Ensimmäiset hantterisi: Aloittelijan opas hankintaan ja käyttöön vahvempaa itseäsi kohti

Tervetuloa kuntoilun pariin! Matkasi aloittaminen saattaa tuntua hämmentävältä, sillä saatavilla on niin paljon laitteita ja neuvoja. Mutta jos yksi ainoa laite on erittäin tehokas, monikäyttöinen ja helppo aloittaa, se on hantteri.

 

Olemme johtava toimittaja fitnesslaitteiden alalla, ja olemme auttaneet lukemattomia kuntosalie ja yksityishenkilöitä rakentamaan perustaan. Uskomme, että kaikilla, erityisesti aloittelijoilla, tulisi olla käytettävissään selkeää ja käytännöllistä ohjeistusta. Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää – ensimmäisten hantteriesi valinnasta ensimmäiseen tehokkaaseen treeniin turvallisesti ja luottavaisesti.

 

Osa 1: Miten valita täydelliset hantterisi

Ennen kuin voit aloittaa painojen nostamisen, tarvitset oikeat työkalut. Kaikki hantterit eivät ole samanlaisia, ja sinulle paras vaihtoehto riippuu tavoitteistasi, tilasta ja budjetistasi.

1. Hantterityypit: Oppiminen Sinun vaihtoehdot

Kiinteäpainoiset hantterit: Nämä ovat klassisia yksi -kappaleisia hanttereita, joita näet useimmissa kuntosalie. Jokaisen paino on kiinteä (esim. 5 kg, 10 kg, 15 kg).

Edut: Erittäin kestävät, nopeasti otettavissa käyttöön ilman asennusaikaa. Ihanteelliset circuit-treeneihin tai super-setteihin (liikkeiden nopea vaihtelu).

Haitat: Tarvitset useita pareja edetäksesi, mikä voi olla kallista ja vie paljon tilaa. Aloittelijalle sopiva sarja (esim. 2 kg, 4 kg, 6 kg) on erinomainen alku.

 

Säädettävät hantterit: Nämä ovat tilan säästöön suunniteltuja ratkaisuja. Ne koostuvat kahvasta ja painolevyistä, joita voit lisätä tai poistaa muuttaaksesi kokonaispainoa.

Edut: Erittäin kustannustehokas ja tilatehokas. Yksi pari voi korvata koko hyllyn kiinteitä satunnaispainoja. Ihanteellinen kotikuntosalille, jossa on rajoitettu tila.

Haitat: Painojen vaihtamiseen kuluu minuutti tai kaksi, mikä voi keskeyttää treenivirran. Joidenkin vanhempien mallien, jotka käyttävät kiinnitysrenkaita, turvallisuus voi olla heikompi, mutta modernit mallit ovat erittäin luotettavia.

 

Valintakytkeytyvät satunnaispantterit (kaikki yhdessä): Tämä on premium-säädettävä vaihtoehto. Siinä on valitsin tai vipu, joka automaattisesti valitsee ja lukitsee halutun painon .

Edut: Nopein tapa vaihtaa painot – vain käännä valitsinta. Erittäin kompakti ja helppokäyttöinen.

Haitat: Korkeimmat alkuperäiset kustannukset. Ne voivat myös olla raskasrakenteisia yhtenäisenä yksikkönä, vaikka ne säästävätkin tilaa kokonaisuudessaan.

 

Aloittelijalle suositus: Aito aloittelija saa usein parhaat lähtökohdat pienellä kiinteäpainoisilla hantterisarjalla (esim. 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg). Ne ovat yksinkertaisia, poistavat kaikki esteet liikunnan aloittamiselle ja auttavat sinua luomaan säännöllisen treenitapin. Jos tila ja budjetti ovat ensisijaisia näkökohtia, laadukas säädettävä hantterisarja on erinomainen ja skaalautuva vaihtoehto.

 

2. Oikean materiaalin valinta

Hantterit valmistetaan eri materiaaleista, mikä vaikuttaa niiden ulkonäköön, tuntumaan ja hintaan.

Vinyyli/uretaani: Yleinen kotikäytössä. Nämä ovat valurautaisia painoja, jotka on päällystetty värikkäällä vinyylillä tai uretaanilla. Ne ovat mukavia ottaa käteen, kestäviä lohkeamiselle ja hiljaisia, jos ne putoavat lattialle.

