Eich Dumbbellau Cyntaf: Canllaw i Ddechreuwyr ar Suthio a'u Defnyddio am Chi'n Gryfach

Croeso i'r byd ffitrwydd! Gall gychwyn eich daith edrych yn drychinebus, gyda mor lawer o offer a chyngor ar gael. Ond os yw un darn o ebinell yn enwedig effeithiol, amrywiol, a syml i ddechrau ag ef, mae hynny'n y dympbel.

 

Fel cyflenwr ar arweinwaith yn yr diwydiant offer ffitrwydd, rydym wedi helpu nifer anhrefn o fygyngestlynoedd a threuliaid adeiladu eu seiliau. Credwn fod pawb, yn enwedig cychwynwyr, dylai gael mynediad at gyngor glir a chymeradwy. Bydd yr erthyliad hwn yn eich arwain drwy bopeth mae angen ichi ei wybod—o ddewis eich set gyntaf o dympbels i berfformio eich ymarfer cyntaf yn effeithiol yn saff ac yn hyderus.

 

Rhan 1: Sut i Ddewis Eich Dympbels Perffaith

Cyn i chi ddechrau tocni, mae arnoch angen y offer cywir. Nid yw pob dumbell yn gyfartal, ac mae'r dewis gorau i chi'n dibynnu ar eich nodau, eich gofod a'ch cyllideb.

1. Mathau o Dumbelloedd: Dysgu Eich Dewisiadau

Dumbelloedd Pwysau Pellach: Mae rhain yn y math traddodiadol, un -darn dumbelloedd rydych chi'n eu gweld mewn mwyafrif y gymiau. Mae pob un yn bwysau penodol (er enghraifft, 5kg, 10kg, 15kg).

Pros: Yn rhagor na ddigon, sydyn i'w gael a'u defnyddio, dim amser ar gyfer osod. Perffaith ar gyfer hyfforddiant sylfaen neu "super-osod" (symud yn gyflym rhwng ymarferion).

Gwrthdaro: Mae arnoch angen sawl pâr i fynd â chi'n ei flaen, sy'n gallu costio a chymryd llawer o le. Set i ddechreuwyr (er enghraifft, 2kg, 4kg, 6kg) yw cychwyn da.

 

Dumbelloedd Addasuadwy: Mae rhain yn hudolion sy'n arbed gofod. Mae'n cynnwys handlen a set o fflatiau pwysau y gallech chi eu hychwanegu neu eu tynnu i newid y pwysau cyfan.

Pros: Yn ddigon effeithiol o ran cost ac yn effeithiol o ran gofod. Gall un pâr amnewid eich safle cyfan o dambyliau sefydlog. Addas iawn ar gyfer fygyddi cartref gyda gofod cyfyngedig.

Gwrthdaro: Mae'n cymryd munud neu ddau i newid y pwysau, sy'n gallu rhyddhau'ch llif chwarae. Gellir i fodelau hŷn â clipiau coller fod yn llai diogel, ond mae dyluniadau modern yn ddibynadwy iawn.

 

Dambyliau Dewiswyr (Pob-un-neu-un): Mae'r rhain yn opsiwn addasu prysur. Maen nhw'n cynnwys dial neu lebren sy'n dewis ac yn cloi'r pwysau y dymunir yn awtomatig .

Pros: Y ffordd fwyaf cyflym i newid pwysau—cylchrwch y dial yn unig. Yn anhygoel o gwmpect ac yn fwyaf defnyddiwrffriendus.

Gwrthdaro: Y buddsoddiad cychwynol uchaf. Gellid iddynt hefyd fod yn drwm fel uned sengl, er eu bod yn arbed gofod ar y cyfan.

 

Argymhellion i Ddechreuwyr: Ar gyfer cychwynnydd gwirion, mae set fach o ddwmbylyddion â bwriad sefydlog (e.e., 2kg, 4kg, 6kg, 8kg) yn aml y pwynt gorau i ddechrau. Maen nhw'n syml, maen nhw'n dileu unrhyw drysaeddiad rhag dechrau eich ymarfer, ac yn eich helpu i greu'r arfer. Os yw gofod a thwll arian yn bryderion brifol, mae set ddwmbylyddion addasadwy o ansawdd da yn amgeniant wych a sgleifadwy.

 

2. Dewis y Deunydd Iawn

Mae dwmblyddion wedi'u gwneud o wahanol ddeunyddiau, sy'n effeithio ar eu ymddangosiad, teiml, a phris.

Finil/Urethan: Cyffredin mewn setiau cartref. Mae ystumur castiwed hwn wedi'u orchuddio mewn vinil neu urethan lliwgar. Maen nhw'n gyfforddus i'w dal, yn rezistennol i sgrio, ac yn dawel os gollwch chi nhw.

Dwmblyddion Rhwngol Ruber: Y safon proffesiynol. Mae'r orchudd ruber yn diogelu llawr a'r pwysau ei hunain. Mae'r siâp hecsagonaidd (hex) yn atal nhw rhag rholio i ffwrdd. Maen nhw'n barhaus ac yn cynnig dalad pob da.

