ה덤בלים הראשונים שלכם: מדריך למתחילים לבחירתם ושימוש בהם כדי להיות חזקים יותר

ברוכים הבאים לעולם הכושר! התחלת המסע יכולה להרגיש מאלחת, עם כמות גדולה כל כך של ציוד ועצות זמינות. אך אם יש פריט אחד שהוא אפקטיבי במיוחד, רב-שימושי ופשוט להתחיל איתו, זה הדמבל.

 

בתור ספק מוביל בתעשיית ציוד כושר, סייענו ללא מניין חדרי כושר ואנשים לבנות את היסודות שלהם. אנו מאמינים שכולם, במיוחד מתחילים, צריכים גישה למדריכים ברורים ומעשיים. 글 תדריך זה ילווה אתכם בכל מה שאתם צריכים לדעת — החל בבחירת סט הדמבלים הראשון שלכם וכלה בביצוע האימון האפקטיבי הראשון שלכם בצורה בטוחה ובתבונה.

 

חלק 1: כיצד לבחור את הכפפות המושלמות בשבילכם

לפני שתוכלו להתחיל להרים משקולות, אתם צריכים את הכלים הנכונים. לא כל המשקולות נוצרו שוות, והבחירה הטובה ביותר עבורכם תלויה במטרות שלכם, במקום ובתקציב שלכם.

1. סוגי כפפות: למידה לימוד האפשרויות שלך

כפפות משקל קבוע: אלו הן הכפפות הקלאסיות, אחד -חתיכה שتراים ברוב חדרי הכושר. לכל אחת מהן משקל קבוע (למשל 5 ק"ג, 10 ק"ג, 15 ק"ג).

יתרונות: עמידות במיוחד, קל לקחת ולשאת, אין צורך בהגדרה. אידיאלי לאימוני מעגל או "سوּפֶר-סטינג" (מעבר מהיר בין תרגילים).

חסרונות: אתם צריכים מספר זוגות כדי להתקדם, מה שיכול להיות יקר ותופס הרבה מקום. סט למתחילים (למשל 2 ק"ג, 4 ק"ג, 6 ק"ג) הוא התחלה מעולה.

 

משקולות מתכווננות: אלו פתרונות חסכוניים במרחב. הם מורכבים מידית ומערכת של לוחות משקל שניתן להוסיף או להסיר כדי לשנות את המשקל הכולל.

יתרונות: יעילים מאוד מבחינת עלות ובחיסכון במרחב. זוג אחד יכול להחליף שלמות מדף של כפפות במשקל קבוע. אידיאלי לחדרי כושר בבית עם מעט מקום.

חסרונות: לוקח דקה או שתיים לשנות את המשקל, מה שיכול להפריע לזרם האימון שלך. בדילים ישנים יותר עם קליפים לקצה יכול להיות פחות בטוחים, אך בעיצובים מודרניים הם אמינים מאוד.

 

משקולות נבחרות (הכל באחד): אלו הן האפשרות המתכווננת היוקרתית. הם כוללים מתג או מנוף ש자동ית בוחר ונעול את המשקל הרצוי .

יתרונות: הדרך המהירה ביותר לשנות משקלים — פשוט תסובב את המתג. קומפקטי וידידותי למשתמש בצורה יוצאת דופן.

חסרונות: ההשקעה הראשונית הגבוהה ביותר. הם גם יכולים להיות עבים כיחידה אחת, גם אם הם חוסכים מקום בסך הכול.

 

המלצת מתחילים: עבור מתחיל אמיתי, סט קטן של משקולות במשקל קבוע (למשל 2 ק"ג, 4 ק"ג, 6 ק"ג, 8 ק"ג) הוא לעתים קרובות נקודת ההתחלה הטובה ביותר. הם פשוטים, מסירים כל מחסום להתחיל את האימון שלך, ועוזרים לך לבנות את ההרגל. אם שטח ותקציב הם הדאגות העיקריות, סט משקולות מתכווננות באיכות טובה הוא אלטרנטיבה מעולה וניתנת להרחבה.

 

2. בחירת החומר הנכון

משקולות מיוצרות מחומרים שונים, מה שמשפיע על המראה, התחושה והמחיר שלהן.

ויניל/אוריאתאן: נפוץ בערכות ביתיות. אלו משקולות מברזל יצוק מצופות בויניל צבעוני או אוריאתאן. הן נוחות לאחיזה, עמידות בפני קריסות, ושקטות אם נופלות.

