Jūsų pirmieji atsvarai: pradedančiųjų vadovas, kaip juos pasirinkti ir naudoti stipresniam sau

Sveiki atvykę į sporto pasaulį! Pradėti savo kelią gali būti sunku, nes yra tiek daug įrangos ir patarimų. Tačiau jei yra vienas įrenginys, kuris yra nepaprastai veiksmingas, universalus ir paprastas pradžiai – tai halteriai.

 

Kaip vodejantis tiekėjas sporto įrangos pramonėje, mes padėjome neapskaitomai daug treniruočių salių ir asmenų sukurti jų pagrindus. Mes tikime, kad kiekvienas, ypač pradedantysis, turėtų turėti prieigą prie aiškių, praktinių nurodymų. Šis straipsnis palydės jus per viską, ką reikia žinoti – nuo pirmųjų halterių rinkimosi iki pirmos veiksmingos treniruotės saugiai ir pasitikint savimi.

 

1 dalis: Kaip pasirinkti idealius halterius

Prieš pradėdami kelti, jums reikia tinkamų įrankių. Ne visi hanteliai yra vienodi, o geriausias pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų, erdvės ir biudžeto.

1. Hantelių tipai: MOKYMO Jūsų pasirinkimai

Fiksuoto svorio hanteliai: Tai klasikiniai vieną -dalūs hanteliai, kuriuos matote daugumoje sporto klubų. Kiekvienas iš jų turi fiksuotą svorį (pvz., 5 kg, 10 kg, 15 kg).

Pliusai: Ypač patvarūs, greitai paimti ir naudoti, nereikia jokio surinkimo laiko. Puikiai tinka cikliniam treniruotėms ar „super serijoms“ (greitas pereinamas tarp pratimų).

Minusai: Jums reikės keleto porų, kad galėtumėte progresuoti, kas gali būti brangu ir užimti daug vietos. Pradedantiesiems puikus variantas – pradinis rinkinys (pvz., 2 kg, 4 kg, 6 kg).

 

## Reguliuojami hanteliai: Tai erdvę taupantys stebuklai. Jie susideda iš rankenos ir plokštelių rinkinio, kurias galite pridėti arba nuimti, kad pakeistumėte bendrą svorį.

Pliusai: Labai ekonomiški ir erdvę taupantys. Viena pora gali pakeisti visą fiksuotų hantelių lentyną. Puikiai tinka namų sporto salėms su ribota erdve.

Minusai: Svorio keitimas trunka minutę ar dvi, kas gali sutrikdyti jūsų treniruotės eigą. Kai kurie senesni modeliai su spaustukais gali būti mažiau patikimi, tačiau šiuolaikiniai dizainai yra labai patikimi.

 

Selekciniai hanteliai (viskas viename): Tai aukščiausios kokybės reguliuojamas variantas. Jie turi rankenėlę arba svirtį, kuri automatiškai parenka ir fiksuoja pageidaujamą svorį .

Pliusai: Greičiausias būdas keisti svorius – tiesiog pasukite rankenėlę. Nepaprastai kompaktiški ir labai patogūs naudoti.

Minusai: Didžiausios išlaidos pradžioje. Taip pat gali būti gabaritiniai kaip vienas vienetas, nors bendrai jie taupo erdvę.

 

Pradedantiesiems rekomendacija: Tikram pradedančiajam dažnai geriausias pradžios taškas yra nedidelis fiksuoto svorio hantelių rinkinys (pvz., 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg). Jie paprasti, pašalina bet kokias kliūtis pradėti treniruotę ir padeda įsisavinti įpročius. Jei pagrindinės problemos yra vietos ir biudžeto trūkumas, aukštos kokybės reguliuojamų hantelių rinkinys yra puikus ir mastelio keitimo galintis alternatyvus variantas.

 

2. Tinkamo medžiago pasirinkimas

Hanteliai pagaminti iš skirtingų medžiagų, kurios veikia jų išvaizdą, jausmą ir kainą.

Vinilo/uretano: Dažnai naudojami namų komplektuose. Tai liejamojo geležies svoriai, dengti spalvotu vinilu arba uretanu. Jie patogūs laikyti, atsparūs nudegimams ir tylūs, jei nukrenta.

Guminiai šešiakampiai hanteliai: Profesionalus standartas. Gumos danga apsaugo grindis ir pačius svorius. Šešiakampė (hex) forma neleidžia jiems ritinėtis. Jie yra ilgaamžiai ir puikiai laikomi rankoje.