Crom/Staen: Aml yn cael ei weld mewn gymiau masnachol. Maen nhw'n edrych yn gliria, ond gallant fod yn llaith os ydych chi'n canu eich llawer, ac yn sensitif i sgrio os nad ydyn nhw'n cael eu drin yn iawn.

Argymhellion i Ddechreuwyr: Mae senglau hecsan rhwdd yn ymddiriedolaeth wych am eu hamddenaidd a'u nodweddion diogelwch. Fodd bynnag, mae set wedi'i orchuddio â finiyl yn opsiwn da iawn a mwy fforddiadwy ar gyfer cychwynnydd sy'n dechrau gyda phwysau ysgafnach.

 

3. Y Cwestiwn o Wobr y Miliwn: Pa Bwysau Ddylen i Ddechrau Gyda Fo?

Dyma'r cwestiwn mwyaf cyffredin, ac nid yw'r ateb yn rhif penodol, ond yn teimlad.

Y Dull "Prawf":

Dewch sengl a rhowch gynnig ar y prawf syml hwn:

Dewiswch ymarfer rydych chi'n bwriadu ei wneud, fel crwm dwylo neu wasgu ysgwydd.

Gwnewch 12-15 ailadroddiad gyda ffyrdd berffaith.

Gofynnwch i'ch hun: A oedd y 2-3 ailadroddiad olaf yn heriol ond dal yn bosibl gyda rheoli da? Neu a oeddent yn hawdd i'r raddau i beidio ag ymddangos modd eu gwneud?

Rhy Hawdd: Os gallwch chi fod wedi gwneud 5-10 ailadroddiad arall heb lawer o ymdrech, mae'r pwysau'n rhy ysgafn.

Rwyst eich gwallt: Os na allwch chi dderbyn ffyrdd addas neu gwblhau 10 adolygiad, mae'r pwysau yn rwbuddiol.

Yn iawn iawn: Dylai'r ychydig adolygiadau olaf fod yn teimlo'n anodd, gan arwyddo bod eich fesurau'n cael eu herio digon i tyfu'n gryfach.

Gall pwynt cychwyn cyffredinol ar gyfer dechreuwyr absoliwt (ar gyfer ymarferion fel crwm bycsiau) fod yn 2-5kg (4-11 lbs) i ferched a 5-10kg (11-22 lbs) i ddynion. Fodd bynnag, mae hyn yn amrywio'n dramatig. Ar gyfer ymarferion corff isaf fel sqwstiau goblet, byddwch yn debygol o allu dal llawer mwy o bwysau.

Mae'r allwedd yw dechrau â llai nag ydych chi'n meddwl. Mae'n llawer gwell meistroli eich ffyrdd gyda phwysau ysgafn na chwyldroi niwed ag pwysau sydd yn rwbuddiol.

Rhan 2: Sut i Ddefnyddio Dymblber: Eich Ymarfer Cyntaf a Thechnegau Hanfodol

Nawr am yr rhan hwyl! Gadewch i ni ddysgu sut i ddefnyddio'ch dymblber newydd yn effeithiol ac yn saff.

1. Y Rhai Nad Yw’r Gêm: Fform a Thechneg Addas

Mae ffyrdd yn popeth. Mae ffyrdd da'n atal anafiadau ac yn sicrhau eich bod chi'n gweithio'r fesurau cywir.

Mae'r Ddosiad yn Allweddol: Seistiwch gyda'ch traed ar lein eich ysgwydd, eich ysgwyddau ychydig wedi'u bwynto, a'ch craidd yn briod (dychmygwch rywun am barhau i chi ym mhen eich brithyll). Cadwch eich ffordd i fyny a'ch ysgwyddau'n ôl a lawr.

Rheoli'r Symudiad: Ewch o'i hôl defnyddio momendwm. Tynwch a llaethwch y bwriad dan reolaeth. Mae rheol daidd yn 2 eiliad o godi a 3-4 eiliad o laehu. Mae hyn yn uchafu cynnau'r cymylau.

Anadlu: Peidiwch byth â chadw'ch anadl! Adlewyrchu yn y rhan anoddaf o'r symudiad (y trywydd, er enghraifft wrth i chi gurl y bwriad i fyny) a inhalio yn y rhan haws (wrth i chi ei laehu).

Cymal Llawn o Ddoniaeth: Symudwch drwy'r cymal cyflawn o doniaeth ar gyfer pob ymarfer. Er enghraifft, mewn curl dwy-fys, laehwch y bwriad tan bod eich ffordd yn estynedig yn llwyr, a churliwch ef i'ch ysgwydd.

 

2. Eich Gweithgaredd Cymysgedig Corff Cyfan i Ddechreuwyr

Gwnewch y gweithgaredd hwn 2-3 o weithiau yr wythnos ar ddyddiau nad ydynt yn gyfresol (er enghraifft: Dydd Llun, Dydd Mercher, Dydd Gwener). Neswch am 60-90 eiliad rhwng setiau.

