Dobrodošli u svet fitnesa! Početak puta može izgledati preopterećujuće, s obzirom na ogroman broj raspoložive opreme i saveta. Ali ako postoji jedan alat koji je izuzetno efikasan, višenamenski i jednostavan za početak, to su utege.
Kao vodeći dobavljač u industriji fitnes opreme, pomogli smo nebrojenim teretanama i pojedincima da izgrade svoje temelje. Verujemo da bi svako, posebno početnici, trebalo imati pristup jasnim, praktičnim uputstvima. U ovom članku proći ćemo kroz sve što treba da znate – od izbora vašeg prvog kompleta utege do izvođenja prvog efikasnog treninga na siguran i samopouzdan način.
Deo 1: Kako odabrati savršene haltere
Pre nego što počnete da dizete, potrebna su vam prava oprema. Svi halteri nisu isti, a najbolji izbor za vas zavisi od vaših ciljeva, raspoloživog prostora i budžeta.
1. Vrste haltera: Учење Vaše opcije
Halteri sa fiksnom težinom: Ovo su klasični један -delni halteri koje obično vidite u većini teretana. Svaki ima fiksiranu težinu (npr. 5kg, 10kg, 15kg).
Про: Izuzetno izdržljivi, brzi za hvatanje i korišćenje, bez potrebe za postavljanjem. Savršeni za trening krugova ili „super-serije“ (brzo prelazak sa jedne vežbe na drugu).
Кон: Potrebno je imati više parova kako biste napredovali, što može biti skupo i zahtevati dosta prostora. Početnički set (npr. 2kg, 4kg, 6kg) je odličan početak.
Регулисане гандбеле: Ovo su rešenja koja štede prostor. Sastoje se od ručke i ploča sa utezima koje možete dodavati ili uklanjati kako biste menjali ukupnu težinu.
Про: Veoma ekonomični i efikasni u korišćenju prostora. Jedan par može zameniti celu policu fiksnih haltera. Idealni su za domaće teretane sa ograničenim prostorom.
Кон: Промена тежине траје минут или два, што може прекинути ток ваше вежбе. Неки старији модели са спољним клиновима могу бити мање сигурни, али модерни дизајни су веома поуздани.
Селекторизовани гантели (све у једном): Ово је премиум опција подешавања тежине. Имају бирач или полугу која аутоматски бира и фиксира жељену тежину .
Про: Најбржи начин за промену тежине — само окрените бирач. Изузетно компактни и једноставни за коришћење.
Кон: Највиша почетна инвестиција. Такође могу бити громоздиви као јединствена целина, иако укупно штеде простор.
Препорука за почетнике: За истинског почетника, мали комплет гантели фиксних тежина (нпр. 2kg, 4kg, 6kg, 8kg) често је најбоља полазна тачка. Једноставни су, елиминишу сваку препреку за започињање вежбања и помажу да развијете навику. Ако су простор и буџет главни фактори, квалитетан комплет подесивих гантели је одлична и скалабилна алтернатива.
2. Бирање правилног материјала
Демблети су направљени од различитих материјала, што утиче на њихов изглед, осећај и цену.
Винил/уретано: Уобичајено у кућним сетовима. То су тежевине од ливеног гвожђа обложене бојивим винилом или уретаном. Удобне су за држање, отпорне на расколе и тихе ако их паднеш.
Гумени хекс гандбелови: Професионални стандард. Гумени премаз штити под и тежеве. Шестоугаони облик спречава их да се одводе. Они су издржљиви и имају одличан прихват.
Хром/чол: Често се види у комерцијалним теретанима. Они изгледају елегантно, али могу бити клизни ако се руке зноје и склони су да се оштре ако се неправно држе.
Препорука за почетнике: Гумени хекс ганделс су одлична инвестиција због своје издржљивости и безбедносних карактеристика. Међутим, комплет са винилним премазом је савршено добра и приступачнија опција за почетнике који почињу са лакшим тежинама.
3. Уколико је потребно. Питање од милион долара: Са којом тежином да почем?
Ово је најчешће питање, а одговор није одређени број, већ осећај.
Метода "теста":
Изаберите гандел и пробајте овај једноставан тест:
Изаберите вежбу коју планирате да урадите, као што је бицепски ковр или притисак рамена.
Извршите 12-15 понављања са савршеном формом.
Питајте се: Да ли су последња 2-3 понављања била изазовна, али ипак изводљива са добром контролом? Или су били невероватно лаки?
Превише лако: Ако би могао да урадиш 5-10 понављања без много напора, тежина је превише лага.
Превише тешка: Ако не можете одржавати правилну форму или завршити 10 понављања, тежина је превише тешка.
Само право: Последњих неколико понављања треба да буде тешко, што је знак да се вашим мишићима довољно изазива раст и јачање.
Општа полазна тачка за апсолутне почетнике (за вежбе попут савијања бицепса) може бити 2-5 кг (4-11 фунти) за жене и 5-10 кг (11-22 фунте) за мушкарце. Међутим, ово се драстично разликује. За вежбе доњег дела тела, као што су гоблет склекови, вероватно ћете моћи да поднесете знатно већу тежину.
