiba (Radi: Leđa i biceps)

Stanite sa stopalima na širini ramena, držeći halter u svakoj ruci.

Savijte se u kukovima, držeći leđa ravna, dok vaše trup ne bude gotovo paralelan podu. Ostavite haltere da visi dole.

Stežite lopatice i povucite haltere ka donjem delu grudnog koša.

Спуштајте их контролисано назад доле.

Серије и понављања: 3 серије по 10-12 понављања.

 

Vežba 4: Podizanje tegova iznad glave (Radi: Ramena i triceps)

Sedite ili stojte sa napetim mišićima trbuha.

Držite haltere na visini ramena, dlanovima okrenutim napred.

Podignite tegove direktno iznad glave dok ruke ne budu ispravljene.

Spustite ih nazad do ramena pod kontrolom.

Серије и понављања: 3 серије по 10-12 понављања.

 

Vežba 5: Čučnjevi s halterima (Radi: Noge i butine)

Stanite držeći halter u svakoj ruci.

Učinite veliki korak napred jednom nogom i spustite kukove dok se oba kolena ne saviju pod uglom od 90 stepeni.

Vaše prednje koleno treba da bude iznad gležnja, a stražnje koleno treba da lebdi neposredno iznad tla.

Odgurnite se prednjom nogom da biste se vratili u početni položaj. Izmenjivajte noge.

Serije i ponavljanja: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.

 

3. Sigurnost prvo: Zaštita vas samog

Razgrevanje: Uvek posvetite 5-10 minuta zagrevanju uz lagani kardio (trčanje na mestu, skokovi s menjanjem nogu) i dinamičko istezanje (kruženje rukama, kretanje nogama).

Hlađenje tela: Nakon vežbanja, uradite nekoliko statičnih istezanja (zadržavanje istegnutog položaja 20-30 sekundi) za mišiće koje ste opteretili.

Оставите его на вратима: Напредак је маратон, а не спринт. Повећавајте тежину постепено — само када можете лако да завршите све понављања и скупове са савршеном техником.

Slušajte svoje telo: Разликујте између добре уморе мишића и оштре болести која потиче од зглобова. Ако осетите бол, одмах зауставите вежбу.

Закључак: Ваш пут почиње сада

Почетак вашег фитнес пута са хантиркама је једна од најисплативијих одлука које можете доносити. Оне су ваш пролаз кроз градњу снаге, побољшање метаболизма, побољшање држања тела и стицање огромне самопоуздања.

Почните једноставно, фокусирајте се на конзистентност више него интензитет, и славите сваку малину победу. Без обзира да ли одаберете основни пар фиксних тежина или подесив комплет, најважнији корак је да започнете. Ваш будући, јачи себи ће вам засигурно захвалити.

Срећно дизање!

 

— Yiwu City LeHe Sport Тим | Ваш партнер у фитнесу