Ваши первые гантели: руководство для начинающих по выбору и использованию для более сильного тела

Добро пожаловать в мир фитнеса! Начать свой путь может быть непросто — столько оборудования и советов доступно. Но если есть один тренажер, который невероятно эффективен, универсален и прост в использовании для старта, то это гантели.

 

Будучи ведущим поставщиком в индустрии фитнес-оборудования, мы помогли бесчисленному количеству спортзалов и частным лицам заложить основы своей физической формы. Мы считаем, что каждый, особенно новички, должен иметь доступ к четким и практичным рекомендациям. В этой статье вы узнаете всё необходимое — от выбора своей первой пары гантелей до выполнения первой эффективной тренировки безопасно и уверенно.

 

Часть 1: Как выбрать идеальные гантели

Прежде чем начать тренировки, вам нужны правильные инструменты. Не все гантели одинаковы, и лучший выбор для вас зависит от ваших целей, доступного пространства и бюджета.

1. Типы гантелей: Учиться Ваши варианты

Гантели с фиксированным весом: Это классические один -килограммовые гантели, которые вы видите в большинстве спортзалов. Каждая из них имеет фиксированный вес (например, 5 кг, 10 кг, 15 кг).

Плюсы: Исключительно прочные, быстро достаются и используются, не требуют времени на настройку. Идеальны для круговых тренировок или «суперсетов» (быстрое чередование упражнений).

Минусы: Вам понадобится несколько пар для прогресса, что может быть дорогостоящим и занимать много места. Начальный набор (например, 2 кг, 4 кг, 6 кг) — отличное начало.

 

Регулируемые гантели: Эти гантели экономят место. Они состоят из рукоятки и набора блинов, которые можно добавлять или снимать, чтобы изменить общий вес.

Плюсы: Высокоэффективны по стоимости и экономичны по месту. Одна пара может заменить целую стойку гантелей с фиксированным весом. Идеальны для домашних спортзалов с ограниченным пространством.

Минусы: Смена веса занимает минуту или две, что может нарушить поток вашей тренировки. Некоторые старые модели с зажимами могут быть менее надежными, но современные конструкции отличаются высокой надежностью.

 

Гантели селекторного типа (все-в-одном): Это премиальный вариант регулируемых гантелей. Они оснащены поворотным механизмом или рычагом, который автоматически выбирает и фиксирует нужный вес .

Плюсы: Самый быстрый способ смены веса — просто поверните ручку. Чрезвычайно компактные и удобные в использовании.

Минусы: Наиболее высокая первоначальная стоимость. Также они могут быть громоздкими как единое целое, даже несмотря на то, что в целом экономят пространство.

 

Рекомендация для начинающих: Для настоящего новичка небольшой набор гантелей фиксированного веса (например, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг) зачастую является лучшей отправной точкой. Они просты в использовании, устраняют любые барьеры для начала тренировки и помогают выработать привычку. Если основными факторами являются ограниченное пространство и бюджет, качественный набор регулируемых гантелей станет отличной и масштабируемой альтернативой.

 

2. Выбор подходящего материала

Гантели изготавливаются из различных материалов, что влияет на их внешний вид, ощущения при использовании и цену.

Винил/уретан: Часто используется в домашних комплектах. Это чугунные утяжелители, покрытые цветным винилом или уретаном. Они удобно лежат в руке, устойчивы к сколам и тихие при падении.

Резиновые шестигранные гантели: Профессиональный стандарт. Резиновое покрытие защищает пол и сами гантели. Шестигранная (hex) форма не даёт им кататься. Они прочные и обеспечивают отличное сцепление.

Хром/сталь: Часто встречаются в коммерческих спортзалах. Имеют стильный вид, но могут быть скользкими, если потеют руки, и подвержены сколам при небрежном обращении.

Рекомендация для начинающих: Резиновые шестигранные гантели — это отличное вложение средств благодаря своей долговечности и функциям безопасности. Однако комплект с виниловым покрытием — вполне хороший и более доступный вариант для новичка, начинающего с лёгких весов.

 

3. Вопрос на миллион долларов: с какого веса начинать?

Это самый распространённый вопрос, и ответ — не конкретное число, а ощущение.

Метод "Тест":

Выберите гантели и попробуйте этот простой тест:

Выберите упражнение, которое вы планируете выполнять, например, сгибание бицепса или жим плечами.

Выполните 12–15 повторений с идеальной техникой.

Задайте себе вопрос: были ли последние 2–3 повторения сложными, но всё ещё выполнимыми с хорошим контролем? Или они оказались слишком лёгкими?

Слишком легко: Если вы могли бы сделать ещё 5–10 повторений без особого усилия, вес слишком мал.

Слишком тяжело: Если вы не могли сохранить правильную технику или выполнить 10 повторений, вес слишком велик.

