Fáilte roimh an saol spóirt! D'fhéadfadh tosú ar do turas a bheith tromchroí, le go leor innealtóireachta agus comhairle ar fáil. Ach má tá cúlacht amháin ann atá an-dhiongbhail, ilghnéitheach, agus simplí le tosú léi, is iad na do-ghluaiseanna iad.
Mar mhaisíochtálaí leading sa tionscal innealtóireachta spóirt, chabhraigh muid le fardorálacha agus cuídeachtaí uilig a bhunaithe a thógáil. Creidimid gur chóir do gach duine, go háirithe do thosaitheoirí, rochtain a bheith acu ar chomhairle soiléir agus praiticiúil. Tabharfaidh an alt seo do gach rud a theastaíonn uait a fhoghlaim—ó do chuid do-ghluaiseanna chéad a roghnú go dtí do chéad oiliúint éifeachtach a dhéanamh go sábháilte agus go cinntithe.
Cuid 1: Conas Do Dambáin Iomláine a Roghnú
Sula dtosóidh tú ag ardú, ní mór duit na huirlisí cearta. Níl gach dambán comhionann, agus bíonn an rogha is fearr duit ag brath ar do spriocanna, do spás, agus do chrioscaire.
1. Cineálacha Dambán: Staidéar Do Roghanna
Dambáin Meáchan Seasta: Is iad seo na haonaid traidisiúnta aon -dambán a fheiceann tú i mórán seomraí treda. Tá meáchan seasta (mar shampla, 5kg, 10kg, 15kg) ar gach ceann.
Sochair: An-dian, éasca le glacadh agus le húsáid, gan ama socraithe. Ideálach do mhúinteoireacht chúirt nó "super-setting" (bogadh go tapa idir cleachtaí).
Míbhuntáistí: Ní mór duit go leor páirteanna a bheith agat chun dul ar aghaidh, rud a d'fhéadfadh bheith costasach agus a ghlacann go leor spáis. Is tús maith é tacar tosaíochta (mar shampla, 2kg, 4kg, 6kg).
Dambáin Réamhchumraighte: Is iontais spás-sábháilte iad seo. Baineann siad le barra láimhe agus tacar plátaí meáchan a sheachadann tú nó a bhaintear chun an meáchan iomlán a athrú.
Sochair: An-éifeachtach ó thaol costais agus spás. Is féidir le comhpháth aonair ardán dumbbhaill shocraithe a ionadú. Míleata do gheamaí baile le spás teoranta.
Míbhuntáistí: Tógann sé nóiméad nó dhó chun an meáchan a athrú, rud a d’fhéadfadh abairt ar do struchtúr oibre. D’fhéadfadh modail sine le clip ailpíní bheith níos lú slán, ach tá dearbhúcháin nua-aimseartha an-fheidhmiúil.
Dumbbhaill Roghnaithe (Gach-Ceann-Iaon): Seo rogha ardchaighdeáin inathraithe. Tá cnagaire nó leabhairleag acu a roghnaíonn go huathoibríoch agus a ghlasann an meáchan mianaithe .
Sochair: An bealach is tapúla chun meáchain a athrú—diallaigh cnagaire amháin. Éifeachtach fánach agus éasca le húsáid.
Míbhuntáistí: An t-inmhealltacht is airde ar dtús. D’fhéadfaidh siad bheith trom-mhór mar aonaid, fiú amháin má shábhálann siad spás i gcoitinne.
Molta Tosaíoch: Don túsaitheoir fíor, is minic gur fearr tosú le tacar beag dumbbells meáchan-shealbhaithe (mar shampla, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg). Tá siad simplí, cuireann siad ar ceal aon mhaolú chun do chleasamh a thosú, agus cabhraíonn siad leis an gceangal a thógáil. Mura bhfuil ach spás beag agus buiséad beag ar fáil, is rogha iontach agus inrochtana é tacar dumbbells réidhleathnaithe ard-cháil.
2. Roghnú an Mhaisí Ceart
Déantar dumbbells as ábhair éagsúla, agus tiontann a dtús, a dteideal agus a n-ardán de réir sin.
Vinyl/Urethane: Coitianta i tacair baile. Is iad seo meáchain iarainn casta clúdaithe le vinyl nó urethane dathúil. Tá siad compordach le coinneáil, neamhshuaimhneach don phléascadh, agus sásta go ciúin má thiteann siad.
Dumbbells Rubair Hex: An caighdeán proifisiúnta. Coscann an clúdach rubair ar dhamaiste a dhéanamh ar shroins agus ar na meáchain féin. Cuirfidh an cruth heicsaingeach (hex) cosc ar iad imeacht. Tá siad daonnacha agus bíonn griangbhail mhór acu.