Chromuoti/plieniniai: Dažnai pasitaiko komerciniuose sporto klubuose. Jie atrodo gracingai, tačiau gali būti slystantys, jei prakaituoja rankos, ir linkę subyrėti, jei netinkamai naudojami.

Pradedantiesiems rekomendacija: Guminiai šešiakampiai hanteliai yra puiki investicija dėl jų ilgaamžiškumo ir saugos savybių. Tačiau vinilu dengtas komplektas yra visiškai geras ir prieinamesnis variantas pradedantiesiems, kurie pradeda su lengvesniais svoriais.

 

3. Milijono dolerų klausimas: kokio svorio turėčiau pradėti?

Tai dažniausiai užduodamas klausimas, o atsakymas nėra konkretus skaičius, bet jausmas.

„Testo“ metodas:

Paimkite hantelį ir išbandykite šį paprastą testą:

Pasirinkite pratimą, kurį ketinate atlikti, pavyzdžiui, bicepsų lankstymą arba pečių spaudimą.

Atlikite 12–15 pakartojimų su tobula technika.

Paklauskite savęs: ar paskutiniai 2–3 pakartojimai buvo sudėtingi, tačiau vis dar įmanomi su gera kontrolė? Ar jie buvo neįtikėtinai lengvi?

Per lengva: Jei būtumėte galėję atlikti dar 5–10 pakartojimų be didelių pastangų, svoris per mažas.

Per sunku: Jei negalėjote išlaikyti tinkamos technikos arba atlikti bent 10 pakartojimų, svoris per didelis.

Tiksliai teisingas: Paskutiniai kelios pakartojimai turėtų būti sudėtingi, kas rodo, kad jūsų raumenys yra pakankamai apkraunami, kad taptų stipresni.

Absoliučiai pradedantiesiems (pvz., atliekant pratimus kaip bicepsų lankstymas) pradinis svoris gali būti 2–5 kg (4–11 svarų) moterims ir 5–10 kg (11–22 svarai) vyrams. Tačiau tai labai skiriasi. Apačios kūno pratimams, tokiems kaip goblet squats, greičiausiai galėsite panaudoti žymiai didesnį svorį.

Svarbiausia – pradėti su mažesniu svoriu, nei manote. Geriau išmokti teisingą techniką su lengvu svoriu, nei rizikuoti sužeidimu naudojant per sunkų svorį.

2 dalis: Kaip naudoti hantelius: Jūsų pirmoji treniruotė ir būtinos technikos

Dabar – pati smagiausia dalis! Išmokime, kaip efektyviai ir saugiai naudoti savo naujuosius hantelius.

1. Nebendrinamos sąlygos: Teisinga laikysena ir technika

Laikysena yra viskas. Teisinga laikysena apsaugo nuo sužalojimų ir užtikrina, kad dirbate reikiamus raumenis.

Laikysena yra svarbiausia: Stovėkite kojoms plačiai kaip pečiai, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pagrindinę raumenų sritį (įsivaizduokite, kad kas nors tuoj tuoj bakstelės jums į pilvą). Laikykite krūtinę iškeltą, pečius atgal ir žemyn.

Valdykite judesį: Venkite naudoti judėjimo inerciją. Kelkite ir nuleiskite svorį kontroliuodami judesį. Geriausias principas – 2 sekundžių kėlimo fazė ir 3–4 sekundžių nuleidimo fazė. Tai maksimaliai padidina raumenų įsitraukimą.

Kvėpavimas: Niekada neužlaikykite kvapo! Iškvepuokite per sunkiausią judesio dalį (apkrovą, pavyzdžiui, kai lenkiate ranką su svoriu aukštyn), o įkvepkite lengvesnėje dalyje (kai nuleidžiate svorį).

Pilnas judesių diapazonas: Atlikite visą sąnarių judesių diapazoną kiekvienam pratimui. Pavyzdžiui, dviglyje sulenkite ranką iki galo, kol svoris pakyla prie peties, tada nuleiskite jį, kol ranka visiškai ištiesta.

 

2. Jūsų pradedantiesiems tinkamas viso kūno dumbbell treniruotė

Atlikite šią treniruotę 2–3 kartus per savaitę neatitinkančiomis dienomis (pvz., pirmadienį, trečiadienį, penktadienį). Poilsėkitės 60–90 sekundžių tarp poilsinių serijų.

Pratimas 1: Goblet Squat (treniruoja: kojas ir sėdmenis)

Laikykite vieną hantelį vertikaliai prie krūtinės abiem rankomis, tarsi glėbyje laikydami taurę.