В самый раз: Последние несколько повторений должны ощущаться тяжело, что сигнализирует о достаточной нагрузке на мышцы для их укрепления.

Общая отправная точка для абсолютных новичков (для упражнений, таких как сгибания бицепсов) может составлять 2–5 кг (4–11 фунтов) для женщин и 5–10 кг (11–22 фунта) для мужчин. Однако это значение сильно варьируется. Для упражнений для нижней части тела, таких как приседания с гирей, вы, скорее всего, сможете использовать значительно больший вес.

Ключевой момент — начинать с меньшего веса, чем вам кажется нужным. Лучше освоить правильную технику с легким весом, чем рисковать травмой из-за слишком тяжелого.

Часть 2: Как пользоваться гантелями: ваша первая тренировка и основные техники

Теперь самая интересная часть! Давайте узнаем, как эффективно и безопасно использовать ваши новые гантели.

1. Главное правило: правильная форма и техника

Техника исполнения — это всё. Правильная техника предотвращает травмы и гарантирует, что вы нагружаете нужные мышцы.

Правильная осанка — ключевое условие: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы корпуса (представьте, что кто-то сейчас ткнёт вас в живот). Держите грудь приподнятой, плечи отведёнными назад и опущенными вниз.

Контролируйте движение: Не используйте рывки. Поднимайте и опускайте вес под контролем. Хорошее правило — фаза подъёма в течение 2 секунд и фаза опускания в течение 3–4 секунд. Это обеспечивает максимальное вовлечение мышц.

Дыхание: Никогда не задерживайте дыхание! Выдыхайте в момент наибольшего усилия (например, когда поднимаете вес), и вдыхайте в более лёгкой фазе (при опускании веса).

Полная амплитуда движения: Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой движения в суставах. Например, при сгибании рук с гантелями опускайте вес до полного выпрямления руки и поднимайте его до уровня плеча.

 

2. Ваш универсальный тренировочный комплекс с гантелями для начинающих

Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в дни через день (например, понедельник, среда, пятница). Делайте перерыв 60–90 секунд между подходами.

Упражнение 1: Приседания с гирей (задействуют: ноги и ягодицы)

Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками, как будто прижимая кубок.

Направьте локти вниз.

Присядьте, как будто садитесь на стул, держа спину прямой и подняв грудь. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

 

Упражнение 2: Жим гантелей лежа (задействует: грудные мышцы, плечи, трицепсы)

Лягте на горизонтальную скамью, прочный журнальный столик или даже на пол.

Держите в каждой руке гантель у уровня груди, ладони направлены вперед.

Выжмите гантели строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся, но не фиксируйте локти.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

 

Упражнение 3: Тяга в наклоне (задействует: спину и бицепсы)

Встаньте с ногами на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Наклонитесь вперед в области тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой, пока ваш торс почти не окажется параллельно полу. Опустите гантели вниз.

Сожмите лопатки и потяните гантели вверх к нижней части груди.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

 

Упражнение 4: Жим стоя (задействует: плечи и трицепсы)

Сидя или стоя, напрягите мышцы корпуса.

Держите гантели на уровне плеч, ладонями вперед.

Выжмите гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся.

Медленно опустите их обратно к плечам под контролем.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

 

Упражнение 5: Выпады с гантелями (задействует: ноги и ягодицы)

Встаньте, держа гантели в каждой руке.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите таз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.

Ваше переднее колено должно находиться над лодыжкой, а заднее колено должно быть чуть выше пола.

Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

 

3. Безопасность превыше всего: защита себя

Разминка: Всегда уделяйте 5–10 минут разминке с легкой кардио-нагрузкой (бег на месте, прыжки через скакалку) и динамической растяжкой (вращения руками, махи ногами).

Заминка: После тренировки выполните статическую растяжку (удержание растяжки в течение 20–30 секунд) для задействованных мышц.

Оставь свое эго у двери: Прогресс — это марафон, а не спринт. Постепенно увеличивайте вес — только тогда, когда сможете комфортно выполнить все подходы и повторения с идеальной техникой.

Прислушивайтесь к своему телу: Умейте отличать нормальную усталость мышц от острой боли в суставах. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.

Заключение: ваш путь начинается сейчас

Начало пути к фитнесу с гантелями — одно из самых полезных решений, которые вы можете принять. Они открывают перед вами путь к наращиванию силы, ускорению обмена веществ, улучшению осанки и приобретению большой уверенности в себе.

Начните с простого, сосредоточьтесь на регулярности, а не на интенсивности, и отмечайте каждую маленькую победу. Выберете ли вы базовую пару гантелей с фиксированным весом или набор с регулируемым весом — самое важное — начать. Ваше будущее, более сильное «я» скажет вам за это спасибо.

Успешных тренировок!

 

— Yiwu City LeHe Sport Team | Ваш партнёр в фитнесе