משקולות מרובעות מגומי: תקן מקצועי. הכיסוי הגומי מגן על הרצפה ועל המשקולות עצמן. הצורה המשושה (hex) מונעת מהן להתגלגל. הן עמידות ומאפשרות אחיזה טובה.

כרום/פלדה: נפוץ במכוני כושר מסחריים. יש להן מראה חלק, אך עלולות להחליק אם הידיים מתעטשות, ופגועות בקריסה אם מניחים אותן בצורה לא נכונה.

המלצת מתחילים: משקולות מרובעות מגומי הן השקעה מצוינת בשל עמידותן ותכונות הבטיחות שלהן. עם זאת, ערכת משקולות מצופות ויניל היא בחירה טובה וזול יותר למתחילים שמתחילים ממשקלים קלים.

 

3. השאלה של המיליון הדולר: באיזה משקל להתחיל?

זו השאלה הנפוצה ביותר, והתשובה איננה מספר ספציפי, אלא תחושה.

שיטת ה"בדיקה":

בחרו משקולת יד ונסו את הבדיקה הפשוטה הזו:

בחרו תרגיל שתוכננתם לעשות, כמו כפיפת מרפקים או דחיקת כתפיים.

בצעו 12-15 חזרות בצורה מושלמת.

שאלו את עצמכם: האם 2-3 החזרות האחרונות היו מאתגרות אך עדיין אפשריות עם שליטה טובה? או שהן היו קלות מדי?

קל מדי: אם יכולתם לבצע 5-10 חזרות נוספות ללא מאמץ גדול, המשקל קל מדי.

כבד מדי: אם לא יכולתם לשמור על צורה נכונה או להשלים 10 חזרות, המשקל כבד מדי.

במשקל הנכון: הפעמים האחרונות צריכות להרגיש קשות, מה שמעיד על כך שהשרירים שלכם נלחצים מספיק כדי לגדול ולהתחזק.

נקודת התחלה כללית למתחילים מוחלטים (לתרגולים כמו כפיפות מרפקים) עשויה להיות 2-5 ק"ג (4-11 פאונד) לנשים ו-5-10 ק"ג (11-22 פאונד) לגברים. עם זאת, זה משתנה בצורה דרסטית. לתרגולי גוף תחתון כמו סקווטים עם כדור משקולות, ככל הנראה תוכלו להחזיק משקל הרבה יותר גבוה.

המפתח הוא להתחיל במשקל קל יותר ממה שאתם חושבים. עדיף בהרבה לשלוט בטכניקה עם משקל קל מאשר לסכן פציעה בגלל משקל שהוא כבד מדי.

חלק 2: כיצד להשתמש במספרים: האימון הראשון שלכם והטכניקות החשובות

עכשיו מגיע החלק המרתק! בואו נלמד איך להשתמש במספרים החדשים שלכם בצורה יעילה ובטוחה.

1. הדברים החשובים ביותר: טכניקה נכונה

הטכניקה היא הכל. טכניקה טובה מונעת פציעות ומבטיחה שאתם עובדים את השרירים הנכונים.

עמדת גוף היא המפתח: עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים, הברכיים מקופלות מעט, והליבה מתוחה (דמיינו שמישהו עומד להכות אתכם בבטן). שמרו על החזה מוזהר והכתפיים אחורה ולמטה.

שליטה בתנועה: הימנעו משימוש בתנע. העלו והורידו את המשקל בשליטה. כלל אצבע טוב הוא שלב עלייה בן שנייה ולב ירידה בן 3-4 שניות. זה ממקסם את מעורבות השרירים.

נשימה: אף פעם אל תעצרו את הנשימה! נשמו החוצה במהלך החלק הקשה ביותר של התנועה (המאמץ, למשל כשאתם מרימים את המשקל כלפי מעלה) ונשמו פנימה במהלך החלק הקל יותר (כשאתם מורידים אותו).

טווח תנועה מלא: הזיזו את המפרקים בכל טווח התנועה עבור כל תרגיל. לדוגמה, בתרגיל כפיפת דוושנים, הורידו את המשקל עד שהיד מתרוממת לחלוטין, והעלו אותה עד לכתף.

 

2. אימון גוף מלא למתחילים עם חלקי ברזל

בצעו את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע, ביום שאינן רצופים (למשל יום שני, רביעי, שישי).쉬יו 60-90 שניות בין סדרות.