Kumiset kuusikulmaiset hantterit: Ammattilaisten standardi. Kumi suojelee lattioita ja itse painoja. Kuusikulmainen (hex) muoto estää niiden vierimisen pois. Ne ovat kestäviä ja tarjoavat erinomaisen otteen.

Kromi/teräs: Yleensä nähtävissä kaupallisissa saliissa. Niillä on tyylikäs ulkonäkö, mutta ne voivat olla liukkaita, jos kätesi hikoilevat, ja ne voivat helposti naarmuuntua, jos niitä käsitellään huolimattomasti.

Aloittelijalle suositus: Kumiset hex-hantelit ovat erinomainen sijoitus kestävyytensä ja turvallisuusominaisuuksiensa vuoksi. Kuitenkin vinyylikoteloinnin sisältävä sarja on täysin kelvollinen ja edullisempi vaihtoehto aloittelijalle, joka aloittaa kevyillä painoilla.

 

3. Miljoonan dollarin kysymys: Millä painolla minun tulisi aloittaa?

Tämä on yleisin kysymys, ja vastaus ei ole tarkka luku, vaan tunne.

"Testi"-menetelmä:

Valitse hanteli ja kokeile tätä yksinkertaista testiä:

Valitse harjoite, jonka aiot tehdä, esimerkiksi rinta- tai olkapäänousu.

Suorita 12–15 toistoa täydellisellä muodolla.

Kysy itseltäsi: Oliko viimeiset 2–3 toistoa haastavia, mutta silti tehtävissä hyvällä hallinnalla? Vai olivatko ne mahdottoman helposti tehtäviä?

Liian helppo: Jos olisit voinut tehdä 5–10 lisätoistoa ilman suurempaa vaivaa, paino on liian keveä.

Liian raskas: Jos et voinut pitää oikeaa muotoa tai tehdä 10 toistoa, paino on liian raskas.

Sopiva: Viimeiset toistot tulisi tuntua vaikeilta, mikä osoittaa, että lihaksesi saavat riittävän haasteen kasvamaan vahvemmiksi.

Yleinen aloituspiste täysin aloittelijoille (esimerkiksi rinta- ja olkapään kohotuksiin) voi olla 2–5 kg (4–11 lb) naisilla ja 5–10 kg (11–22 lb) miehillä. Tämä vaihtelee kuitenkin huomattavasti. Alavartalon harjoituksissa, kuten goblet-squatseissa, pystyt todennäköisesti käsittelemään huomattavasti suurempaa painoa.

Avain on aloittaa kevyemmillä painoilla kuin luulet. On paljon parempi hallita oikea muoto kevyellä painolla kuin ottaa riskejä liian raskaalla painolla ja aiheuttaa loukkaantuminen.

Osa 2: Kuinka käyttää hantteja – Ensimmäinen treenisi ja olennaiset tekniikat

Nyt tulee hauska osuus! Opitaan, kuinka käyttää uusia hanttejasi tehokkaasti ja turvallisesti.

1. Ehdottomat perusteet: Oikea muoto ja tekniikka

Muoto on kaikki. Oikea muoto estää loukkaantumisia ja varmistaa, että rasitat oikeita lihaksia.

Asento on avain: Seiso jalat hartioiden leveydellä erillään, polvet kevyesti taivutettuina ja keskivartalon lihakset jännitettynä (kuvittele, että joku on aikeissa pistää vatsaasi). Pidä rinta ylhäällä ja hartiat taakse ja alas.

Hallitse liike: Älä käytä heittoliikettä. Nosta ja laske paino hallitusti. Hyvä nyrkkisääntö on 2 sekunnin nostovaihe ja 3–4 sekunnin laskuvaihe. Näin maksimoit lihasaktivaation.

Hengitys: Älä koskaan pidä hengitystä! Huoahda vaikeimman vaiheen aikana (ponnistus, esim. kun nostat painoa ylös) ja hengitä sisään helpommassa vaiheessa (kun laskeut),

Täysi liikerata: Liiku koko lijointen liikeradalla jokaista harjoitetta tehdessäsi. Esimerkiksi rinta-koukkukyykkyssä laske paino, kunnes käsivarsi on täysin suorassa asennossa, ja koukuta se sitten olkapääsi tasolle.

 

2. Aloittelijaystävällinen kokovartaloharjoitus painoilla

Suorita tämä treeni 2–3 kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä (esim. maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina). Leppu 60–90 sekuntia sarjojen välissä.