Кључ је да почнете са лакшом тежином него што мислите. Боље је савладати правилну технику са лаком тежином него ризиковати повредом због претешке тежине.
Део 2: Како користити гантели: Ваша прва вежба и основне технике
Сада најзабавнији део! Научимо како ефикасно и безбедно да користимо своје нове гантели.
1. у вези са Непроговарајући: правилна форма и техника
Форма је све. Добра форма спречава повреде и осигурава да се раде прави мишићи.
Позиција је кључна. Стојиш са ногама на ширину рамена, колена мало сагнута и срж убрзан (замисли да ће те неко уборити у стомак). Држите груди горе и рамена уназад и доле.
Контролише покрет: Избегавајте коришћење импулса. Подигните и спустите тежину контролисано. Добро правило је фаза подизања од 2 секунде и фаза спуштања од 3-4 секунде. То максимизује ангажовање мишића.
Диши: Никада не задржите дах! Издушите током најтежег дела покрета (напрега, на пример, када се тежина навија) и удушите на лакшем делу (када га спуштате).
Пољан опсег кретања: Покретите се кроз комплетан распон зглобова за сваку вежбу. На пример, у бицепску куку, спустите тежину док се рука не потпуно не прошири и куку до рамена.
2. Уколико је потребно. Тренинг за почетнике
Извршите ову вежбу 2-3 пута недељно на непоследнике дане (нпр. понедељак, среда, петак). Одморите 60-90 секунди између сета.
Вежба 1: Клоац за чашу (Работа: Ноге и глуте)
Држите једну мацу вертикално на груди обе руке, као да држите чашу.
Држите лактове усмереним надоле.
Склоните се као да седите на столици, држите леђа исправним и груди подигнутом. Идите што ниже можете.
Покушајте да се вратите на почетак.
Сетови и понављања: 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 2: Дамбелл Бенч Пресс (Работа: Груди, Рамена, Трицепс)
Лежи на равном клупу, чврстом столу за кафе или чак на поду.
Држите мач у свакој руци на грудима, палме усмерене напред.
Притисните маткице право до краја док руке не буду потпуно проширене, али не и закључане.
Спусти их са контролом.
Сетови и понављања: 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 3: Нагибање на реду (Работа: Леђа и бицепи)
Стојите са ногама на ширину рамена, држећи гандел у свакој руци.
Запчајте се за куколе, држите леђа исправним док вам торс не буде паралелан са пода. Нека те матки виси.
Спремите рамена и повуците ганџере према доњем делу груди.
Спусти их са контролом.
Сетови и понављања: 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 4: Прес над главом (Работа: Рамена и трицепс)
Седите или стојите са чврстим срцем.
Држите матки на висини рамена, палме усмерене напред.
Натисните тежеве директно изнад главе док руке не буду исправне.
Спусти их на рамена са контролом.
Сетови и понављања: 3 сета од 10-12 понављања.
Вежба 5: Дембелл Лунгес (Работа: Ноге и Глутес)
Стојиш држећи гандел у свакој руци.
Узимите велики корак напред са једном ногом и спустите куколе док се оба колена не сагну под углом од 90 степени.
Предње колено треба да буде изнад глежђа, а задње би требало да лежи изнад земље.
Побришите предњу ногу да бисте се вратили на почетак. Замене ноге.
Сетови и понављања: 3 сета од 8-10 понављања по нози.
3. Уколико је потребно. Безбедност на првом месту: Заштита себе
Загревање: Увек проведите 5-10 минута загревање лаким кардио вежбама (трчање на месту, скокање) и динамичним истезањима (крстови руке, лупање ногу).
Остуђење: Након тренинга, урадите неке статичне истезање (држање истезања 20-30 секунди) за мишиће које сте радили.
Проверите свој Его на вратима: Напредак је маратон, а не спринт. Увеличавате тежину постепеносамо када можете удобно да завршите сва повратка и сетове са савршеном формом.
Слушајте своје тело: Различите добро умор мускула и оштре болене зглобове. Ако осећате бол, одмах престаните.
Закључак: Твоје путовање почиње сада
Покушај да се фитнес-путујеш са гандбеловима. То је једна од најзадовољнијих одлука које можеш да донесеш. Они су врата за изградњу снаге, повећање метаболиза, побољшање положаја и стекнуће огромно поверење.
Почни једноставно, фокусирај се на конзистенцију уместо на интензитет, и слави сваку малу победу. Било да изаберете основни пар фиксних тежина или подешавајући се сет, најважнији корак је почетак. Твоја будућност, твоја јача личност ће ти се захвалити за то.
Срећан подизање!
— Иву Сити Лехе Спорт Тим | Ваш партнер у фитнесу
Јиву Сити Лехе Спорт Цо., Лтд. је професионални произвођач гантелла, барбела, плоча, клупа, кућне опреме и сл.
Ауторско право © Иву Сити Лехе Спорт Цо, Лтд. Сва права задржана Политике приватности Блог
EN