Crom/Miotal: Minic a fheiceannar i bfoirgnimh spóirt tráchtála. Tá dath glan orthu ach d’fhéadfadh siad a bheith imníoch má théann tollaí ort agus tá tendáil orthu pléascadh má dhéantar neart orthu.
Molta Tosaíoch: Is ioncamhlacht shona é Uirlisí Halóga Caorach mar gheall ar a n-úsáid fadtéarmach agus a ndeiseanna slándála. Áfach, is rogha go leor maith agus níos costas í uirlisí le clúdach vinil do thosaitheoir atá ag tosú le meáin éadroime.
3. An cheist milliún dollar: Cén meáchan ba chóir dom tosú leis?
Is é seo an cheist is coitiantí, agus níl freagra ar leith ann, ach ceann atá bunaithe ar chinsint.
An modh "Tástála":
Roghnaigh halóg agus triail a bhaint as an tástal simplí seo:
Roghnaigh aon mhacasamhla déanfaidh tú, cosúil le curl bicep nó brú comhla.
Déan 12-15 athrá le foirm chinntithe.
Fiafraigh uait féin: An raibh na 2-3 athrá deiridh dúshlánsaí ach fós indéanta le smacht mhaith? Nó raibh siad éasca gan mhalairt?
Ró-Easca: Má d’fhéadfá 5-10 athrá eile a dhéanamh gan iarracht mhór, tá an meáchan ró-iomlán.
Róthrom: Má ní féidir leat foirm cheart a choinneáil nó 10 athdhéanamh a chríochnú, is róthrom an meáchan.
An Mheáchan Ceart: Ba chóir go mbeadh na cúpla athdhéanamh deireanacha deacair, ag tabhairt liosta go bhfuil do mhúscail á gcur faoi bhruthnú go leor chun neart a fháil.
D’fhéadfadh pointe túsaithe coitianta do thosaíochtaí iomláin (do mhacaslaí cosúil le sruthanna bíse) a bheith 2-5kg (4-11 lb) do mhná agus 5-10kg (11-22 lb) do fhir. Áfach, athraíonn sé seo go mór. Do mhacaslaí ar an gcórphartha ísle cosúil le sruthanna goblet, beidh tú in ann méid níos mó meáchain a láimhseáil.
Is é an eochair ná tosú le meáchan níos éadroime ná mar atá uait. Is fearr formhacht a dhéanamh ar do fhorma le meáchan éadrom ná riosca ionsaí a dhéanamh le meáchan rótrom.
Cuid 2: Conas Dumbbells a Úsáid: Do Chéad Fheidhmniú agus Teicnící Riachtanacha
Anois an cuid spraoi! A ligean oibre againn conas do dumbbells nua a úsáid go héifeachtach agus go sábháilte.
1. Na Réadlachtanna nach bhféidir gan: Foirm Cheart agus Teicniúil
Is iomlán an fhorma í. Cuirfidh foirm cheart cosc ar ionsaí agus cinntífidh sí go bhfuil tú ag obair ar na múscail chearta.
Tá postúr ina bhunús: Seas le do chosa ar leithead do ghuailní, glúine beagán crochta, agus do phlúr láidir (síoróidh tú go mbeadh duine ar tí do scolann a phocadh). Coinnigh do thorrach suas agus do ghuaillí siar agus síos.
Rialaigh an gluaiseacht: Ná húsáid toinne. Imaigh agus ísligh an meáchan le rialú. Is é rialachán maith 2 choisc ag imaíl agus 3-4 choisc ag ísliú. Máxálfann sé seo forghníomhú na himldí.
Anáil: Ná coinneáil do anáil riamh! Sas níos déanaí le linn an chuid is deacraí den ghluaiseacht (an iarracht, mar shampla, nuair a imíonn an meáchan suas) agus sas isteach ar an gcuid is éadroime (nuair a ísleoidh tú é).
Réimse iomlán gluaiseachta: Bog trí réimse iomlán na comhcheangail le haghaidh gach aiseachta. Mar shampla, i mbicep curl, ísliigh an meáchan go dtí go bhfuil do mhéar iomlán fairsingthe, agus ím go dtí do ghuaill.
2. Do Chastacht Chomhlána Córais-Chorpan Tús-Learaithe le Cloganna Láimhe
Déan an t-eagróireacht seo 2-3 uair sa tseachtain ar laethanta nach bhfuil ina gcomhthreomháin (mar shampla, Luain, Céadaoin, Aoine). Sos le haghaidh 60-90 soicind idir shraith.
Eagarthacht 1: Siosca Goblet (Oibríonn ar: Cos & Glúin)
Coinnigh ceann amháin dumbbell go ingearach i do chlós le do dhá lámh, maraon le barra goblet a bheith i do choinne.
Coinnigh do chomhdhaillíní ag casadh síos.
Déan siosca maraon leat ag suí i gcathaoir, ag coinneáil do chúl díreach agus do chlóca suas. Téigh isteach chomh domhain sin cosúil is féidir leat go sábháilte.