תרגיל 1: סקווט גובלט (פועלת על: רגליים ואגן)

החזיקו דמבל אחד אנכית על החזה בעזרת שתי הידיים, כאילו מחבקים גביע.

שמרו על מרפחי הידיים מכוונים כלפי מטה.

הרדו לסquat כאילו יושבים על כיסא, תוך שמירה על גב ישר וחזה מורם. השתמטו ככל האפשר בנוחות.

דחפו דרך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלתי.

סטים וחזרות: 3 סטים של 10-12 חזרות.

 

תרגיל 2: לחיצת דמבלים על ספסל (מפעיל: חזה, כתפיים, אברכים)

שכבו על ספסל שטוח, שולחן קפה יציב או אפילו על הרצפה.

החזיקו דמבל בכל יד על החזה, כפיות הפונות קדימה.

לחצו את הדמבלים כלפי מעלה עד שהידיים מוארכות לגמרי אך לא נעולות.

הורידו אותם בחזרה למטה בשליטה.

סטים וחזרות: 3 סטים של 10-12 חזרות.

 

תרגיל 3: משיכה קדימה עם כפפות (מפעיל: גב וידים עליונות)

עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים, כל יד אוחזת בכפפה.

היתלו מהירכיים, תוך שמירה על גב ישר, עד שגופכם כמעט מקביל לרצפה. הכפפות תלוות למטה.

לחצו את הלועים זה לזה ומשכו את הכפפות כלפי מעלה אל חזה התחתון.

הורידו אותם בחזרה למטה בשליטה.

סטים וחזרות: 3 סטים של 10-12 חזרות.

 

תרגיל 4: דחיקה מעל הראש (מפעילה: כתפיים וידים תחתונות)

ישבו או עמדו עם ליבה מתוחה.

אחזו בכפפות בגובה הכתפיים, כפיים מופנות קדימה.

הדחיפו את המשקולות ישירות למעלה מעל הראש עד שהידיים ישרות.

הורידו בחזרה אל הכתפיים בשליטה.

סטים וחזרות: 3 סטים של 10-12 חזרות.

 

תרגיל 5: סקוואטים עם כפפות (מפעיל: רגליים וא buttocks)

עמדו עם משקולת אחת בכל יד.

בצעו צעד גדול קדימה עם רגל אחת והורידו את המותניים עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

ברך הקדמי צריכה להיות מעל הקרסול, וברך האחורית צריכה להיות עפה ממש מעל הקרקע.

דחפו מהרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלתי. חליפו בין הרגליים.

סטים וחזרות: 3 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל.

 

3. בטיחות ראשונה: הגנה על עצמכם

התחממות: תמיד הקדישו 5-10 דקות להתחממות עם פעילות קלימטית קלה (ריצה במקום, קפיצות עם מתיחות דינמיות (סיבובי זרועות, תנופות רגליים).

קירור: לאחר אימון, בצעו מתיחות סטטיות (החזקת מתיחה למשך 20-30 שניות) לשרירים שעבדתם עליהם.

השאירו את האגו מעבר לדלת: התפתחות היא מרתון, לא ספינט. הגדילו את המשקל בהדרגה – רק כשאתם יכולים להשלים בנוח את כל הסטים והחזרות עם טכניקה מושלמת.

הקשיבו לגוף שלכם: הבחינו בין עייפות שרירית תקינה לכאבים חדים הקשורים במפרקים. אם אתם מרגישים כאב, עצרו מיד.

סיכום: המסע שלכם מתחיל עכשיו

התחלת המסע fitness עם כידיות היא אחת ההחלטות המוצלחות ביותר שתוכלו לקחת. הן פותחות לכם את הדרך לבניית כוח, הגברת חילוף החומרים, שיפור העמידה וריכוז ביטחון עצמי עצום.

התחילו פשוט, התמקדו בהתיישבות על פני עוצמה, ותחגגו כל ניצחון קטן. בין אם תבחרו בזוג בסיסי של משקולות קבועות או בערכה ניתנת להתאמה, הצעד החשוב ביותר הוא להתחיל. העצם החזק יותר שלך בעתיד יודה לך על כך.

להצלחה בהרמת משקולות!

 

— Yiwu City LeHe Sport צוות | השותף שלכם ב- fitness