Harjoitus 1: Goblet-kyykky (tekee hyvää: jalat ja pakarat)

Pitele yhtä satulakättä pystysuorassa rintasi edessä molemmilla käsillä, ikään kuin kyyhkyttäisit maljaa.

Pidä kyynärpäät osoittamassa alaspäin.

Kyykätä kuin istuisit tuoliin, pitäen selkä suorana ja rinta ylhäällä. Laskeudu niin alas kuin mukavasti onnistuu.

Työnnä kantapäillä takaisin lähtöasentoon.

Sarjat & toistot: 3 sarjaa 10–12 toistoa.

 

Harjoitus 2: Satulakättöpenkki (tekee hyvää: rinta, hartiat, triceps)

Mene makaamaan tasaiselle penkille, vakaalle kahvipöydälle tai jopa lattialle.

Pitele kummassakin kädessä satulakättä rintakehän tasalla, kämmenten ollessa eteenpäin.

Työnnä satulakädet suoraan ylös, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna, mutta älä lukitse.

Laske ne takaisin alas hallitusti.

Sarjat & toistot: 3 sarjaa 10–12 toistoa.

 

Harjoitus 3: Kyykkyvetäminen (Kohdistuu: selkään ja bicepsiin)

Seiso jalkojen olkapäiden leveydellä erillään, kumpaankin käteen kiinni haltuun otettuna satulankuorma.

Niveltä lantiostasi, pitäen selkäsi suorana, kunnes ylävartalosi on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Anna satulankuormien roikkua alaspäin.

Purista olkapäälliesi yhteen ja vedä satulankuormat ylös kohti alavartaloasi.

Laske ne takaisin alas hallitusti.

Sarjat & toistot: 3 sarjaa 10–12 toistoa.

 

Harjoitus 4: Yläpainaus (Kohdistuu: hartioihin ja tricepsiin)

Istuu tai seiso tiukalla vartalolla.

Pidä satulankuormat hartian korkeudella, kämmenet osoittaen eteenpäin.

Työnnä painot suoraan pään yli, kunnes käsivarsi ovat suorassa.

Laske ne takaisin hartioillesi hallitusti.

Sarjat & toistot: 3 sarjaa 10–12 toistoa.

 

Harjoitus 5: Hauiskyykky haltioilla (Kohdistuu: jalat ja pakarat)

Seiso kumassasi haltio kädessäsi.

Ota suuri askel eteen toisella jalalla ja laske lantioasi, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.

Etummainen polvi pitäisi olla nilkan yläpuolella ja takana oleva polvi kellua juuri maan yläpuolella.

Työnnä itseäsi alaspäin edempänä olleesta jaloistasi palataksesi lähtöasentoon. Vaihtele jalkoja.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa 8–10 toistoa jalkaa kohden.

 

3. Turvallisuus ensin: itsesi suojaaminen

Lämmitteleminen: Aina tee 5–10 minuutin lämmittely kevyellä aerobisella liikunnalla (esimerkiksi paikallaan juoksu, hyppynauhat) ja dynaamisilla venytysharjoituksilla (käsien pyöritys, jalkojen heiluttaminen).

Jäähdyttely: Treenin jälkeen tee joitakin staattisia venytyksiä (pidä venytystä 20–30 sekuntia) niille lihaksille, joita harjoitit.

Jätä ylimielisyys oveen: Edistyminen on maratonia, ei sprintsata. Lisää painoja vähitellen – vasta silloin, kun pystyt suorittamaan kaikki toistosi ja sarjasi täydellisellä tekniikalla ilman vaikeuksia.

Kuuntele kehoasi: Erota hyvä lihasväsymys terävästä nivelkivusta. Jos tunteet kipua, lopeta välittömästi.

Yhteenveto: Matkasi alkaa nyt

Käsipainojen parissa aloittamisesi kuntoilumatkallasi on yksi palkitsevimmista päätöksistä, jonka voit tehdä. Ne ovat avaintasi voiman rakentamiseen, aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen, kehonpidon parantamiseen ja itsetunnon vahvistamiseen.

Aloita yksinkertaisesti, keskity jatkuvuuteen intensiteetin sijaan ja juhlita jokaista pientä voittoa. Valitsitpa kiinteäpainoiset käsipainot tai säädettävän sarjan, tärkein askel on aloittaa. Vahvempi tulevaisuutesi kiittää sinua siitä.

Onnellista nostamista!

 

— Yiwu City LeHe Sport Team | Kumppanisi kuntoilussa