Laikykite alkūnes nukreiptas žemyn.

Prisiskunkite žemyn tarsi sėsdami į kėdę, laikydami nugarą tiesia ir krūtinę iškeltą. Nusileiskite tiek žemai, kiek jums patogu.

Stumkitės per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Serijos ir pakartojimai: 3 serijos po 10–12 pakartojimų.

 

Pratimas 2: Hantelių spaudimas gulint (Treniruoja: krūtinės raumenis, pečius, tricepsus)

Gulkite ant plokščios suolo, tvirtos kavos stalo arba net ant grindų.

Kiekviena ranka laikykite hantelį prie krūtinės, delnais į priekį.

Stumkite hantelius tiesiai aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, bet neblokuotos.

Grąžinkite juos atgal kontroliuodami judesį.

Serijos ir pakartojimai: 3 serijos po 10–12 pakartojimų.

 

Pratimas 3: Pasilenkimo traukimas (tiksliniai raumenys: nugaros ir bicepso)

Stovėkite kojas pastatę pečių pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.

Pasilenkite per klubus, laikydami nugarą tiesiai, kol liemenis beveik lygiagretus su grindimis. Leiskite hanteliams kabėti žemyn.

Sugniaužkite mentes kartu ir traukite hantelius aukštyn link apatinės krūtinės.

Grąžinkite juos atgal kontroliuodami judesį.

Serijos ir pakartojimai: 3 serijos po 10–12 pakartojimų.

 

Pratimas 4: Spyrius virš galvos (tiksliniai raumenys: pečiai ir tricepsai)

Sėdėkite arba stovėkite, įtempę pagrindinę raumenų sritį.

Laikykite hantelius ties pečiais, delnais nukreiptais į priekį.

Spyriaukite svorius tiesiai virš galvos, kol rankos ištiesėtos.

Kontroliuodami grąžinkite juos atgal prie pečių.

Serijos ir pakartojimai: 3 serijos po 10–12 pakartojimų.

 

Pratimas 5: Hantelių iššokimai (tiksliniai raumenys: kojos ir sėdmenys)

Stovėkite laikydamas po vieną hantelę kiekvienoje rankoje.

Viena koja žengtelėkite į priekį ir nuleiskite klubus, kol abi kelio sąnarys bus sulenkiami 90 laipsnių kampu.

Jūsų priekinis kelis turėtų būti virš čiurnos, o užpakalinis kelis turėtų būti vos virš žemės.

Atsistokite pradine padėtimi atsistumdami nuo priekinės pėdos. Kojas keiskite paeiliui.

Serijos ir pakartojimai: 3 serijos po 8–10 pakartojimų kiekvienai kojai.

 

3. Saugumas pirmiausia: savęs apsauga

Įšilimas: Visada skirti 5–10 minučių lengvam karščiavimuisi (bėgimui vietoje, šuoliams su plokštelėmis) ir dinaminiam tempimui (rankų ratlankiams, kojų mosavimui).

Atvėsimas: Po treniruotės atlikite statinius pratimus (tempkite raumenis 20–30 sekundžių) tiems raumenims, kuriuos naudojote.

Palikite savo ego durų link: Pažanga yra maratonas, o ne sprintas. Palaipsniui didinkite svorį – tik tada, kai galėsite lengvai atlikti visas pakartojimų ir serijų normas su tobula technika.

Klausykite savo kūno: Atskirkite gerą raumenų nuovargį nuo aštraus, sąnarių skausmo. Jei jaučiate skausmą, nedelsiant sustokite.

Išvada: jūsų kelionė prasideda dabar

Pradėti savo fizinio rengimo kelionę su hanteliais yra vienas naudingiausių sprendimų, kuriuos tik galite padaryti. Jie atveria kelią jėgai statyti, metabolizmui stiprinti, laikysenai gerinti ir dideliam pasitikėjimui formuoti.

Pradėkite paprastai, sutelkite dėmesį į nuoseklumą, o ne intensyvumą, ir švenkite kiekvieną mažą pergalę. Ar pasirinktumėte paprastas fiksuoto svorio priekabas, ar reguliuojamą rinkinį, svarbiausia – pradėti. Jūsų būsimasis, stipresnis „aš“ jums už tai padėkos.

Sėkmingų treniruočių!

 

— Yiwu City Lehe Sport Komanda | Jūsų partnerė fizinio rengimo srityje