Bris trí do chosaibh chun filleadh ar an dtos.
Sraithanna & Atdhriallta: 3 shraith de 10-12 atdhrialta.
Eagarthacht 2: Brú Cluaise Dumbbell (Oibríonn ar: Crios, Guailí, Triceps)
Droimnigh ar bhanc shlán, tábla café daingean, nó fiú ar an urlár.
Coinnigh dumbbell i ngach lámh ag do chlós, comhlaí ag casadh romhat.
Brúigh na dumbbella go díreach suas go dtí go bhfuil do lámha iomlán fairsinge ach nach bhfuil siad glaiste.
Ísligh ar ais iad le smacht.
Sraithanna & Atdhriallta: 3 shraith de 10-12 atdhrialta.
Achoimre 3: Sraith Thuasbheith (Oibríonn ar: Cúl & Biceps)
Seas le do chosa ar leithead gualainn, agus dumbbell i ngach lámh.
Bog ag do chnapaí cois, ag coinneáil do chúl díreach, go dtí go mbeidh do chorp beagnach comhthreomhar leis an aer. Líg don dumbbells titim síos.
Brúigh do scapalláin cnamha le chéile agus tarraing na dumbbells suas go dtí do thóst íseal.
Ísligh ar ais iad le smacht.
Sraithanna & Atdhriallta: 3 shraith de 10-12 atdhrialta.
Achoimre 4: Brú Thuasceann (Oibríonn ar: Gualainn & Triceps)
Suidh nó seas le do bhonn crua.
Coinnigh na dumbbells ar airde do ghuailní, palmaí ag casadh romhat.
Brúigh na meáchan go díreach thuas ceann go dtí go mbeidh do mhéara díreach.
Ísligh ar ais iad go dtí do ghualainn le smacht.
Sraithanna & Atdhriallta: 3 shraith de 10-12 atdhrialta.
Eagar 5: Lungeanna Uimhle (Oibríonn ar: Cos & Glúin)
Seas agus tú ag glacadh le uimhle i ngach lámh.
Déan céim mhór ar aghaidh le ceann amháin den dá chos agus ísligh do chnapaí go dtí go mbeidh an dá ghlúin ag угъл 90 céim.
Ba cheart do ghlúin tosaigh a bheith os cionn do chnapa, agus do ghlúin cúil á reáchtáil beagán os cionn an talamh.
Briosc ó do chos tosaigh chun filleadh ar an dtos. Mallóidh na cosanna.
Sraithanna & Atdhriallta: 3 shraith de 8-10 atdhrialadh in aghaidh gach coise.
3. Slándáil ar dtús: Do Chosaint Féin
Teasú: Caithfidh tú i gcónaí 5-10 nóiméad teastáilte a chaitheamh le cardio éadrom (rith ar áit, latachtaí leaping) agus sreangacha dinimiciúla (ciorclí lámha, malairtí cos).
Fuascailt: Tar éis do chleachtadh, déan roinnt sreangtha staidéartha (ag cosaint sreangtha ar feadh 20-30 soicind) do na múscail a rinne tú obair orthu.
Fág Do Eago ag an Doras: Tá dul chun cinn mar mhárú, níl sé ina scart. Méadaigh an meáchan go gradamh—amháin nuair is féidir leat do chuid athráite agus socruithe go léir a chríochnú go beacht le foirm dhearfach.
Éist Le Do Chorp: Difreán idir tuirse mhúscail mhaithe agus pian sharp, a bhaineann le comhsó. Má fhaightear pian ort, stad láithreach.
Conclúid: Tosaíonn Do Thuras Anois
Tá tosú ar do thuras fíochaimseartha le halatóirí amhlaidh ceann de na cinntí is mó brabhsálaí is féidir leat a dhéanamh. Is iad do gheata chuig neart ábhar, méadú ar do mheitibileachas, feabhsú ar do sheasamh, agus geallanas mór a fháil.
Tosaigh go simplí, díriú ar chothromais os cionn géarchéime, agus ceiliúraigh gach bua beag. Cibé go roghnaíonn tú péire bunúsach meáchain nó tacar inrochtana, is é an céim is tábhachtaí ná tosú. Beidh do theachtaí níos láidre sa todhchaí buíoch duit as é sin.
Ádh Mór Agat Léiriú!
— Yiwu City LeHe Sport Foireann | Do Pháirtí i bhFíochaimsearacht
Táthar Yiwu City Lehe Sport Co., Ltd. mar thionscadal éagsúil do bhumbells, barbells, pláit, bancanna, tuiscean dúchais agus céadaithe eile.
Cóipchirt © Yiwu City Lehe Sport Co., Ltd. Gach Ceall Ar Chumas. Beartas Príobháideachta Blog
EN