Ymarfer 1: Squat Goblet (Gweithiau: Cnau a Chnau)

Dal un ddumbbell fertigol yn erbyn eich ysgwydd gyda'ch dwy law, fel petai chi'n cynhalio goblet.

Cadwch eich benglysurion wedi'u pwyntio i lawr.

Squat lawr fel petai chi'n eistedd mewn cadair, gan gadw'ch cefn yn syth a'ch ysgwydd i fyny. Ewch i lawr mor isel â chi'n medru'n gyfforddus.

Gwasgu trwy'ch cymeriadau i ddychwelyd i'r dechrau.

Setiau a Ailadroddion: 3 set o 10-12 ailadrodd.

 

Ymarfer 2: Y Wasg Benclawr Ddumbbell (Gweithiau: Ysgwydd, Ysgwyddion, Triceps)

Lloywch ar benclawr flath, bwrdd coffi cadarn, neu hyd yn oed ar y llawr.

Dal ddumbbell mewn pob llaw wrth eich ysgwydd, palmellau wynebu ymlaen.

Gwasgwch y ddumbbells yn union i fyny tan bod eich breichiau'n helaetho'n llawn ond heb eu cloi.

Llawer nhw'n ôl i lawr gyda rheoli.

Setiau a Ailadroddion: 3 set o 10-12 ailadrodd.

 

Sawl 3: Rhesi Wrth Droi (Gweithiau: Cefn a Biceps)

Seisia â'ch traed ar lefel eich allweddi, cadwch ddumbbell yn eich llaw bob un.

Cylchuwch am eich cegau, gan chadw'ch cefn yn syth, tan bod eich corff bron yn baralel i'r llawr. Gadewch y dumbbells ddangian i lawr.

Cywasgwch eich bladau allweddi at ei gilydd a thynwch y dumbbells i fyny tuag at eich brigod is.

Llawer nhw'n ôl i lawr gyda rheoli.

Setiau a Ailadroddion: 3 set o 10-12 ailadrodd.

 

Sawl 4: Gwasgu o Uch (Gweithiau: Allweddi a Triceps)

Eistedd neu seisia gyda'ch craidd yn glust.

Cadwch y dumbbells ar uchder eich allweddi, palmellau wynebu ymlaen.

Gwasgwch y pwysau'n union o ben pennod tan bod eich breichiau'n syth.

Llawer nhw'n ôl i'ch allweddi gyda rheoli.

Setiau a Ailadroddion: 3 set o 10-12 ailadrodd.

 

Sawl 5: Lungeiau Dymbl (Gweithiau: Cewri a Glwtyddion)

Seisiau'n dal dymbl mewn un llaw.

Camwch ymlaen â un cnap a lleihau'ch perthnas nes bod y ddwy gnee wedi'u crwm ar ongl 90 gradd.

Dylai'ch cnee flaen fod yn uchben eich eilun, ac dylai'ch cnee ôl fod yn hofrio i'r tu hwnt i'r llawr.

Gwasgwch o'ch troed blaen i ddychwelyd i'r dechrau. Amnewyddwch gnapau.

Setiau a Ailadroddion: 3 set o 8-10 ailadroddiad fesul cnap.

 

3. Diogelwch yn gyntaf: Amddiffyn Eich Hun

Cynnesi: Treiwch bob amser 5-10 munud yn cynnesi gyda cherddio ysgafn (rhedeg ar ei le, neidio i'r uwchben) a hyrodiadau dynameg (cylchoedd brafod, cysgodion cnap).

Osgoi: Ar ôl eich ymarfer, gwnewch rai ystyniadau statig (cadw ystyniad am 20-30 eiliad) ar gyfer y fesemau rydych chi wedi'u gweithio.

Gwnewch i'ch Ego o dan y drws: Mae cynnydd yn rasus, nid sbaen. Cynyddwch y pwysau yn raddol—dim ond pan allwch chi gwblhau eich adwaith a'ch setiau'n gyfforddus gyda ffyrdd berffaith.

Gwrando ar Eich Corff: Gwahaniaethu rhwng boen mesem da a phoen sharp sy'n berthnasol i'r ymbarél. Os ydych chi'n teimlo boen, rhowch y gorau ar unwaith.

Cais: Mae Eich Daith yn Dechrau Nawr

Mae dechrau eich daith ffitrwydd gyda dyfaintiau yn un o'r penderfyniadau mwyaf gwerthfawr y gallech chi eu gwneud. Maen nhw'n eich porth i adeiladu cryfder, hybu metabolaeth, gwella eich dalen, a chael hyder enfawr.

Dechreuwch yn syml, canolbwyntio ar gysondeb dros ddifriftra, a dathlu pob buddugoliaeth fach. A fyddwch chi'n dewis pâr sylfaenol o bwysau sefydlog neu set addasiadwy, y cam bwysicaf yw dechrau. Bydd eich hunan gryfach y bore yn diolch i chi am hynny.

Lusgo Hapus!

 

— Yiwu City LeHe Sport Tîm | Eich Partner yn y Ffitrwydd